Cuando el estrés nos quita el sueño

No es ningún secreto que el estrés es uno de los mayores ladrones de sueño: si hiciéramos una lista con todos los motivos por los que nos cuesta conciliar el sueño, el estrés estaría sin duda a la cabeza del pelotón. De hecho, algunos expertos citan el estrés como el principal responsable del insomnio ocasional hasta en un 80% de los casos.

Septiembre, con la vuelta a la rutina y a los quehaceres diarios después de un período de descanso, se convierte para muchos en uno de los meses del año en que están expuestos a un mayor nivel de estrés: trabajo acumulado después de la época vacacional, vuelta a los madrugones y un reloj biológico algo alterado también pueden influir en que al llegar la noche y apagar las luces no consigamos dormir tan bien como sería deseable.  Como comentábamos en otro de nuestras entradas, el ritmo de vida hiperacelerado en que vivimos inmersos pone realmente fácil que entremos en una espiral de estrés, ansiedad e insomnio. No dormimos bien porque estamos estresados, y nos estresamos porque no dormimos bien. Este círculo vicioso ocasiona muchas visitas y preguntas a los profesionales sanitarios.

Tampoco cabe duda que en el contexto socioeconómico actual, no es sólo una agenda abultada lo que nos puede ocasionar estrés e insomnio si no también la incertidumbre e inseguridad respecto a nuestra situación laboral y económica. La crisis ha disparado el estrés, de manera que una gran parte de los trabajadores españoles se siente sometido a una mayor presión con respecto a años anteriores. Y por supuesto,  quedarse sin trabajo, algo desgraciadamente habitual en los últimos tiempos, puntúa muy alto en la escala de estrés psicosocial de Holmes y Rahe, una escala que se utiliza en psicología para medir cómo los diferentes acontecimientos en la vida de una persona pueden llevar a desarrollar trastornos psicosomáticos.No hay remedios mágicos, pero un primer paso para afrontarlo es darnos cuenta de que es frecuente experimentar problemas de sueño transitorios cuando estamos sometidos a situaciones de estrés. Reconocerlo puede ayudarnos a evitar preocuparnos en exceso sobre si una noche vamos a poder dormir o no, ya que esta misma preocupación puede ponernos mucho más difícil conciliar el sueño.  Podemos pasar directamente a la acción para controlar un poco mejor esta preocupación de diversas maneras, por ejemplo, levantándonos de la cama si llevamos más de media hora intentando dormir y no podemos. Sal de la habitación e inicia alguna actividad relajante, como por ejemplo leer o escuchar música, hasta que vuelvas a tener sensación de sueño. Repite la operación las veces que sea necesario: sí, puede que te cueste varios intentos, pero vale más eso que pasarse la noche dando vueltas en la cama sin descansar. Es importante que las actividades que decidas hacer en estos momentos sean siempre fuera del dormitorio, ya que tu cama debe ser el lugar destinado al sueño: nada de trabajar o ver la tele en la cama si te cuesta dormir. Otra buena técnica, sobre todo cuando lo que nos agobia son asuntos o tareas pendientes, es llevar un pequeño diario donde apuntemos todo aquello que nos preocupe, como manera de cerrar y valorar el día, y así evitar que consultemos los problemas con la almohada. Los temas pendientes los resolveremos mejor de día, cuando podemos enfrentarnos a ellos y buscarles solución. Y sin duda, nos enfrentaremos mucho mejor a ellos si hemos logrado burlar al insomnio y hemos pasado una noche de buen sueño reparador.

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Ejercicio para dormir bien

Todos los deportistas saben que dormir bien diariamente es esencial para su rendimiento físico y deportivo, y estamos seguros que entre los consejos de cualquier buen entrenador no puede faltar recomendar a sus pupilos unos cuantos trucos para dormir bien. Lo cierto es que para cualquier persona,  sea deportista o amante del sofá, un descanso nocturno adecuado es fundamental para poder mantener su nivel de actividad durante el día. No importa si tu ocupación es física o intelectual: si no puedes dormir bien por la noche, la falta de descanso te afectará igualmente. Que te pases el día en una oficina, delante del ordenador o con la nariz entre los libros no significa que la falta de sueño no te afecte tanto como a una persona menos sedentaria, o con una ocupación más física. Hay otros factores que afectan a tu rendimiento, aunque no te levantes de la silla durante toda la jornada, como por ejemplo, la falta de concentración o los despistes, que suelen ser mucho más frecuentes después de una noche en la que no hemos podido dormir bien.

Ahora bien, ¿tienes claro que el ejercicio, aunque pueda sonar contradictorio, puede ser una de las claves en tu plan para dormir mejor?

Hacer ejercicio regularmente es una de las medidas frecuentemente citadas en los consejos de higiene del sueño. No sólo te ayuda a ponerte en forma, a mantenerte saludable y quemar esas tapitas veraniegas de más, si no que además una práctica regular puede ayudarte a que te despidas del insomnio, para  que la falta de sueño no convierta la cuesta de septiembre en toda una montaña.

Ahora bien, tenemos que tener claro cuándo y cómo realizar ese ejercicio para que, desde el punto de vista del sueño, sea lo más beneficioso posible. En este sentido, un estudio realizado por la Universidad de Oregón y publicado por la revista “Mental Health and Physical Activity” apuntaba que las personas que practican unos 2 horas y media a la semana de actividad física gozaban de una mejor calidad del sueño. El ejercicio no sólo les ayuda a dormir mejor, si no que además contribuía a que se sintieran menos cansados durante el día, en comparación con personas con perfil más sedentario.

¿Pero qué tipo de ejercicio puede ayudarnos a dormir mejor? ¿Hay deportes o ejercicios que nos pueden funcionar como un remedio natural contra el insomnio  más que otros? Realmente, hay actividades que por su componente relajante, como el yoga o el taichi, pueden resultarnos más adecuadas.  Pero  lo cierto es que más que el tipo de actividad física que practiquemos, importa mucho más el momento que elijamos para realizarlo. Aunque os alentemos a hacer deporte o ejercicio para dormir mejor, es importante que no lo realicemos antes de irnos a la cama: siempre hay que dejar unas cuantas horas de margen entre el chándal y las sábanas para poder conseguir el efecto deseado. Siempre que tengas en cuenta esto, la hora ideal para que el ejercicio que practiques te ayude a dormir mejor es la que tú elijas. Debes encontrar qué momento del día te resulta más adecuado en función de múltiples factores, como tu disponibilidad de tiempo, tus preferencias y tu condición física. Una buena elección del momento y de la actividad son importantes para que no abandones y perseveres en la práctica del ejercicio, ya que es  la regularidad la que te puede ayudar con la falta de sueño. Por eso elige la actividad que más te guste: todo vale. Pueden ser desde paseos en bici, hasta una caminata, una clase de aerobic a media tarde o unos ejercicios de gimnasia. Hay tablas de ejercicios para realizar en casa para los más hogareños. ¡Y hasta videojuegos para los que necesitan inspiración!

Teniendo en cuenta que dos horas y media a la semana no es ningún objetivo inalcanzable, es una razón más para que hasta el más perezoso se lance a poner en marcha un plan de actividad física regular que contribuya a dormir mejor, y a que por la noche, podamos olvidarnos de contar ovejas.

 Imagen:© Alexandra Gl – Fotolia.com

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