Trastornos del sueño, tipos y causas

“Tengo problemas para dormir” es una frase que seguro que habéis escuchado muchas veces e incluso habéis pronunciado vosotros mismos. Los problemas para dormir son una de las manifestaciones más típicas de los trastornos del sueño.

Si bien contar ovejas durante la noche es una cuenta que algunos de vosotros lleváis desde hace tiempo, debéis saber que los trastornos del sueño con muy variados y no se limitan a la dificultad para dormir. En la literatura médica existen más de 100 diferentes del sueño que varían en gravedad, frecuencia o prevalencia

¿Qué es el trastorno del sueño?

Se puede denominar trastornos del sueño (o desórdenes del sueño) en general, a cualquier problema relacionado con dormir  o con el ciclo sueño- vigilia. Existen más de un centenar, aunque se suelen agrupar en 4 grandes grupos:

  • Problemas para conciliar el sueño y/o permanecer dormido – el más conocido, el insomnio .
  • Problemas para estar despierto: excesiva somnolencia diurna
  • Problemas para mantener un horario  regular de sueño – personas que trabajan a turnos, jetlag. . .
  • Altaraciones o movimientos durante el sueño que lo interrumpen

Como os podréis  imaginar y como se menciona en Sleep Education,  el trastorno del sueño más común y conocido es el insomnio o incapacidad para dormir bien.  Además este centro informativo nos aporta el dato de que un 30 o 35% de los adultos se quejan de sufrir insomnio.

Causas del insomnio

Las causas de esta afección, como hemos visto en anteriores artículos, pueden ser muy variadas. A continuación mencionamos algunas, pero cada caso es diferente:

  • Hábitos inadecuados o mala higiene del sueño: Para un buen dormir es aconsejable mantener unos horarios regulares y evitar el consumo excesivo de bebidas excitantes como el café o el té, o realizar actividades que nos impidan relajarnos antes de ir a dormir. Esta es una de las causas más frecuentes de los problemas puntuales para dormir o insomnio ocasional.
  • Nicturia. Según la Cleveland Clinic es la necesidad de ir al lavabo para orinar más de una vez por la noche.  La clínica menciona que nuestros cuerpos son aptos para no tener la necesidad de despertarnos más de una vez por la noche por esta necesidad, aunque según nos hacemos mayores es más común despertarse más veces.  En otras palabras, las personas que sufren nicturia ven su ciclo del sueño interrumpido.
  • Dolor El dolor puede interrumpir el sueño o dificultar su conciliación. Los dolores musculares, el dolor de cabeza, el dolor de espalda o articulaciones son frecuentes y pueden afectar a la cantidad y calidad del sueño.
  • Estrés y ansiedad. Sin duda son dos factores que en la actualidad todos sufrimos. El nivel de desarrollo tecnológico al que estamos expuestos, nuestras vidas modernas que implican estar conectados al móvil para estar al tanto de lo que paso a nuestro alrededor a nuestros seres queridos. . . Todo esto, sin mencionar el estrés que aporta el trabajo y las muchas nuevas profesiones, que viven con el estrés de llevar el trabajo a casa. El estrés y la ansiedad son puntos qué solo están en nuestras manos poner un freno y desconectar.

Al inicio de nuestro artículo os hemos mencionado que hay diferentes tipos de trastornos del sueño y llegó el momento de presentároslo.

Tipos más comunes de trastornos del sueño

Según The Stanford Center for Sleep Sciences and Medicine algunos de los trastornos del sueño más comunes son:

  • Ronquidos y apneas del sueño: Son alteraciones de la respiración durante el sueño. El típico ronquido es más bien un síntoma de estas alteraciones y es especialmente frecuente en hombres maduros mayores de 40 años o con obesidad.   El ronquido puede ser un síntoma de la apnea obstructiva del sueño, en la que la respiración se interrumpe durante el sueño y provoca despertares. Como bien dice Stanford Center las personas que lo sufren a veces no sois conscientes de esta dolencia porque estos despertares repentinos son muy breves, pero aún así, afectan a la calidad del sueño y no descansamos bien. La apnea puede ser peligrosa para la salud, por lo que si crees que puedes sufrirla, lo mejor es acudir al médico para que nos diagnostique por medio de un estudio el sueño.
  • Movimientos anormales o parasomnias. Se caracterizan por movimientos involuntarios o comportamientos que podemos realizar mientras estamos dormidos, sin ser conscientes de ello. En esta clasificación entran desde las conocidas pesadillas o terrores nocturnos, al sonambulismo o el síndrome de las piernas inquietas. Si quieres saber más sobre las parasomnias, cómo diagnosticarlas y tratarlas, puedes encontrarla aquí

 

Las alteraciones del sueño pueden afectar a cualquiera, y como hemos visto, hay muchos tipos. Si últimamente hace tiempo que no descansas o duermes como deberías y te preocupa,  te recomendamos consultar con tu médico para que te ayuda a saber qué pasa y lograr descansar mejor.

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Insomnio crónico: causas y tratamiento

¿Por qué a veces dormir se presenta como una tarea complicada? Como una misión imposible en la cual habéis probado miles de fórmulas, pero sin conseguir ningún resultado a cambio.  El insomnio es como si hubiera pasado a ser casi casi de la “familia”, por el hecho de ser un visitante fijo cada noche. Y aquí lamentamos decirlo pero no podéis hacer caso omiso a este problema. No podéis levantaros cada mañana, miraros al espejo viendo vuestro cansancio reflejado y tratar de animaros, tarareando la mítica canción del gran Julio Iglesias “La vida sigue igual”.

Como hemos expuesto en anteriores artículos el insomnio es un problema al que hay que enfrentarse, porque si tiene una duración larga como por ejemplo, más de un mes, en ese caso estamos hablando de un insomnio crónico.

El tipo de insomnio que se presenta como la incapacidad o dificultad  para dormir de larga duración en el tiempo y que según estudios como el de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, sufren entre el 10 y 15% de la población; incluso hay perspectivas de que este factor no disminuya. El estudio hace un análisis en el que han observado que la población que está en edades avanzadas, el sexo femenino u personas que estén pasando por una etapa no muy agradable en sus vidas, como por ejemplo un divorcio o una separación, son individuos tienen más probabilidades de estar afectados por la falta de sueño.

Del mismo modo, el estudio determina que los sujetos con enfermedades psiquiátricas también tienen altas probabilidades de sufrir insomnio crónico. Pero sabéis ¿qué es esto que está aquejando a la sociedad y que tiene síntomas de no aminorar?

¿Qué es el insomnio crónico exactamente?

El insomnio crónico es un trastorno que muchos pueden confundir con el insomnio agudo, que presenta un patrón de corta duración; mientras que el crónico es la falta de sueño que se presenta por lo menos tres noches a la semana durante un mes o más tiempo. Muchas veces  no sabemos bien cómo identificar la causa del insomnio (tanto el crónico como em agudo) pues puede venir ocasionado por múltiples causas: estrés, por la depresión o ansiedad, por dolores o molestias durante la noche, por enfermedades orgánicas, factores ambientales etc.

Evidentemente todo esto repercute en una fatiga a lo largo del día, indisposición, falta de paciencia y por ello el carácter que presentas en vuestras casas o en vuestros trabajos no es precisamente el más favorable; podemos encontarnos más malhumorados o reaccionar de una forma más irascible. Además conviene subrayar que aquí no acaban las consecuencias, ya que según la investigación de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, uno de los indicios más representativos del insomnio crónico son los problemas de concentración.

Causas del insomnio crónico

El origen del insomnio crónico puede ser por varios factores, pero según el estudio de medicina de Estados Unidos las causas más comunes por las cuáles aparece esta alteración del sueño son:

  • Puede deberse a causas de algún problema que presentéis con anterioridad
  • Efectos secundarios de algún trastorno físico o mental
  • Problemas por la excesiva ingesta de alcohol o drogas
  • Trastornos psíquicos
  • Trastornos médicos
  • Y otros como el síndrome de las piernas inquietas, etc.

Como bien os mencionamos en nuestro post “Consejos para dormir rápido y bien”, los médicos recomiendan evitar los malos hábitos, no solo los citados en nuestro artículo, sino también uno muy importante: aprender a relajar no sólo el cuerpo, si no también la mente.

Nuestros pensamientos a veces nos generan malas pasadas. ¿Cuántas veces no habremos ido a la cama pensando “hoy seguro que tampoco duermo”? Los expertos de este estudio afirman que ir a descansar con estas ideas en la cabeza poco o nada ayuda a nuestro sueño. Por el contrario, lejos de favorecer un sueño placentero, provoca ansiedad. El objetivo de tratar de controlar tu mente hace que vuestras peores pesadillas se cumplan – dar la bienvenida al insomnio-.

Por eso es importante empezar a mejorar vuestros hábitos para evitar malas consecuencias en un futuro. Estableceros un método que sea vuestro ritual cada noche antes de dormir es algo que vuestro cuerpo y vuestra mente  os agradecerá.

Tratamiento del insomnio crónico

Insistimos en que el insomnio crónico es una alteración que sufre nuestro cuerpo causando la falta de sueño por un largo período de tiempo y que puede afectar a nuestra salud y bienestar de manera importante. Por ello para tener un tratamiento en condiciones es indispensable acudir al médico para averiguar la causa y para que os realice la evaluación pertinente. De esta manera vuestro médico y vosotros sabréis la mejor manera de atajarlo.

La Harvard Medical School cita que algunos de las terapias no farmacológicas  que realizan por la noche para intentar  combatir el  insomnio crónico:

Entrenamiento del sueño.  Este ejercicio se basa en llevar a cabo sesiones controladas por los especialistas en este campo. Consiste en una terapia que empieza con indicar al paciente que trate de dormir antes de iniciar esta práctica. El paciente informará de las horas  que cree que ha podido dormir. Luego se realizan aproximadamente 50 sesiones, cada una de ellas de una duración de unos 30 minutos. El afectado tiene que intentar conciliar el sueño en esas sesiones. Según la escuela de Harvard este método ha tenido éxito. Cabe señalar que el objetivo del tratamiento es eliminar la frustración y ansiedad del paciente de “no poder dormir”. Se trata de que las personas que sufren insomnio crónico sepan que la cura puede estar en sus manos si dejan de presionarse a sí mismos y apagan el tic tac de sus mentes a la hora de dormir.
Para concluir os recordamos que no deben hacerse especulaciones sobre este asunto, como siempre que se trate de un tema referido a nuestra salud.  Lo mejor ante cualquier trastorno, molestia o enfermedad, incluido el insomnio crónico, es acudir al médico, para que nos examine, nos facilite un diagnóstico y realmente valore y determine los pasos a seguir para el tratamiento. Tened en cuanta que cada persona es diferente y cada individuo puede presentar un cuadro distinto. ¡Así que recordad: a cuidarse!

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Jet lag, qué es y cómo combatirlo mediante apps

Viajar es todo un disfrute, cuantas veces nos habremos hecho la pregunta, ¿falta mucho? Deseamos que llegue el veranito, otros esperan esa fecha especial para alzar el vuelo, pasar navidades o fin de año en algún lugar exótico o algún sitio lleno de nieve. En el que la compañía de una buena taza caliente de chocolate o esquiar se presenta como una acción placentera.

Siempre nos emocionamos al hacer las maletas, en más de una ocasión repasamos una y otra vez el equipaje por si nos dejamos algo y luego no echarlo en falta. Siempre vamos llenando nuestras  maletas con prendas del famoso, “por si acaso”. ¿A qué hemos dado en el clavo?

Sin embargo, muchos de vosotros os olvidáis de lo que llega después de esas horas de vuelos. Sobretodo de aquellos viajes que cruzan océanos para llegar hasta vuestros destinos. Cuando  finaliza la famosa canción de Miliki, “vamos de paseo pi pi pi…” llega el momento de aterrizar y poner los pies en la tierra no para descansar, en absoluto. Seguramente, vuestros siguientes transportes sean, un taxi, un bus, un ferri, un tren, etc. Para después de esta larga travesía presentaros en el alojamiento que hayáis decidido.

Y como bien recordareis, vuestro itinerario aún no ha llegado a su fin, a menos que hayáis llegado a vuestro destino a altas horas de la madrugada. Pero habitualmente no suele ser así. Así que con toda la energía del mundo os planteáis inspeccionar la zona de vuestra ubicación y si se tercia algo más ¿por qué no apuntarse? Pero llega la noche, porque mañana será otro día y vosotros no podéis conciliar el sueño porque el jet lag os lo impide.

Como resultado de una larga hora de vuelo, el cambio de horario al que tu cuerpo no está habituado, empieza a pasar factura.  Porque vosotros como buenos viajeros, sabréis que el jet lag es el factor que hace que vuestros cuerpos noten esa descomposición horaria.

Una vez mencionados estos achaques que todos tenemos cuando emprendemos un largo viaje, os ayudaremos a encontrar las mejores soluciones para combatir el jet lag. En primer lugar, si sois lectores habituales de nuestro blog sabréis que tenemos algunos artículos sobre este problema, por ejemplo te mencionamos uno de nuestros titulares: “¿Tienes Jet lag? Trucos para combatir el insomnio durante tus viajes”.

Dicho esto, sabréis que esta descomposición horaria que va vinculada con el insomnio actualmente presenta varias formas de combatirlo.

Mejores apps para solucionar el jet lag

  • Jet Lag Rooster. Esta aplicación se basa en la teoría que nuestra exposición a la luz debe ser en el momento adecuado, ya que la luz afecta a nuestro reloj biológico. Por lo tanto, esta aplicación os ayuda a programar la hora de partido del vuelo, horas del viaje y hora de llegada. Ingresados estos datos, la app Jet Lag Rooster ofrece una programación para que vosotros os expongáis a la luz a la hora perfecta. Además ofrece otros detalles como un itinerario con consejos a seguir. Por último, la app Jet Lag Rooster está disponible solo para dispositivos iOS.
  • Entrain. Es una app tanto para dispositivos iOS como Android. También ofrece un calendario mostrando las horas exactas en las que debéis exponeros al sol y cuando necesitáis que vuestro cuerpo repose. Entrain se basa en un análisis matemático para dichos cálculos horarios y en las investigaciones realizadas por la revista PLoS Computational Biology.
  • SkyZen. Una aplicación móvil apta solo para dispositivos iOS. Esta app parece ser un todo en uno, ya que además de ofrecer el factor luz que ya lo proponen las apps anteriores, SkyZen, ofrece un seguimiento de salud personal y además información detallada sobre el vuelo. Es decir, que para todos aquellos que os guste estar al tanto de la trayectoria de vuestra travesía esto os vendrá que ni pintado.
  • ANA. Esta app es idónea para los que viajan pero aún no se han acabado de acostumbrar a las turbulencias o a la impresión que causa el despegue en nuestros cuerpos. ANA propone a los usuarios la gamificación. En otras palabras, esta app intenta hacer que los usuarios despejen su mente a través de juegos, acompañados de sonidos que mantendrán el insomnio alejado de vosotros. Todo esto con el objetivo de mejorar la relajación.

Quien nos los diría, ¿verdad?, una solución digital para nuestros problemas de jet lag. Coméntanos ¿cuál de estas apps es tu preferida? y prepárate para el despegue!

 

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¿Por qué duermo mucho?

¿Eres de los que, no sólo no tienen insomnio, si no que duermen mucho? Normalmente las quejas sobre dormir van en el sentido contrario: dormir poco y mal merma nuestra calidad de vida.  ¿Qué pasa si normalmente dormimos demasiado? ¿Es malo dormir mucho? El exceso de sueño puede ser normal, ya que la cantidad de horas de sueño varía según muchísimos factores: edad, circunstancias personales, momentos de sobre esfuerzo, noches previas sin dormir…Los expertos recomiendan una media de 8 horas de sueño para los adultos, aunque según algunas encuestas, la mayoría de la población duerme en torno a 6 – 7 horas.  Aquí puedes leer más sobre cuántas horas  necesitamos dormir. Extender el horario de sueño permite un buen descanso y esto ayuda al organismo a recuperarse del cansancio del día al tiempo que mejora el sistema inmune. Sin embargo, dormir demasiado también podría ser un síntoma de algún problema. . . o no.

¿Cuáles son las causas de tener mucho sueño? ¿Cuáles son las consecuencias de dormir mucho? En lugar de afirmar que dormir mucho es bueno o malo podemos asociar el hábito a algunos posibles problemas y preguntarnos, en cambio, qué pasa si duermo mucho, qué es lo que sucede que el organismo necesita demasiadas horas de sueño.

El exceso de sueño puede afectar a nuestra calidad de vida de manera similar a la falta de sueño: de hecho la mayor parte de las veces es consecuencia de ello. La somnolencia diurna puede traer problemas, ya que es más fácil quedarse dormido en el trabajo o en casa a deshoras, incluso en momentos inoportunos o peligrosos.

Por otro lado, algunas enfermedades o trastornos tienen como síntoma un exceso de sueño o somnolencia, como por ejemplo, la apnea del sueño, la narcolepsia o la depresión, entre otras.  También hay personas que duermen muchas horas, y aún tienen sueño sin motivo aparente. Es un trastorno que se conoce como hipersomnia, del que no se conocen las causas.

En cualquier caso, siempre que creamos que podemos tener un problema de sueño -sea por exceso o por defecto, como el insomnio –  si este nos preocupa, se alarga en el tiempo o afecta a nuestra calidad de vida, lo más adecuado es consultar con un profesional. El médico nos ayudará a diagnosticar el problema si lo hay, a buscar el mejor tratamiento o  simplemente, a quedarnos tranquilos sabiendo que no hay motivos de preocupación.

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Ejercicios de relajación para dormir mejor

Di adiós al insomnio con estos ejercicios de relajación

 

¿Te faltan horas de sueño?, si la respuesta es positiva quizás sea hora de que empieces a poner en práctica algunos ejercicios de relajación que mejorarán tu descanso. Dormir es algo que todos necesitamos, es nuestro momento de desconectar con el mundo. Son esas horas de encender el botón off y dar la bienvenida al señor descanso.

Pero lo cierto es que no todos pueden descansar durante toda la noche. Algunos tienen despertares precoces y no ven más opción que encender la televisión, leer un libro, caminar por la habitación o pasillos de la casa ¿Tienes estos problemas? Tranquila, en este post te diremos cómo relajarte.

Técnicas de relajación para conciliar el sueño

Todos tenemos la necesidad de dormir, para ello es necesario que pongas tu mente en positivo y dejes todas tus angustias y quejas a un lado ¡Vamos a ello!

Realiza ejercicios de yoga. Lo puedes hacer antes de ir a dormir, acuéstate boca arriba y dobla la pierna derecha hacia tu lado izquierdo. Es decir, tu pie levantado debe quedar sobre la rodilla de tu pie izquierdo. Coloca tu mano sobre la pierna del pie derecho y tu otra mano extiéndela y gira tu cabeza hacia ese lado. Trata de mantener la postura 2 minutos respirando muy poco a poco. Luego realiza el mismo ejercicio con la otra pierna.

El segundo ejercicio que te proponemos será con la ayuda de una almohada. Sitúa la almohada de manera que tu cabeza y tu espalda reposen sobre ella. Luego recoge tus pies de manera que puedas unir las plantas de tus pies. Seguidamente abre tus brazos poniendo las palmas de tu mano hacia arriba. De esta manera tu cuerpo se relajará. Recuerda que estos ejercicios de relajación para dormir debes mantenerlo durante dos minutos.

Otra postura de yoga que te aconsejamos es poner tu almohada contra la pared y siéntate sobre ella. Y ahora extiende tus piernas apoyándote en la pared. Tu cabeza y parte de tu columna irán fuera de la almohada, extiéndete en el suelo y haz lo mismo con tus brazos. Esto vendría a ser como la postura de una cruz. Si quieres tener más información sobre cómo te puede ayudar el yoga, lee el siguiente artículo: Posturas de yoga para dormir mejor .

Masaje en tu cabeza. Para este técnica de relajación para dormir bien seguramente necesitarás ayuda. En primer, lugar aíslate en un lugar tranquilo de tu casa. Cierra los ojos o si tienes un antifaz úsalo para este ejercicio. Intenta poner tu mente en blanco. El masaje lo iniciamos alrededor de las sienes siempre con las yemas de los dedos. Posteriormente, iremos avanzando lentamente por todo el cuero cabelludo. Es un masaje fácil de realizar y seguro que si tú hijo, pareja o amigo te echa una mano lograrás pasar una noche redonda.

Música de relajación. Como dice el dicho “la música amansa a las fieras” por eso nos serviremos de la melodía para aplacar el nerviosismo o el estrés que tengamos. Vendría a ser un tipo de relajación guiada, porque se trata de orientar nuestro cuerpo y mente a un estado de desconexión absoluta por medio de la música como medio terapéutico. Y te preguntarás ¿qué tipo de música ahuyenta el insomnio? Pues bien, no hay una clase de ritmo en concreto, ya que, como mencionamos en uno de nuestros post la música que te relaje o no, solo la puedes saber tú, porque la melodía es algo subjetivo. Es decir, te puedes dormir con música de yoga, clásica, pero también puedes escuchar Coldplay –las canciones de sus inicios- y quedarte frita en la cama. Así que es cuestión de ir probando y ver que ritmos te encajan mejor. Para ayudarte en esta búsqueda te dejo con un listado de canciones para dormir.

Técnicas de respiración. Aquí no todo vale. Siempre pensamos que con inhalar y exhalar lo más despacio que podamos ya está todo resuelto, pero eso no es así. En ocasiones, como la vida misma, necesitas de algún plan para conseguir el objetivo. Busca algún sitio en el que puedas evadirte de los ruidos y puedas encontrar algo de silencio. Si vives en la ciudad, sabemos que la tarea es un poco difícil con tanto barullo de los coches, vecinos y transeúntes. Pero seguro que ya te has acostumbrado al estilo de vida urbanita y sabes lidiar con ello. Y si no es el caso tu simplemente haz caso omiso a ello o elige cualquier música del listado que te hemos ofrecido y empieza. Lo primero, siéntate en una silla cómoda y apoya tu espalda en el respaldo, pon una mano en tu abdomen y respira y exhala lentamente. Recuerda que siempre es  mejor que los segundos que exhales sean mayores que el de la respiración. Esto al principio suele costar porque el cuerpo no está habituado pero poco a poco irás mejorando. Una vez hecho esto a modo de precalentamiento, ve a tu cama y estírate, relaja tu cuerpo y ahora coge aire durante 4 segundos, mantén el aire 7 segundos y por último, expulsa el aire durante 8 segundos. Esta es la famosa técnica del 4-7-8 que garantiza que puedas dormir como una marmota. Al inicio te costará aguantar el aire y seguro que expulsar todo el aire de tus pulmones durante 8 segundos también te será un tanto complejo. Pero hay que ser consciente que normalmente no respiramos de la forma adecuada y por ello será difícil hacerlo bien a la primera. Simplemente tómate tu tiempo y práctica.

Ahora que te hemos explicado estos trucos para que consigas un sueño profundo, ponte a ello y descubre por ti mismo que es lo que mejor se te da. Estamos seguros que estas técnicas mejorarán tus hábitos, superaran tu insomnio y educarás tu mente de manera que puedas dormir por las noches y estar con energía para tu nuevo día.

Si conoces alguna otra técnica de relajación para dormir que no hayamos mencionado por favor siéntete libre de explicárnoslo. Seguro que los lectores de este blog querrán saberlo.

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