Descubrimos qué actividades pueden crear trastornos del sueño
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Mientras dormimos, nuestro cuerpo sigue trabajando y el metabolismo no se detiene. Durante este tiempo nuestro organismo realiza diferentes procesos, que van desde recuperar energía, ordenar la información obtenida durante el día y controlar el peso corporal. Te explicamos algunos de estos procesos en este artículo.
No obstante, no siempre se puede contar con un sueño profundo: hay muchos factores relacionados con nuestras actividades diarias que nos pueden alterar nuestra higiene del sueño. De hecho, en la antigua mitología griega se contaba con la ayuda divina del Dios Hypnos, que era el responsable de ayudar a la gente a dormir profundamente.
En este artículo te explicaremos algunos consejos que puedes seguir para ayudar a mantener una higiene del sueño óptima para favorecer un buen descanso.
¿Qué provoca nuestro trastorno del sueño?
Actualmente, los trastornos relacionados con el sueño afectan a un gran número de personas: se estima que entre un 30 y 40% de la población adulta presenta algún problema relacionado con el sueño.
Según recoge el National Library of Medicine, se estudió qué actividades o rutinas afectan al sueño. A continuación te compartimos qué actividades debes limitar para mantener una óptima higiene del sueño.
¿Cómo dormir profundamente? Evita el consumo de café y/o bebidas estimulantes
Una de las maneras más populares de combatir los efectos de la somnolencia, muchas veces causada por el propio insomnio, es con el café o con bebidas estimulantes. En cambio, lejos del efecto que se busca en ellas, la cafeína tiene una consecuencia directa en la higiene del sueño.
Estudios demuestran cómo el consumo de cafeína tiene una ventana de 4 a 11 horas de efecto dependiendo de la cantidad de consumo: el café, que tiene 40 mg de cafeína por cada 100 gramos, o una bebida estimulante con 30 mg de cafeína.
Por este motivo, se recomienda limitar el uso de la cafeína hasta las 17 h para poder mantener una mejor higiene del sueño.
¿Cómo dormir profundamente? Cuidado con el ejercicio físico
Realizar ejercicio y actividad física tiene amplios beneficios para todas las personas, ya que ayuda a conservar y mejorar la fuerza, aumentar la energía, reducir niveles de estrés y ansiedad, controlar la presión arterial, entre otros.
Aunque realizar ejercicio puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, también puede tener efectos contrarios en el descanso. En diferentes estudios se ha comprobado el efecto negativo que puede tener en los atletas a la hora de dormir. Se ha identificado que los deportistas de élite tienen peor calidad y cantidad de sueño en comparación con la población general.
¿Cómo dormir profundamente? Las pantallas antes de ir a dormir, lejos
Estamos rodeados de pantallas: televisores, smartphones, tablets, ordenadores… La luz que emiten estos dispositivos es perjudicial para nuestro sueño, y es que hay diferentes aspectos en los que nos puede afectar. Se ha demostrado que a partir de 30 minutos de móvil después de apagar las luces está asociado con una mala calidad del sueño.
Por un lado, los smartphones y pantallas emiten una onda de luz que puede tener efectos directos sobre el descanso. Y es que hay estudios que hablan sobre la importancia que tiene la longitud de la onda por encima de la intensidad de la luz, siendo esta también una causante de insomnio.
Finalmente, un estudio realizado sobre el impacto de las pantallas en los adolescentes llegó a la conclusión que estas tienen una estrecha relación con la reducción del tiempo de sueño, siendo no reparador y generando consecuencias diurnas como somnolencia e irritabilidad.
¿Cómo dormir profundamente? Hacer siestas cortas
En muchas ocasiones, un sueño no reparador causa sensación de somnolencia, y para compensarlo se hace una siesta. Pero en estos casos, puede ser contraproducente, y es que puede ser una agravante para personas que sufren problemas del sueño ocasional o con sueño de mala calidad.
Dejando estas afectaciones de lado, las siestas tienen varios beneficios en los adultos sanos, ya que es una manera de disminuir la fatiga, aumentar el tiempo de reacción y la memoria y mejorar la relajación y el humor.
¿Cómo tienen que ser las siestas? Lo sentimos, pero tienen que ser cortas, de 10 a 20 minutos, no más, porque hay riesgo de tener una fuerte sensación de somnolencia al despertarse. Igualmente, hay adultos jóvenes que las toleran de más tiempo. Por otra parte, se recomienda que se realicen a primera hora de la tarde, como muy tarde a las 15 h; a partir de esta hora, puede interferir en el sueño de la noche.
¿Cómo dormir profundamente? Reduce el consumo de alcohol
El alcohol es una bebida depresora, que disminuye el rendimiento del sistema nervioso central, bloqueando los estímulos que llegan al cerebro. Elevadas cantidades de alcohol pueden provocar una intoxicación en el cuerpo, dando paso a problemas de coordinación, confusión y orientación. Además, el consumo de alcohol suele causar problemas relacionados con el sueño o empeorar los que ya existen.
Siguiendo estos consejos ayudarás a mejorar tu higiene del sueño. Si es posible recuerda realizar técnicas de relajación, como la meditación o las respiraciones profundas, pueden ayudarte, en este artículo te lo explicamos.
