Fases y ciclos del sueño

En el mundo del sueño y el descanso hay de todo, como en botica. . . Hay quien lleva varias noches sin pegar ojo y busca un tratamiento o solución para el insomnio. También hay afortunados que no necesitan consejos para dormir mejor, ya que duermen  como marmotas,  o incluso hay quien piensa que eso de pasarse casi un tercio de la vida durmiendo, como decía Lord Byron al compararlo con la muerte,  es una gran pérdida de tiempo.  Quizás podamos tener esta impresión sobretodo en épocas en las que nuestras obligaciones nos hacen desear que el día tuviera más de 24 horas. Pasarse 7 o 8 horas durmiendo se nos antoja a veces como un auténtico lujo, y muchas personas acaban yendo a la cama sólo cuando están realmente exhaustas.  Y eso que nuestro cuerpo nos pide a gritos dormir mejor incluso después de una sola noche en vela!

Sin embargo, la percepción de que mientras dormimos no hacemos nada sí que es completamente errónea. De hecho, quizás no sabías que, en ciertos momentos del ciclo del sueño, nuestro cerebro está más activo mientras estamos dormidos que estando despiertos.

Se ha escrito mucho sobre el sueño y es que el proceso por el cual perdemos la conciencia propia de la vigilia y nos sumergimos en el tobogán del sueño no deja de ser fascinante.

5 FASES DEL SUEÑO

Lo que sí sabemos es que mientras dormimos, recorremos una serie de fases durante nuestro descanso, que se van repitiendo a lo largo de la noche. En total son cinco fases las que conforman un ciclo de sueño. En una noche durmiendo, solemos completar de 4 a 6 de estos ciclos.

Para comprender un poco mejor cómo vamos pasando por estas fases a  lo lardo de una noche de descanso, podemos imaginarnos una escalera. Cada peldaño que bajamos  nos sumerge en una fase más del sueño. Bostezar y cerrar los ojos  son los primeros pasos.

FASE 1 Y 2

Mientras vamos bajando, los primeros peldaños aún son de de sueño ligero o superficial. ¿Te ha pasado alguna vez que te despiertas con una sacudida, como si  te estuvieras cayendo por un precipicio, como le pasaba al Coyote cuando perseguía al Correcaminos? Tranquilo, no es nada raro: es de lo más común.  Es típico de estas fases, donde además es fácil que nos despertemos con un estímulo externo. Aquí nuestros músculos se relajan, nuestra respiración se hace más pausada y el corazón bombea más lentamente, señal de que vamos entrando poco a poco en el reino de Hipnos.

FASE 3 Y 4

Superadas las primeras 2 fases de sueño ligero, cuando llegamos a las fases 3 y 4 estamos ya inmersos en un sueño profundo. Cuando alguien duerme como un tronco, y parece que no se despertaría ni aunque la casa le cayera encima, probablemente está en esta etapa.

FASE 5

 Estas cuatro fases son de relajación y descanso. . . y ahora viene el momento de la  acción!  Ahora sucede algo curioso: nuestros ojos se mueven rápidamente, la respiración se acelera y es probable que empecemos a soñar. Es el período REM, que no es sólo una banda de música, si no también el período de nuestro descanso  en que soñamos más frecuentemente. Todos soñamos, aunque muchas veces no lo recordemos; sólo cuando coincide con el pitido del despertador.  De hecho, en sueños son posibles las aventuras más fantásticas e improbables en la vida real. Algo que seguro que los guionistas del final de la serie Perdidos se saben de memoria . . .

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Insomnio viajero

Viaje con nosotros a mil y un lugar. . .cantaba allá por los 80 La Orquesta Mondragón. Por aquellos tiempos, la familia media españolita se iba en coche a la playa, se estilaban los apartamentos en Torrevieja marca 1,2,3 y eso de viajes en aviones y barcos se antojaba bastante exótico y propio de gente adinerada y suertuda. Así, los aviones eran más espaciosos, las azafatas te traían un tentempié, te reclinaban suavemente el asiento y sorbías una copita de champán, libre de toda ansiedad, viendo las nubes por la ventanilla. Volar molaba,  y se alejaba bastante de la experiencia casi traumática en la que se ha convertido ahora, en la que cual lata de sardinas, los viajeros de turista han dejado de ser tan afortunados y se pelean con el asiento delantero con la única obsesión de extender un pelín más las piernas.

En estar circunstancias, sobre todo en caso de vuelos largos y transoceánicos, uno no desea más que cerrar los ojos y sumergirse en los acogedores brazos del sueño para pasar el trago lo más rápidamente posible. Pero claro,  el fabuloso diseño aeronáutico moderno, siempre pensando en el sufrido pasajero, no lo pone nada fácil.  Es cierto que hay algunos Elegidos que cuentan con el gran talento de dormirse en cuanto rozan el asiento de sky, pero como el lince ibérico, están en peligro de extinción.

Si eres de la especie mayoritaria que no pega ojo en estos viajes, y por tanto, pura carne de jet lag, vamos a darte algunos trucos para dormir mejor en el avión:

Consejos para combatir el jetlag

  1. Si eres una de las personas, que sea por negocios o placer, vuela frecuentemente, ya te habrás fijado que los asientos más espaciosos para echar una cabezada,  están en las salidas de emergencia. Obviando la responsabilidad que recae en sus ocupantes en el improbable caso de catástrofe aérea, estos asientos se han convertido en un oscuro objeto de deseo para muchos pasajeros. Así que si te lo planteas con opción,  nada de llegar con el tiempo justo y hacer auto-checking. Camélate al del mostrador de facturación y prodígale la mejor de tus sonrisas para que te conceda, a ti y  sólo a ti, el Santo Grial de los asientos en los aviones.
  1. Si no eres uno de los agraciados con el asiento de la salida de emergencia, al menos responde correctamente a la típica pregunta pasillo o ventanilla?. Si hablamos de dormir mejor durante el viaje, la respuesta es siempre ventanilla. Podrás reposar la cabeza en el lateral, siempre que vengas provisto de una buena almohada, para que tu cuello no sufra ni te quedes helado con la temperatura gélida que va cogiendo la ventanilla según se eleva el avión.
  1. Y hablando de provisiones, normalmente en vuelos largos dan mantita, una pequeña almohada y hasta un práctico antifaz, que no sólo te servirá para hacer una imitación rídicula de El Zorroal típico niño que no se calla, si no que protegerá tu débil sueño de la luz de lectura que tu vecino de asiento puede negarse a apagar. Y avisados estáis: con esto de los recortes, estas provisiones más vale tráerselas de casa, que ahora que algunas aerolíneashablan hasta de eliminar cuartos de baño, no está el horno para bollos. Unos tapones para los oídos para amortiguar el ruido del motor tampoco estarán de más y no cuentan como equipaje de mano.
  1. En caso de que tengas la mala suerte de ser el ocupante del odioso asiento de en medio, nada más despegar estate atento a que se apague la señal de cinturones, y raudo y veloz, husmea por el avión en busca de otro lugar libre. Pídele amablemente a la azafata el cambio y, normalmente, será tuyo.
  1. Y si por muy cómodo que te encuentres, no hay manera de caer dormido, volar te provoca ansiedad o una vez en tu destino tienes un día movidito y no puedes permitir caer en la nebulosa del jet-lag  tienes la opción de recurrir a algún medicamento para dormir. Puedes consultar en tu farmacia las posibilidades que hay en el mercado sin necesidad de receta médica. . . y  como diría Sinatra: «Come fly with me, lets fly lets fly away!»

 

Foto: © Vladimir Melnikov – Fotolia.com

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¿Qué haces cuando no puedes dormir?

Quien más y quien menos, ha pasado alguna que otra noche sin dormir y no precisamente por irse de fiesta. Pasar de vez en cuando una noche en blanco  puede que no nos preocupe, pero cuando nos toca, es bastante molesto.

Por eso todos los que alguna vez hemos sufrido insomnio ocasional hemos desarrollado nuestra propia estrategia para pasarlo lo antes posible, algunas más acertadas o con mejor resultado que otras.

Hoy vamos a intentar resumir algunas de las ideas para superar una noche de insomnio que  a veces nos inventamos para intentar que el sueño nos atrape. . . y veamos qué tal funcionan!

“Me pongo a ver una película bien aburrida para que me entre el sueño”

Alguna película sin subtítulos y en algún idioma exótico o algún documental.  Debe ser por eso, que en las encuestas, los documentales siempre son los líderes de audiencia y todos vemos cine en versión original. En realidad,  no hay más que ver vídeos como este,  para comprobar que el aburrimiento tiene un gran potencial como somnífero. Sin embargo, estas estrategias de distracción (también podemos leer un libro u ojear las noticias), siempre es mejor integrarla en la rutina de antes de ir a la cama. Irse a la cama con el ordenador para ver nuestra serie favorita es probable que no nos provoque los dulces sueños que esperamos.

“No puedo dormir si hay algún ruido, así que escucho música”

Escuchar música suave, como la de nuestra lista de canciones para dormir,  o distraerse con algún programa de radio, como hacía un insomne Tom Hanks en Algo para recordar puede ser una buena idea. Nos servirá para ir relajándonos poco a poco, desconectar de las mil cosas que suelen darnos vueltas en la cabeza y que como decíamos la semana pasada, a veces nos quitan el sueño.  Eso sí, si optamos por la opción musical, ojo con la elección.  Si nos ponemos a nuestro cantante favorito, es posible que acabemos coreando las canciones. Y no es cuestión de montar una sesión de karaoke.

“Para dormir, un par de cerveza (o tres o cuatro)”

Como el alcohol es un sedante, es cierto que puede parecer que después de un par de copas de vino  conciliamos el sueño más rápidamente, pero tiene contrapartida. Es muy probable que tengamos un sueño de peor calidad es decir, que nos despertemos antes, si bebemos alcohol antes de ir a dormir, como se ha comprobado en algunas investigaciones. Además, no hace falta recordar que si bien, tomarse una copa de vez en cuando no constituye generalmente ningún problema para la salud, un potencial abuso puede ser muy peligroso para nosotros y para los demás. Por eso, es mejor optar por estrategias más inocentes. Nuestro hígado también lo agradecerá: el alcohol siempre con moderación (y nunca como solución!).

“Yo, el remedio de la abuela: vaso de leche calentito”

Cuánta razón tienen a veces las abuelas! Irnos a la cama con el estómago vacío o con apetito no es una gran idea. El hambre es un gran roba-sueño! Tomar algo calentito,  como un vaso de leche,  antes de acostarnos nos proporciona una sensación agradable, y además, la leche  es rica en triptófano, un aminoácido presente en algunos alimentos que puede ayudarnos a conciliar el sueño más fácilmente.

Y tú,  nos cuentas cómo te duermes?

Foto: © olly – Fotolia.com

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Tu razón para dormir bien

A pesar de la incomodidad, normalmente un par de noches de insomnio no suelen preocuparnos mucho, especialmente si estamos pasando por una época de nervios o estrés. Cuando son unas cuantas más, la mayoría de las personas empezamos  a preocuparnos sobre los efectos que puede tener para el organismo no disfrutar de un sueño reparador.

Sin embargo,  a veces algunas personas que habitualmente no duermen bien no acaban  de darle la suficiente importancia a  eso de no pegar ojo.

Seas como seas, hoy queremos darte unas cuantas razones para no pasar por alto ni una noche en blanco.

Para dormir mejor

Si eres estudiante:

¿No te han dicho muchas veces que pasarse la noche estudiando no garantiza el aprobado? No es para provocar: tiene una razón.  El sueño es importante para muchísimos procesos mentales y metabólicos, entre ellos el aprendizaje y la memoria. Cuando dormimos, nuestro cerebro asimila la información nueva que recibimos a diario. Hay estudios que dicen que a las personas que durmieron inmediatamente después a haber aprendido algo nuevo,  puntuaron mucho mejor en las pruebas posteriores.

Si te preocupas por tu figura y por tu aspecto:

¿No has oído a las celebrities como Penélope Cruz decir  aquello de “mi secreto de belleza es beber mucho agua y dormir 8 horas”? Pues lo creas o no, no van tan equivocadas  . Al margen de frivolidades varias, algunas investigaciones  sostienen que el insomnio puede ser un factor en el aumento de peso, ya que pueden alterarse niveles hormonales  que entre otras cosas, controlan el apetito.

Si  lo que más te importa es tu estado anímico:

Por ti y por los demás: duerme. No hace falta que te digamos cómo está tu humor después de una noche de insomnio: no vas a ser la alegría de la huerta. Tu ánimo, por los suelos. La falta de sueño nos pone irritables, nos cuesta concentrarnos y nuestra paciencia suele brillar por su ausencia. Normal que no tengamos ganas de ni de fiestas.

Si conduces o tu trabajo requiere concentración especial:

Obviamente, cuanto menos duermas de noche, más probabilidad tienes sentirte adormilado durante el día. Con la falta de sueño se reduce también nuestro nivel de alerta, y aumenta el peligro de accidentes o errores en nuestro trabajo. No es cuestión de ponerse trágicos, pero es evidente la relación entre la falta de sueño y la probabilidad de  sufrir un accidente, sobre todo si hablamos de conducir.   El grupo de estudios de los Transtornos de la Vigilia y el sueño de la Sociedad Española de Neurología (SEN) afirma que conducir con sueño puede llegar a multiplicar por siete las posibilidades de tener un accidente en la carretera. De hecho, la falta de sueño está presenta en al menos un 16% de ellos. Seguro que te acuerdas del lema aquel de Stevie Wonder : “Si bebes, no conduzcas”. Desde ahora, podríamos añadir también “y si no has dormido bien, tampoco”.

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