Autor: Clara

Tu cerebro y cuerpo necesitan de varias horas de descanso, por lo que no dormir lo suficiente puede afectar tu salud.

¿Por qué es importante tener un sueño reparador?

El sueño es esencial para nuestra salud y bienestar. Mientras dormimos se restablecen las funciones fisiológicas y psicológicas del organismo que nos permiten recuperar la energía para enfrentar y realizar correctamente las actividades que nos depara el día siguiente, regular el estado de ánimo, consolidar la memoria, el aprendizaje y mejorar la calidad de vida.

¿Cuántas horas debo dormir para tener un sueño reparador?

La cantidad ideal de horas de sueño varía entre personas, pero para mantener una buena calidad de vida, la mayoría de los adultos requieren de 7 a 8 horas por noche para mantener una buena salud y funcionamiento mental. Algunos adultos pueden necesitar hasta 9 horas de sueño por noche.
Es común que el ajetreo y el estrés que vives entre semana te impida dormir, por lo que la diferencia de horas de sueño entre semana y el fin de semana debería ser de un máximo de 2 horas para evitar alterar el reloj biológico del sueño.

¿Cómo saber si he tenido un sueño reparador?

La manera más fácil es estar atento a tu cuerpo y notar cómo te sientes al despertar y a lo largo del día. Si te sientes con energía, buen humor y sin molestias físicas, es probable que hayas tenido un sueño reparador.

¿Qué causas podrían impedirme dormir?

Existen muchas razones que hacen que las horas de sueño y descanso sean pocas, pero las más comunes son:

• Tener demasiadas actividades nocturnas, ya sean laborales o sociales.
• Estar en un entorno para dormir incómodo, ruidoso o demasiado iluminado.
• Tener dispositivos electrónicos emitiendo sonidos durante la noche.
• Tener afecciones médicas como artritis, dolor de espalda, enfermedades del corazón, asma, depresión o ansiedad.
• Estar pasando por un momento de mucho estrés.
• ¿Te identificas con alguna o algunas de ellas?

Ya hemos hablado de la importancia de tener un sueño reparador y de lo que puede impedirte tenerlo. Y ahora te estarás preguntando, ¿y cómo dormir si no puedo?

¿Por qué no puedo conciliar el sueño? ¿Qué puedo hacer?

Es importante detectar cuál es el motivo que hay detrás del problema que te está dificultando conciliar el sueño. A continuación te compartimos algunos de los problemas más comunes para dormir.

No seguir un patrón común para ir a dormir

• Acuéstate y levántate a la misma hora para entrenar a tu cuerpo y cerebro, ayudarles a relajarse y prepararse para dormir.
• Si te despiertas en mitad de la noche y después de 15 minutos no has conseguido volver a dormir, levántate y ve a otra parte de la casa para evitar que tu cama se convierta en un lugar de estrés. Durante este tiempo puedes intentar hacer algo relajado como leer, y en cuanto comience a volver el sueño, regresa a la cama.

Problemas de sueño por causas externas

• Asegúrate de tener un colchón firme (ni muy duro ni muy blando) y homogéneo (sin hundimientos ni huecos).
• Mantente fresco. Tu temperatura corporal baja mientras duermes, por eso debes asegurarte de que tu habitación esté fresca, pero no tanto como para despertarte con frío. Experimenta con el termostato y los edredones para encontrar la temperatura que te funcione.
• Controla la luz. Tanto la luz que viene de la calle, como la de la televisión o del cuarto de al lado, pueden impedirte dormir. Utiliza cortinas y puertas para oscurecer tu habitación y, de ser necesario, prueba usar un antifaz para dormir.
• Controla los sonidos. Asegúrate de que tu habitación esté lo más silenciosa posible. Puedes usar un ventilador, música suave o una máquina de sonido para «ruido blanco» que te ayude a conciliar el sueño.
• ¡Adiós a los relojes! Estar al pendiente de la hora que es y del tiempo que te queda para dormir puede ser estresante. Evita tenerlos en tu habitación.
• Silencia tus notificaciones y guarda los aparatos electrónicos que te recuerden pendientes o cosas por hacer. Ya las harás después de un buen descanso por la noche.

Los nervios no te dejan dormir

• El yoga suave, la meditación o la relajación muscular progresiva pueden aliviar tensiones y ayudar a que los músculos tensos se relajen. Aquí te explicamos 5 técnicas de relajación para dormir mejor.
• Bebe algo tibio y sin cafeína como leche o té de hierbas.
• Toma una ducha o un baño caliente.
• Leer un libro o una revista.
• Escucha música para dormir o relajarte. Incluso puedes probar con un podcast para dormir.
• Cuenta hacia atrás a partir de 300, de 3 en 3. Sí, la técnica de toda la vida de contar ovejas puede llegar a ser efectiva.

Malas costumbres que pueden afectar sueño

• Procura despertarte todos los días a la misma hora.
• Limita las actividades por la noche para que puedas darte un tiempo de relajación y preparación antes de irte a la cama.
• Haz ejercicio no excesivo e intenta dejar pasar al menos 3 horas antes de ir a dormir.
• Limita las siestas e intenta esperar hasta la noche para dormir.
• Evita la cafeína (café, té o sodas) por la tarde o noche.
• Limita el consumo de alcohol. Aunque puede ayudar a dormir, evita que alcances un sueño profundo y reparador.
• Evita la nicotina. Sí, dormir bien es un motivo más para dejar de fumar.
• Evita comidas pesadas antes de dormir e intenta dejar pasar unas 2 o 3 horas entre la cena y el momento de ir a la cama.
• Evita el móvil antes de acostarte o cualquier otro dispositivo electrónico con pantalla.

Por suerte, también existen diferentes complementos alimenticios específicos para favorecer el descanso natural y conseguir un sueño reparador que te permita rendir durante todo el día. Conoce más.

Y es que no solo se trata de dormir toda la noche de un tirón, sino también de descansar, por eso si continúas teniendo problemas para dormir, para mantenerte dormido durante toda la noche o te sientes cansado durante el día, es importante que consultes a un especialista para que la falta de sueño no dificulte tus actividades diarias, porque la calidad del sueño sin duda está relacionada con la calidad de vida.

Descubrimos qué actividades pueden crear trastornos del sueño

Tiempo de lectura estimado: 4 minutos

Mientras dormimos, nuestro cuerpo sigue trabajando y el metabolismo no se detiene. Durante este tiempo nuestro organismo realiza diferentes procesos, que van desde recuperar energía, ordenar la información obtenida durante el día y controlar el peso corporal. Te explicamos algunos de estos procesos en este artículo.
No obstante, no siempre se puede contar con un sueño profundo: hay muchos factores relacionados con nuestras actividades diarias que nos pueden alterar nuestra higiene del sueño. De hecho, en la antigua mitología griega se contaba con la ayuda divina del Dios Hypnos, que era el responsable de ayudar a la gente a dormir profundamente.
En este artículo te explicaremos algunos consejos que puedes seguir para ayudar a mantener una higiene del sueño óptima para favorecer un buen descanso.

¿Qué provoca nuestro trastorno del sueño?

Actualmente, los trastornos relacionados con el sueño afectan a un gran número de personas: se estima que entre un 30 y 40% de la población adulta presenta algún problema relacionado con el sueño.
Según recoge el National Library of Medicine, se estudió qué actividades o rutinas afectan al sueño. A continuación te compartimos qué actividades debes limitar para mantener una óptima higiene del sueño.

¿Cómo dormir profundamente? Evita el consumo de café y/o bebidas estimulantes

Una de las maneras más populares de combatir los efectos de la somnolencia, muchas veces causada por el propio insomnio, es con el café o con bebidas estimulantes. En cambio, lejos del efecto que se busca en ellas, la cafeína tiene una consecuencia directa en la higiene del sueño.
Estudios demuestran cómo el consumo de cafeína tiene una ventana de 4 a 11 horas de efecto dependiendo de la cantidad de consumo: el café, que tiene 40 mg de cafeína por cada 100 gramos, o una bebida estimulante con 30 mg de cafeína.
Por este motivo, se recomienda limitar el uso de la cafeína hasta las 17 h para poder mantener una mejor higiene del sueño.

¿Cómo dormir profundamente? Cuidado con el ejercicio físico

Realizar ejercicio y actividad física tiene amplios beneficios para todas las personas, ya que ayuda a conservar y mejorar la fuerza, aumentar la energía, reducir niveles de estrés y ansiedad, controlar la presión arterial, entre otros.
Aunque realizar ejercicio puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, también puede tener efectos contrarios en el descanso. En diferentes estudios se ha comprobado el efecto negativo que puede tener en los atletas a la hora de dormir. Se ha identificado que los deportistas de élite tienen peor calidad y cantidad de sueño en comparación con la población general.

¿Cómo dormir profundamente? Las pantallas antes de ir a dormir, lejos

Estamos rodeados de pantallas: televisores, smartphones, tablets, ordenadores… La luz que emiten estos dispositivos es perjudicial para nuestro sueño, y es que hay diferentes aspectos en los que nos puede afectar. Se ha demostrado que a partir de 30 minutos de móvil después de apagar las luces está asociado con una mala calidad del sueño.
Por un lado, los smartphones y pantallas emiten una onda de luz que puede tener efectos directos sobre el descanso. Y es que hay estudios que hablan sobre la importancia que tiene la longitud de la onda por encima de la intensidad de la luz, siendo esta también una causante de insomnio.

Finalmente, un estudio realizado sobre el impacto de las pantallas en los adolescentes llegó a la conclusión que estas tienen una estrecha relación con la reducción del tiempo de sueño, siendo no reparador y generando consecuencias diurnas como somnolencia e irritabilidad.

¿Cómo dormir profundamente? Hacer siestas cortas

En muchas ocasiones, un sueño no reparador causa sensación de somnolencia, y para compensarlo se hace una siesta. Pero en estos casos, puede ser contraproducente, y es que puede ser una agravante para personas que sufren problemas del sueño ocasional o con sueño de mala calidad.
Dejando estas afectaciones de lado, las siestas tienen varios beneficios en los adultos sanos, ya que es una manera de disminuir la fatiga, aumentar el tiempo de reacción y la memoria y mejorar la relajación y el humor.
¿Cómo tienen que ser las siestas? Lo sentimos, pero tienen que ser cortas, de 10 a 20 minutos, no más, porque hay riesgo de tener una fuerte sensación de somnolencia al despertarse. Igualmente, hay adultos jóvenes que las toleran de más tiempo. Por otra parte, se recomienda que se realicen a primera hora de la tarde, como muy tarde a las 15 h; a partir de esta hora, puede interferir en el sueño de la noche.

¿Cómo dormir profundamente? Reduce el consumo de alcohol

El alcohol es una bebida depresora, que disminuye el rendimiento del sistema nervioso central, bloqueando los estímulos que llegan al cerebro. Elevadas cantidades de alcohol pueden provocar una intoxicación en el cuerpo, dando paso a problemas de coordinación, confusión y orientación. Además, el consumo de alcohol suele causar problemas relacionados con el sueño o empeorar los que ya existen.

Siguiendo estos consejos ayudarás a mejorar tu higiene del sueño. Si es posible recuerda realizar técnicas de relajación, como la meditación o las respiraciones profundas, pueden ayudarte, en este artículo te lo explicamos.

Hablaremos de los tipos de complementos alimenticios que existen y qué papel juegan a la hora de dormir

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¿Por qué es importante conciliar el sueño?

Dormir es uno de los procesos fundamentales y esenciales para nuestro cuerpo y mente. La falta de sueño puede afectar significativamente a nuestra salud, ya que está demostrado que las personas que no duermen tienen más probabilidad de tener problemas en el sistema inmunitario. Además, existen muchas enfermedades relacionadas total o parcialmente con el trastorno del sueño, como la depresión, el síndrome de fatiga crónica y la fibromialgia.

Por otro lado, encontramos que el dormir y descansar adecuadamente tiene muchos beneficios para nuestro cuerpo como: mejorar el estado de ánimo, el rendimiento físico, la concentración y la memoria, también nos ayuda a recuperarnos y a mantener una función inmune óptima. 

Existen diferentes hábitos y rutinas que nos ayudan a dormir, pero estas, a veces, no son suficientes, por lo que existen diferentes tipos de complementos alimenticios que nos ayudan a conciliar el sueño, te lo descubrimos a continuación.

¿Qué son los complementos alimenticios?

Un complemento alimenticio ayuda a complementar deficiencias en la alimentación a partir de vitaminas, minerales u otros nutrientes que pueden resultar difíciles de obtener si no seguimos una alimentación adecuada o bien sufrimos alguna carencia puntual en nuestro organismo como pueden ser los problemas para conciliar el sueño, situaciones de nerviosismo, cansancio, etc. El objetivo de estos complementos es optimizar y mejorar nuestra función corporal. 

Se pueden clasificar según los componentes y propiedades que tengan o según el objetivo que busquen. Entre los complementos más habituales encontramos: 

1. Vitaminas y minerales: los diferentes grupos de vitaminas como las del grupo C, B, D, el hierro, el magnesio… entre los más comunes.
2. Probióticos: Lactobacilos, bifidobacterias, enterococos…
3. Aminoácidos (partes de las proteínas): Del colágeno, proteína de suero, glutamina, triptófano, aminoácidos ramificados…
4. Ácidos grasos: Como la omega 3, omega 7, omega 9, omega 6… 
5. Carbohidratos: Maltodextrinas, amilopectinas, almidones, …
6. Fibras solubles o insolubles: Inulina, galactooligosacáridos, fructooligosacáridos, pectinas…
7. Plantas o derivados: Esencias, extractos líquidos, extractos secos.

¿Qué función tienen los suplementos para dormir?

El uso de estos complementos ayuda a conciliar el sueño y conseguir mantener nuestro estado físico de forma óptima para seguir con la rutina diaria. Además, también nos pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño y tratar casos de insomnio. 

Los suplementos para dormir no solo nos ayudan a conciliar el sueño y a su duración, otro factor clave en el que participan es en la calidad del sueño. Cuando hablamos de calidad del sueño nos referimos a indicadores como: despertarnos más de una vez por la noche, permanecer despiertos durante diferentes periodos una vez después de dormirnos… Los complementos para conciliar el sueño ayudan a la calidad del sueño, permitiendo que el cerebro y cuerpo se recarguen durante la fase de descanso.

Es importante recordar que si los problemas para conciliar el sueño duran mucho tiempo, se recomienda siempre consultarlo con un médico.

¿Qué tipos de complementos nos ayudan a dormir mejor?

Existen muchos complementos naturales que nos ayudan a conciliar el sueño, entre ellos destacan los que están formados por: 

Complemento alimenticio para dormir: La melatonina. 

Esta hormona controla el ciclo natural del sueño y nos ayuda  a tratar el desfase horario o reducir el tiempo que se tarda en quedarse dormido.

Complemento alimenticio para dormir: El magnesio. 

Se considera un tranquilizante natural y es utilizado para combatir la depresión y estrés, ya que actúa como relajante muscular y mantiene el equilibrio energético entre las neuronas. Todo esto ayuda a favorecer a la relajación y al sueño. 

Complemento alimenticio para dormir: Valeriana. 

Los suplementos que contienen esta planta pueden reducir el tiempo que tardas en dormirte y ayudarte a dormir mejor. Además, en ocasiones se toma como somníferos y para tratar la depresión y la ansiedad.

Complemento alimenticio para dormir: Cúrcuma.

Sirve para estimular el sistema nervioso y el estado de ánimo, lo que consigue aumentar la producción de serotonina y reducir el estrés.

Ahora ya conoces los tipos de complementos alimenticios que existen y qué papel juegan  para dormir a la hora de conciliar el sueño. Y tú, ¿cómo duermes?