¿Qué hacer cuando no puedes dormir?

Tu cerebro y cuerpo necesitan de varias horas de descanso, por lo que no dormir lo suficiente puede afectar tu salud.

¿Por qué es importante tener un sueño reparador?

El sueño es esencial para nuestra salud y bienestar. Mientras dormimos se restablecen las funciones fisiológicas y psicológicas del organismo que nos permiten recuperar la energía para enfrentar y realizar correctamente las actividades que nos depara el día siguiente, regular el estado de ánimo, consolidar la memoria, el aprendizaje y mejorar la calidad de vida.

 

¿Cuántas horas debo dormir para tener un sueño reparador?

La cantidad ideal de horas de sueño varía entre personas, pero para mantener una buena calidad de vida, la mayoría de los adultos requieren de 7 a 8 horas por noche para mantener una buena salud y funcionamiento mental. Algunos adultos pueden necesitar hasta 9 horas de sueño por noche.
Es común que el ajetreo y el estrés que vives entre semana te impida dormir, por lo que la diferencia de horas de sueño entre semana y el fin de semana debería ser de un máximo de 2 horas para evitar alterar el reloj biológico del sueño.

 

¿Cómo saber si he tenido un sueño reparador?

La manera más fácil es estar atento a tu cuerpo y notar cómo te sientes al despertar y a lo largo del día. Si te sientes con energía, buen humor y sin molestias físicas, es probable que hayas tenido un sueño reparador.

 

¿Qué causas podrían impedirme dormir?

Existen muchas razones que hacen que las horas de sueño y descanso sean pocas, pero las más comunes son:

  • Tener demasiadas actividades nocturnas, ya sean laborales o sociales.
  • Estar en un entorno para dormir incómodo, ruidoso o demasiado iluminado.
  • Tener dispositivos electrónicos emitiendo sonidos durante la noche.
  • Tener afecciones médicas como artritis, dolor de espalda, enfermedades del corazón, asma, depresión o ansiedad.
  • Estar pasando por un momento de mucho estrés.
  • ¿Te identificas con alguna o algunas de ellas?

Ya hemos hablado de la importancia de tener un sueño reparador y de lo que puede impedirte tenerlo. Y ahora te estarás preguntando, ¿y cómo dormir si no puedo?

 

¿Por qué no puedo conciliar el sueño? ¿Qué puedo hacer?

Es importante detectar cuál es el motivo que hay detrás del problema que te está dificultando conciliar el sueño. A continuación te compartimos algunos de los problemas más comunes para dormir.

No seguir un patrón común para ir a dormir

  • Acuéstate y levántate a la misma hora para entrenar a tu cuerpo y cerebro, ayudarles a relajarse y prepararse para dormir.
  • Si te despiertas en mitad de la noche y después de 15 minutos no has conseguido volver a dormir, levántate y ve a otra parte de la casa para evitar que tu cama se convierta en un lugar de estrés. Durante este tiempo puedes intentar hacer algo relajado como leer, y en cuanto comience a volver el sueño, regresa a la cama.

Problemas de sueño por causas externas

  • Asegúrate de tener un colchón firme (ni muy duro ni muy blando) y homogéneo (sin hundimientos ni huecos).
  • Mantente fresco. Tu temperatura corporal baja mientras duermes, por eso debes asegurarte de que tu habitación esté fresca, pero no tanto como para despertarte con frío. Experimenta con el termostato y los edredones para encontrar la temperatura que te funcione.
  • Controla la luz. Tanto la luz que viene de la calle, como la de la televisión o del cuarto de al lado, pueden impedirte dormir. Utiliza cortinas y puertas para oscurecer tu habitación y, de ser necesario, prueba usar un antifaz para dormir.
  • Controla los sonidos. Asegúrate de que tu habitación esté lo más silenciosa posible. Puedes usar un ventilador, música suave o una máquina de sonido para «ruido blanco» que te ayude a conciliar el sueño.
  • ¡Adiós a los relojes! Estar al pendiente de la hora que es y del tiempo que te queda para dormir puede ser estresante. Evita tenerlos en tu habitación.
  • Silencia tus notificaciones y guarda los aparatos electrónicos que te recuerden pendientes o cosas por hacer. Ya las harás después de un buen descanso por la noche.

Los nervios no te dejan dormir

  • El yoga suave, la meditación o la relajación muscular progresiva pueden aliviar tensiones y ayudar a que los músculos tensos se relajen. Aquí te explicamos 5 técnicas de relajación para dormir mejor.
  • Bebe algo tibio y sin cafeína como leche o té de hierbas.
  • Toma una ducha o un baño caliente.
  • Leer un libro o una revista.
  • Escucha música para dormir o relajarte. Incluso puedes probar con un podcast para dormir.
  • Cuenta hacia atrás a partir de 300, de 3 en 3. Sí, la técnica de toda la vida de contar ovejas puede llegar a ser efectiva.

Malas costumbres que pueden afectar sueño

  • Procura despertarte todos los días a la misma hora.
  • Limita las actividades por la noche para que puedas darte un tiempo de relajación y preparación antes de irte a la cama.
  • Haz ejercicio no excesivo e intenta dejar pasar al menos 3 horas antes de ir a dormir.
  • Limita las siestas e intenta esperar hasta la noche para dormir.
  • Evita la cafeína (café, té o sodas) por la tarde o noche.
  • Limita el consumo de alcohol. Aunque puede ayudar a dormir, evita que alcances un sueño profundo y reparador.
  • Evita la nicotina. Sí, dormir bien es un motivo más para dejar de fumar.
  • Evita comidas pesadas antes de dormir e intenta dejar pasar unas 2 o 3 horas entre la cena y el momento de ir a la cama.
  • Evita el móvil antes de acostarte o cualquier otro dispositivo electrónico con pantalla.

Por suerte, también existen diferentes complementos alimenticios específicos para favorecer el descanso natural y conseguir un sueño reparador que te permita rendir durante todo el día. Conoce más.

Y es que no solo se trata de dormir toda la noche de un tirón, sino también de descansar, por eso si continúas teniendo problemas para dormir, para mantenerte dormido durante toda la noche o te sientes cansado durante el día, es importante que consultes a un especialista para que la falta de sueño no dificulte tus actividades diarias, porque la calidad del sueño sin duda está relacionada con la calidad de vida.

 

 

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¿Qué factores influyen en tener un buen descanso?

Descubre qué puede ayudar a que tengas un buen descanso

Tiempo de lectura estimado: 3 minutos

El ritmo de la rutina a menudo nos lleva a descuidar uno de los pilares fundamentales de nuestra salud: el sueño. No es solo una cuestión de cantidad de horas, sino también de calidad y regularidad. En este artículo, te descubrimos algunos de los factores cruciales que influyen en un buen descanso y cómo los complementos alimenticios pueden ser aliados poderosos en esta búsqueda.

 

1. Establece un horario de sueño consistente

Mantener un horario de sueño regular no solo es recomendado por expertos en salud, sino que es un pilar fundamental para un descanso óptimo. Esto significa acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. Al hacerlo, entrenamos a nuestro cuerpo a reconocer cuándo es el momento de descansar, lo que facilita la conciliación del sueño.

Si ves que tienes problemas para conciliar el sueño en menos de media hora, la recomendación es realizar alguna actividad relajante que te ayude a quedarte dormido. Para ayudar a relajarte, te compartimos unas propuestas musicales que de bien seguro que serán de tu gusto, en este artículo te descubrimos 7 canciones que “duermen mejor”.

 

 2. Controla tu zona de descanso

El ambiente en el que dormimos puede ser un factor determinante en la calidad de nuestro sueño. Un espacio oscuro, tranquilo y fresco es ideal para favorecer el descanso. La luz y el ruido pueden interferir en la conciliación del sueño y mantenernos despiertos durante la noche.

Además de crear un entorno propicio para el sueño, también es importante considerar la calidad del colchón y las almohadas. Un colchón que se adapte a nuestras necesidades de comodidad y soporte puede marcar una gran diferencia en la calidad del sueño.

 

3. Realiza actividades como la relajación o deporte

El estrés y la ansiedad son enemigos del buen descanso. En el mundo acelerado en el que vivimos, es crucial dedicar tiempo a técnicas de relajación como la meditación, el yoga o la respiración profunda. La actividad física como parte de la rutina diaria pueden ser clave, ya que estas prácticas ayudan a calmar la mente y preparar el cuerpo para un sueño reparador.

 

4. ¡Vigila con lo que comes antes de acostarte!

Lo que consumimos antes de ir a la cama puede tener un impacto significativo en la calidad de nuestro sueño. Optar por alimentos ricos en triptófano, como nueces, plátanos o pavo, puede estimular la producción de serotonina y melatonina, hormonas que promueven la relajación y el sueño profundo.

Por otro lado, es importante evitar alimentos ricos en azúcares refinados o comidas picantes, ya que pueden dificultar la conciliación del sueño. Estos alimentos pueden provocar un aumento en la actividad metabólica y la acidez estomacal, lo que hace que conciliar el sueño sea más difícil.

Integrar una alimentación consciente antes de dormir, complementada con los nutrientes adecuados de los complementos alimenticios diseñados para favorecer el sueño, puede potenciar aún más tu capacidad de descansar profundamente y despertar renovado cada mañana. ¡Priorizar tu bienestar empieza con una buena noche de sueño!

 

5. Moderar el consumo de estimulantes

Cafeína, nicotina y otros estimulantes pueden interferir en la capacidad de conciliar el sueño. Es recomendable evitar su consumo varias horas antes de acostarse ya que suelen tardar en horas en disminuir su efecto.

 

6. Duerme lo que toca

Cada individuo tiene necesidades de sueño únicas y específicas. Si bien las recomendaciones generales sugieren de 7 a 9 horas de sueño por noche en adultos, es importante recordar que algunos pueden sentirse completamente descansados con menos horas, mientras que otros pueden necesitar más. Siempre hay que evitar dormir menos de  siete horas, ya que puede tener efectos negativos sobre tu cuerpo. 

Actualmente, en España dormimos una media de 7 horas y 35 minutos según un  estudio realizado por Science Advances, pero ¿sabes en qué posición estamos? En este artículo te descubrimos por cuáles son los países que duermen más del mundo. 

Escuchar a tu cuerpo y estar atento a las señales de fatiga es esencial. Si te sientes alerta, enérgico y concentrado durante el día, es posible que estés obteniendo suficiente sueño para satisfacer tus necesidades individuales.

Por otro lado, si experimentas somnolencia durante el día o dificultad para concentrarte, es posible que necesites aumentar la cantidad de horas de sueño que obtienes cada noche. Ajustar tu rutina de sueño en función de tus necesidades personales puede marcar una gran diferencia en tu capacidad para experimentar un descanso verdaderamente revitalizante.

Ahora ya conoces algunos de los factores que pueden influir en tu descanso. Y te regalamos un bonus track: las preocupaciones. Como muy bien habrás experimento, cuando vas a dormir y tienes la cabeza que no para de pensar en los problemas, es más difícil conciliar  el sueño. Si todavía tienes problemas para quedarte dormido, te recomendamos que explores qué producto de DormiNatur se adapta mejor a tu necesidad.

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5 consejos para mejorar la calidad del sueño

Descubrimos qué actividades pueden crear trastornos del sueño

Tiempo de lectura estimado: 4 minutos

Mientras dormimos, nuestro cuerpo sigue trabajando y el metabolismo no se detiene. Durante este tiempo nuestro organismo realiza diferentes procesos, que van desde recuperar energía, ordenar la información obtenida durante el día y controlar el peso corporal. Te explicamos algunos de estos procesos en este artículo.
No obstante, no siempre se puede contar con un sueño profundo: hay muchos factores relacionados con nuestras actividades diarias que nos pueden alterar nuestra higiene del sueño. De hecho, en la antigua mitología griega se contaba con la ayuda divina del Dios Hypnos, que era el responsable de ayudar a la gente a dormir profundamente.
En este artículo te explicaremos algunos consejos que puedes seguir para ayudar a mantener una higiene del sueño óptima para favorecer un buen descanso.

 

¿Qué provoca nuestro trastorno del sueño?

Actualmente, los trastornos relacionados con el sueño afectan a un gran número de personas: se estima que entre un 30 y 40% de la población adulta presenta algún problema relacionado con el sueño.
Según recoge el National Library of Medicine, se estudió qué actividades o rutinas afectan al sueño. A continuación te compartimos qué actividades debes limitar para mantener una óptima higiene del sueño.

¿Cómo dormir profundamente? Evita el consumo de café y/o bebidas estimulantes

Una de las maneras más populares de combatir los efectos de la somnolencia, muchas veces causada por el propio insomnio, es con el café o con bebidas estimulantes. En cambio, lejos del efecto que se busca en ellas, la cafeína tiene una consecuencia directa en la higiene del sueño.
Estudios demuestran cómo el consumo de cafeína tiene una ventana de 4 a 11 horas de efecto dependiendo de la cantidad de consumo: el café, que tiene 40 mg de cafeína por cada 100 gramos, o una bebida estimulante con 30 mg de cafeína.
Por este motivo, se recomienda limitar el uso de la cafeína hasta las 17 h para poder mantener una mejor higiene del sueño.

¿Cómo dormir profundamente? Cuidado con el ejercicio físico

Realizar ejercicio y actividad física tiene amplios beneficios para todas las personas, ya que ayuda a conservar y mejorar la fuerza, aumentar la energía, reducir niveles de estrés y ansiedad, controlar la presión arterial, entre otros.
Aunque realizar ejercicio puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, también puede tener efectos contrarios en el descanso. En diferentes estudios se ha comprobado el efecto negativo que puede tener en los atletas a la hora de dormir. Se ha identificado que los deportistas de élite tienen peor calidad y cantidad de sueño en comparación con la población general.

¿Cómo dormir profundamente? Las pantallas antes de ir a dormir, lejos

Estamos rodeados de pantallas: televisores, smartphones, tablets, ordenadores… La luz que emiten estos dispositivos es perjudicial para nuestro sueño, y es que hay diferentes aspectos en los que nos puede afectar. Se ha demostrado que a partir de 30 minutos de móvil después de apagar las luces está asociado con una mala calidad del sueño.
Por un lado, los smartphones y pantallas emiten una onda de luz que puede tener efectos directos sobre el descanso. Y es que hay estudios que hablan sobre la importancia que tiene la longitud de la onda por encima de la intensidad de la luz, siendo esta también una causante de insomnio.

Finalmente, un estudio realizado sobre el impacto de las pantallas en los adolescentes llegó a la conclusión que estas tienen una estrecha relación con la reducción del tiempo de sueño, siendo no reparador y generando consecuencias diurnas como somnolencia e irritabilidad.

¿Cómo dormir profundamente? Hacer siestas cortas

En muchas ocasiones, un sueño no reparador causa sensación de somnolencia, y para compensarlo se hace una siesta. Pero en estos casos, puede ser contraproducente, y es que puede ser una agravante para personas que sufren problemas del sueño ocasional o con sueño de mala calidad.
Dejando estas afectaciones de lado, las siestas tienen varios beneficios en los adultos sanos, ya que es una manera de disminuir la fatiga, aumentar el tiempo de reacción y la memoria y mejorar la relajación y el humor.
¿Cómo tienen que ser las siestas? Lo sentimos, pero tienen que ser cortas, de 10 a 20 minutos, no más, porque hay riesgo de tener una fuerte sensación de somnolencia al despertarse. Igualmente, hay adultos jóvenes que las toleran de más tiempo. Por otra parte, se recomienda que se realicen a primera hora de la tarde, como muy tarde a las 15 h; a partir de esta hora, puede interferir en el sueño de la noche.

¿Cómo dormir profundamente? Reduce el consumo de alcohol

El alcohol es una bebida depresora, que disminuye el rendimiento del sistema nervioso central, bloqueando los estímulos que llegan al cerebro. Elevadas cantidades de alcohol pueden provocar una intoxicación en el cuerpo, dando paso a problemas de coordinación, confusión y orientación. Además, el consumo de alcohol suele causar problemas relacionados con el sueño o empeorar los que ya existen.

Siguiendo estos consejos ayudarás a mejorar tu higiene del sueño. Si es posible recuerda realizar técnicas de relajación, como la meditación o las respiraciones profundas, pueden ayudarte, en este artículo te lo explicamos.

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¿Qué son los complementos alimenticios en formato gummy?

Descubre cuáles son los beneficios de los complementos alimenticios en gummy

Tiempo de lectura estimado: 4 minutos 

Una dieta completa, variada y equilibrada debería proporcionar todos los nutrientes necesarios para el normal desarrollo y mantenimiento de un organismo sano. En caso de que haya alguna descompensación, bajo asesoramiento profesional, se puede recurrir a los complementos alimenticios. Son productos que tienen el fin de complementar la dieta normal y son fuentes concentradas de nutrientes o de otras sustancias que tienen un efecto nutricional o fisiológico.
Hay muchas maneras de consumirlos, pero en este artículo te hablaremos de los beneficios que tienen los complementos alimenticios en formato gummy, que son una manera de obtener estos nutrientes y vitaminas.

 

¿Qué son los complementos alimenticios en formato gummy?

Los complementos alimenticios en formato gummy son suplementos que contienen una variedad de nutrientes y vitaminas en forma de gominolas masticables. Estos suplementos generalmente están disponibles en una amplia variedad de sabores, desde frutas hasta dulces y cítricos.
Los complementos alimenticios en formato gummy han ido cogiendo popularidad en los últimos años, y se han convertido en una alternativa atractiva a los suplementos tradicionales en forma de cápsulas o pastillas. Esto se debe en gran parte a que son fáciles de tomar y tienen un sabor agradable, lo que los hace ideales para aquellas personas que tienen dificultades para tragar pastillas o cápsulas.

 

Beneficios de los complementos alimenticios en formato gummy

Los complementos alimenticios en formato gummy ofrecen una serie de beneficios en comparación con los suplementos tradicionales en forma de cápsulas o pastillas. Te traemos algunos de los beneficios más destacados:

  • Fáciles de tomar: son fáciles de consumir, ya que no requieren agua. Esto las hace ideales para aquellos que tienen dificultades para tragar pastillas o cápsulas.
  • Adecuados para toda la familia: gracias a su formato de fácil consumo, hace que sean adecuadas para toda la familia, incluyendo a los niños.
  • Sabor agradable: las gominolas masticables tienen un sabor agradable y dulce, lo que las hace más fáciles de tomar que los suplementos tradicionales.
  • Fácil de dosificar: igual que el resto de complementos alimenticios, son fáciles de dosificar y permiten ajustar la cantidad de nutrientes y vitaminas que se ingieren.
  • Mejor absorción: al ser unos complementos alimenticios masticables, esto hace que se absorban mejor.
  • Variedad de nutrientes: los complementos alimenticios en formato gummy están disponibles en una amplia variedad de nutrientes y vitaminas, lo que permite cubrir las necesidades específicas de cada persona.

 

Beneficios de los gummies con melatonina

Los gummies para ayudar a conciliar el sueño son un producto formulado con melatonina para ayudar a reducir el tiempo que tardas en quedarte dormido. La melatonina es un neurotransmisor que se produce naturalmente en nuestro cuerpo y que regula nuestro ciclo de sueño-vigilia. Los beneficios de los gummies para dormir son varios, por ejemplo:

  • Ayudan a conciliar el sueño: la melatonina es un ingrediente clave que se encuentra en las gominolas para dormir. Este compuesto ayuda a regular el ciclo de sueño-vigilia, lo que hace que sea más fácil conciliar el sueño.
  • Son una opción fácil y conveniente: los gummies para dormir son una opción fácil y conveniente para aquellos que tienen dificultades para conciliar el sueño. Son fáciles de llevar y no necesitan agua, por lo que son ideales para viajes.

 

Precauciones al tomar complementos alimenticios en formato gummy

Aunque los complementos alimenticios en formato gummy tienen muchos beneficios, es importante tener en cuenta algunas precauciones al tomarlos. Algunas de las precauciones incluyen:

  • No reemplazar una dieta saludable: los complementos alimenticios en formato gummy no deben usarse como reemplazo de una dieta saludable y equilibrada.
  • No superar la dosis recomendada: es importante seguir las instrucciones de dosificación del fabricante y no tomar más de lo recomendado.
  • Almacenamiento adecuado: los complementos alimenticios en formato gummy deben almacenarse en un lugar fresco y seco, lejos de la luz solar directa y fuera del alcance de los niños.
  • Consultar a un profesional sanitario: es importante consultar a un profesional de la salud antes de tomar cualquier tipo de suplemento, incluyendo los complementos alimenticios en formato gummy.

En conclusión, los complementos alimenticios en formato gummy son una forma cada vez más popular de obtener los nutrientes que pueden resultar más fáciles de consumir. Pero hay que tener en cuenta que son complementos alimenticios, por lo que se deberá seguir sus indicaciones y recomendaciones de consumo. Si quieres descubrir nuestros productos en formato gummy, haz clic aquí.

¿Qué pasa cuando no duermes bien?

Cuando dormimos nuestro cuerpo realiza muchos procesos, pero, si nuestro sueño no es reparador ¿Cuáles son las causas?

Tiempo de lectura estimado: 4 minutos 

No solo cansancio y sueño. La importancia de descansar bien.

¿Alguna vez has tenido la sensación de que has dormido, pero te has levantado con cansancio y sueño? Si te ha pasado, es muy probable que hayas sufrido un trastorno del sueño. 

Dormir y descansar es fundamental para mejorar el rendimiento cerebral, el estado de ánimo y tener una buena salud.  Nuestro cuerpo necesita dormir para combatir enfermedades infecciosas, ya que durante el periodo de sueño el sistema inmunitario libera proteínas llamadas citocinas, algunas de las cuales ayudan a promover el sueño. Estas deben aumentar cuando tienes una infección o inflamación o cuando estás estresado. La falta de sueño puede reducir la producción de estas citocinas protectoras. Además, los anticuerpos y las células que combaten infecciones disminuyen durante los períodos en los que no duermes lo suficiente. A continuación, te contamos en que consiste el trastorno del sueño, que causas lo pueden generar y qué síntomas pueden provocar en nuestras vidas.

 

¿Qué son los trastornos del sueño?

Los trastornos del sueño son afecciones que pueden afectar a la capacidad para dormir y pueden provocar diferentes síntomas en nuestro organismo. Los problemas para conciliar el sueño o para mantener el sueño afectan a gran parte de la población. 

Según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN), más de un 10% de la población española padecen algún tipo de trastorno de sueño crónico, lo que supone más de 4 millones de personas en España. 

Mantener una rutina regular de sueño y un estilo de vida saludable puede ayudar a prevenir los trastornos del sueño y a mejorar la calidad de vida. Además, el mantenimiento del sueño es crucial para nuestra salud y bienestar en general. Durante el sueño, nuestro cuerpo realiza una serie de funciones importantes, como la reparación de tejidos y la consolidación de la memoria.

 

Síntomas que provocan dormir mal

El cansancio y el sueño están totalmente conectados. Las personas que tiene problemas para dormir y/o suelen hacerlo menos tiempo de lo habitual, no suelen pasar el periodo suficiente en cada etapa del sueño y esto afecta a la calidad del descanso.

Los síntomas principales del trastorno del sueño pueden ser: 

  • Dificultad para conciliar el sueño a la noche
  • Despertarse durante la noche
  • Despertarse muy temprano
  • No sentirse bien descansado después del sueño nocturno
  • Cansancio o somnolencia diurnos
  • Irritabilidad, depresión o ansiedad
  • Dificultad para prestar atención, concentrarse en las tareas o recordar
  • Aumento de los errores o los accidentes
  • Preocupaciones constantes respecto del sueño

Por otro lado, encontramos diferentes problemas de salud que están relacionados con la mala calidad del sueño, como: 

  • Presión arterial alta
  • Enfermedad del corazón
  • Accidente cerebrovascular
  • Enfermedad del riñón
  • Obesidad
  • Diabetes tipo 2

 

 ¿Problemas a la hora de dormir? Causas

Son muchas las circunstancias y causas que pueden provocar trastorno del sueño. Entre ellas encontramos: 

  • Padecer algún tipo de enfermedad. Los ejemplos de afecciones relacionadas con el insomnio incluyen el dolor crónico, el cáncer, la diabetes, las enfermedades cardíacas, el asma, la enfermedad del reflujo gastroesofágico, el hipertiroidismo, la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Alzheimer.
  • Sufrir situaciones estresantes. Como problemas laborales o la muerte de un ser querido. También padecer algún tipo de enfermedad mental como la depresión o la ansiedad. 
  • El exceso de cafeína y alcohol.
  • Horarios irregulares. Desde cambios en el horario laboral, viajar a diferentes zonas horarias, o simplemente mantener horarios de sueño inconsistentes en días libres.
  • Malos hábitos de sueño. Como realizar actividades estimulantes antes de acostarse, siestas excesivas o el uso de pantallas como televisores, videojuegos, móviles.
  • Comer con exceso por las noches. Puede causarte molestias físicas cuando estás acostado.

Medicamentos. Muchos fármacos recetados pueden afectar el sueño, por ejemplo, ciertos antidepresivos y medicamentos para el asma o la presión arterial. También, medicamentos de venta libre, como algunos analgésicos, medicamentos para la alergia o el resfriado, y los productos para adelgazar, contienen cafeína y otros estimulantes que pueden alterar el sueño.

 

Diferentes tipos de trastorno del sueño

Ahora, que ya hemos hablado de que es el trastorno del sueño, pondremos nombre a algunos de los diferentes tipos de trastornos del sueño, entre los más comunes encontramos:

Tipo de trastorno del sueño: Insomnio.

Es el trastorno más común, supone una dificultad para conciliar el sueño o para permanecer dormido durante la noche. Puede ser a corto plazo, cuando las personas tienen dificultades para dormir durante algunas semanas o meses. O, a largo plazo, cuando esta dificultad dura tres meses o más.

Tipo de trastorno del sueño: La apnea. 

La apnea del sueño es otro trastorno bastante común. Consiste en tener patrones anormales de respiración a la hora de dormir. Las vías respiratorias superiores se bloquean durante el sueño, lo que supone que se reduzca el flujo del aire y genere que la persona se despierte durante la noche. Esta afección tiene que tratarse, ya que es peligrosa y puede provocar problemas de salud

Tipo de trastorno del sueño: Síndrome de las piernas inquietas. 

Es un tipo de trastorno que causa una sensación incómoda y un impulso de mover las piernas cuando estás tratando de dormirte.

Tipo de trastorno del sueño: Narcolepsia

La narcolepsia es un problema del sistema nervioso que causa somnolencia extrema y ataques de sueño durante todo el día.

 

Por suerte, existen diferentes complementos alimenticios específicos para favorecer el descanso natural y para potenciar los efectos renovadores del sueño. Infórmate de más.

Dormir bien es esencial para mantener una buena salud física y mental. Durante el sueño pasamos por 5 procesos mientras dormimos, te los explicamos aquí. Además, el cuerpo se recupera y regenera, mientras que la mente procesa las experiencias y emociones del día. Si tienes problemas para dormir o te despiertas cansado y con sueño, es importante que consultes a un especialista, ya que los trastornos del sueño pueden tener efectos negativos en tu salud a largo plazo. Además, recuerda que «la vida es sueño», y que un buen descanso nocturno es fundamental para vivir plenamente cada día y enfrentar los retos que se presentan en la vida cotidiana. Así que no subestimes la importancia de dormir bien y toma las medidas necesarias para garantizar un sueño reparador y de calidad cada noche.

 

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¿Cómo funcionan los complementos alimenticios para conciliar el sueño?

Hablaremos de los tipos de complementos alimenticios que existen y qué papel juegan a la hora de dormir

Tiempo de lectura estimado: 4 minutos 

¿Por qué es importante conciliar el sueño?

Dormir es uno de los procesos fundamentales y esenciales para nuestro cuerpo y mente. La falta de sueño puede afectar significativamente a nuestra salud, ya que está demostrado que las personas que no duermen tienen más probabilidad de tener problemas en el sistema inmunitario. Además, existen muchas enfermedades relacionadas total o parcialmente con el trastorno del sueño, como la depresión, el síndrome de fatiga crónica y la fibromialgia.

Por otro lado, encontramos que el dormir y descansar adecuadamente tiene muchos beneficios para nuestro cuerpo como: mejorar el estado de ánimo, el rendimiento físico, la concentración y la memoria, también nos ayuda a recuperarnos y a mantener una función inmune óptima. 

Existen diferentes hábitos y rutinas que nos ayudan a dormir, pero estas, a veces, no son suficientes, por lo que existen diferentes tipos de complementos alimenticios que nos ayudan a conciliar el sueño, te lo descubrimos a continuación.

 

¿Qué son los complementos alimenticios?

Un complemento alimenticio ayuda a complementar deficiencias en la alimentación a partir de vitaminas, minerales u otros nutrientes que pueden resultar difíciles de obtener si no seguimos una alimentación adecuada o bien sufrimos alguna carencia puntual en nuestro organismo como pueden ser los problemas para conciliar el sueño, situaciones de nerviosismo, cansancio, etc. El objetivo de estos complementos es optimizar y mejorar nuestra función corporal. 

Se pueden clasificar según los componentes y propiedades que tengan o según el objetivo que busquen. Entre los complementos más habituales encontramos: 

  1. Vitaminas y minerales: los diferentes grupos de vitaminas como las del grupo C, B, D, el hierro, el magnesio… entre los más comunes.
  2. Probióticos: Lactobacilos, bifidobacterias, enterococos…
  3. Aminoácidos (partes de las proteínas): Del colágeno, proteína de suero, glutamina, triptófano, aminoácidos ramificados…
  4. Ácidos grasos: Como la omega 3, omega 7, omega 9, omega 6… 
  5. Carbohidratos: Maltodextrinas, amilopectinas, almidones, …
  6. Fibras solubles o insolubles: Inulina, galactooligosacáridos, fructooligosacáridos, pectinas…
  7. Plantas o derivados: Esencias, extractos líquidos, extractos secos.

 

¿Qué función tienen los suplementos para dormir?

El uso de estos complementos ayuda a conciliar el sueño y conseguir mantener nuestro estado físico de forma óptima para seguir con la rutina diaria. Además, también nos pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño y tratar casos de insomnio. 

Los suplementos para dormir no solo nos ayudan a conciliar el sueño y a su duración, otro factor clave en el que participan es en la calidad del sueño. Cuando hablamos de calidad del sueño nos referimos a indicadores como: despertarnos más de una vez por la noche, permanecer despiertos durante diferentes periodos una vez después de dormirnos… Los complementos para conciliar el sueño ayudan a la calidad del sueño, permitiendo que el cerebro y cuerpo se recarguen durante la fase de descanso.

Es importante recordar que si los problemas para conciliar el sueño duran mucho tiempo, se recomienda siempre consultarlo con un médico.

 

¿Qué tipos de complementos nos ayudan a dormir mejor?

Existen muchos complementos naturales que nos ayudan a conciliar el sueño, entre ellos destacan los que están formados por: 

 

Complemento alimenticio para dormir: La melatonina. 

Esta hormona controla el ciclo natural del sueño y nos ayuda  a tratar el desfase horario o reducir el tiempo que se tarda en quedarse dormido.

 

Complemento alimenticio para dormir: El magnesio. 

Se considera un tranquilizante natural y es utilizado para combatir la depresión y estrés, ya que actúa como relajante muscular y mantiene el equilibrio energético entre las neuronas. Todo esto ayuda a favorecer a la relajación y al sueño. 

 

Complemento alimenticio para dormir: Valeriana. 

Los suplementos que contienen esta planta pueden reducir el tiempo que tardas en dormirte y ayudarte a dormir mejor. Además, en ocasiones se toma como somníferos y para tratar la depresión y la ansiedad.

 

Complemento alimenticio para dormir: Cúrcuma.

Sirve para estimular el sistema nervioso y el estado de ánimo, lo que consigue aumentar la producción de serotonina y reducir el estrés.

Ahora ya conoces los tipos de complementos alimenticios que existen y qué papel juegan  para dormir a la hora de conciliar el sueño. Y tú, ¿cómo duermes?

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¿Cómo afecta el cambio de hora a nuestro descanso?

Algunos trucos para sobrellevar el último cambio de hora

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Así es, ha llegado esa época del año en la que no nos acordamos del último cambio de hora y no sabemos si nuestro móvil cambia de hora automáticamente o tenemos que hacerlo manualmente. Y es que con la llegada del otoño, también llegan cambios: amanecerá y anochecerá antes. ¿Y eso en qué nos afectará? Pues a algunos puede que en el ciclo del sueño y al buen descanso.

Y es que nuestro cuerpo se adapta a lo que llamamos ritmo circadiano, una especie de reloj interno, que se regula dependiendo de la luz solar a la que lo exponemos. Por lo que si esta cambia, el ciclo y los hábitos también lo harán.

Este tipo de trastorno del sueño, ya no solo puede afectar durante un cambio de estación o de horario, sino incluso cuando se viaja a países con diferente huso horario, dando lugar al conocido jet lag.

Los cambios de estación con su cambio de hora, afectan indirectamente al descanso, y con ello al humor con el cambio de hora. Socialmente se puede llegar a estar más irascible, ya que no se concilia el sueño como de costumbre.

A continuación, te dejamos unos consejos para conseguir sobrellevarlo y evitar caer en trastornos en los hábitos.

¿Cómo evitar que afecte el cambio de hora en otoño?

1. Sé previsor

Cuando se acerque un cambio en el horario, una manera de reducir los efectos que pueda tener en el reloj biológico es adelantarse al desfase y acostumbrar al cuerpo.

¿Cómo? Prevenir al cuerpo. Se puede ir acostumbrando el cuerpo al nuevo horario yendo a dormir cada día más cerca de la nueva hora. Por otro lado, deberás despertarte entre 15 y 30 minutos antes de lo habitual. De esta manera, el cuerpo se irá adaptando poco a poco al cambio y no sentiremos un gran trastorno en nuestro ritmo circadiano.

2. Evita las siestas

H3 Las siestas pueden ser el mayor y peor aliado, en este caso, el segundo. Dormir cuando se está en un proceso de adaptación puede afectar todavía más a la alteración, y es que, dormir fuera del horario y del hábito que tocaría lo único que puede generar a lo largo del día es más energía, por lo que, cuando sea momento de descansar, el cuerpo estará activo. Por eso, aunque estemos cansados, debemos evitar dormir siestas, y si no lo podemos evitar y la hacemos, no debería de ser más de 30 minutos.

3. Mantente hidratado

Beber agua tiene muchos beneficios para la salud, y también repercute en el descanso. Teniendo en cuenta que la mayor parte del cuerpo humano está compuesto de agua, el mantenerse hidratado es muy importante. Durante el sueño, no hay ingesta de líquidos para compensar la pérdida de agua, por lo que se cree que el reloj interno del cuerpo ayuda a administrar un nivel equilibrado de hidratación. Si el sueño se interrumpe o se acorta, puede favorecer la deshidratación.

¡Eso sí! Evita beber agua justo antes de dormir, ya que las ganas de orinar podrían intervenir en el descanso.

4. Evita el consumo de cafeína

Puede llegar a sonar obvio, pero tenemos que tener en cuenta que los hábitos también tienen que cambiar de horario. Por lo que, tomar un café por la tarde o bebidas energizantes, solo generará mayor nerviosismo e insomnio. Todos los ejercicios que se pongan en marcha para recuperar el ritmo circadiano y superar este último cambio de hora tienen que tener como objetivo conseguir llegar cansados a la cama para poder conciliar un sueño profundo y de calidad.

Ahora que ya conoces cómo afectan los cambios de horario y cómo reducir su efecto, solo falta que apliques lo que te hemos comentado y que descanses.

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¿Cómo retomar tu rutina de sueño después de vacaciones?

Te contamos cómo retomar los buenos hábitos a la vuelta de vacaciones.

Las vacaciones son sinónimo de dejar cualquier tipo de rutina de lado y disfrutar de todos los momentos que nos permiten evitar pensar en ella. Y es que de vacaciones todo cambia, los horarios, los hábitos e incluso el estado de ánimo. 

Pero, ¿qué pasa cuándo se acaban las vacaciones y hay que volver al trabajo? Una de las consecuencias que puede aparecer es el síndrome postvacacional. Consiste en un trastorno psicológico que ocurre cuando hay que volver a la rutina pero mentalmente no se está preparado, ese proceso de adaptación provoca frustración y malestar. 

Este síndrome puede presentarse en personas de cualquier rango de edad, desde los más pequeños, con la vuelta al cole, hasta los adultos con la vuelta a la rutina. 

¿Qué hay que hacer para evitarlo? Seguidamente te traemos algunos consejos para intentar reducir al máximo los efectos del síndrome postvacacional:

 

1. Dormir las horas necesarias

Para evitar el hastío y las pocas ganas de volver a la monotonía, debes dormir las horas suficientes para asegurar un buen descanso. Las recomendaciones de los profesionales oscilan entre las 8 y 10 horas en los más pequeños y las 7 y 8 horas de sueño en personas adultas.

El sentirse relajado y descansado ayudará a empezar el día con mayor energía, además de tener mejor estado de ánimo, ya que el sueño y el cansancio están estrechamente vinculados con cómo nos relacionamos con los demás.  

 

2. Relájate antes de dormir

Si te cuesta conciliar el sueño y lograr un buen descanso, es importante hacer ejercicios y actividades que nos ayuden a conseguirlo. Volver a poner en marcha el reloj biológico después de que quede modificado tras el ritmo durante las vacaciones es difícil. Así que para lograr de nuevo esta relajación, puedes crearte una nueva rutina diaria de actividades relajantes como lectura, escuchar música suave, meditar o el simple hecho de bajar la intensidad de la luz. De esta manera, estarás a un paso de que la melatonina, la hormona del sueño, empiece a trabajar.

 

3. Realiza deporte

Volver a la rutina significa volver a todo aquello que se había dejado de lado mientras se estaba de vacaciones. Y entre ello, seguramente esté el ejercicio físico. Por eso, retomar o iniciar un hábito de actividades físicas podrá ayudar ya no sólo anímicamente a sentirnos mejor con nosotros mismos, sino que ayudará a mejorar la calidad del sueño. 

¡Pero ojo con las horas! Porque realizar deporte tarde, es decir, cerca de la hora de irse a la cama puede generar adrenalina y otros elementos que pueden provocar el efecto contrario que queremos. 

 

4. Evita las siestas

Algo típico y que a pocas personas les cuesta separar de las vacaciones, son las siestas. Esos minutos de descanso y que ayudan a incrementar la actividad, rendimiento, estado de ánimo, entre otros beneficios. En caso que cueste adaptarse de nuevo al ciclo, una siesta puede empeorarlo, ya que puede entorpecer el sueño cuando llega la noche. Descubre cuánto tiempo se debe dedicar para hacer la siesta en este artículo. 

Al final, la rutina es un hábito que ya habíamos asociado a nuestro cuerpo y nuestra mente, volver a ella puede ser más o menos duro, pero tenemos que plantearnos que si podíamos antes, seguimos pudiendo ahora.  

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Conoce las fases del sueño. ¿Qué es la fase REM?

La fase del sueño REM, uno de los momentos con mayor actividad del cerebro

Tiempo de lectura estimado: 5 minutos 

Descansar no se reduce a cuántas horas dormimos, sino que también hay que analizar la calidad del sueño y si es reparador. 

Una vez dormido, el cuerpo hace ciclos donde repite las fases del sueño en un patrón predecible. Conocer estas etapas y saber su calidad ayuda a descubrir cómo de reparador es el sueño.

 

Fases del sueño 

El sueño está formado por ciclos, que se van repitiendo continuamente, y cada uno de ellos está formado por las siguientes fases:

Fase uno

Esta es la primera fase y empieza cuando cerramos los ojos y entramos en el estado de somnolencia. En este punto el cuerpo empieza a relajar los músculos, la respiración se vuelve más uniforme y la actividad cerebral se ralentiza.

Esta fase puede durar entre 30 segundos o varios minutos.  

Fase dos

El sueño, en este punto, ya no es tan superficial, se podría decir que en este punto ya se está durmiendo. Las ondas del cerebro se vuelven más lentas y se puede permanecer en esta fase de 10 a 60 minutos. 

Fase tres

Pasada la segunda fase, nos adentramos en el sueño profundo donde las ondas cerebrales son aún más lentas. En esta tercera fase, si alguien nos quisiera despertar, necesitaría fuertes estímulos, dura de 20 a 40 minutos. 

Hasta esta tercera fase se estaba hablando del sueño NMOR que se refiere al sueño de No Movimiento Ocular Rápido. 

Fase cuatro

En esta fase, se pasa del NMOR al MOR (Movimiento Ocular Rápido), más conocido como sueño REM. Justo aquí la actividad cerebral vuelve a activarse a puntos parecidos a los que se tienen durante la vigilia, los ojos se mueven rápidamente. 

En la fase del sueño REM los músculos tienden a relajarse aún más porque es en este punto donde ocurren los sueños. Gracias a esta relajación muscular, el cuerpo no imita los movimientos físicos que ocurren en la mente. Pero aumenta la presión arterial, el ritmo cardíaco y el respiratorio.

Si nos despertamos en la fase REM podríamos recordar el sueño, pero si lo hacemos en otra parte del ciclo sería más complicado.

Esta fase dura de 10 a 60 minutos aproximadamente.

Cuando se ha completado la fase REM se da por finalizado el primer ciclo y se vuelve a empezar con el segundo, cuando acaba un ciclo y empieza otro es probable despertarse. 

Se calcula que cada noche se pueden llegar a hacer entre 4 y 5 ciclos variando la duración de cada fase.

 

¿Por qué es importante la fase REM? 

Durante el sueño REM es cuando se considera que el cerebro reorganiza sus contenidos mentales, donde fija los nuevos y los integra a la memoria, pero también aprovecha para desechar aquellos que considera que son irrelevantes.

En niños, la fase REM es muy valiosa porque es en este instante donde se produce el mayor nivel de desarrollo del cerebro, fundamental para su maduración. 

 

Las fases no siempre duran lo mismo

Ya hemos explicado que cada noche se producen varios ciclos del sueño formados por 3 etapas, estas, aunque se repitan, no siempre durarán lo mismo. Y es que, por ejemplo, en el primer tercio de la noche, el sueño profundo (fase tres) dura más tiempo. Pero a medida que va avanzando la noche la fase dos y el REM duran más.

Otro factor que condiciona la duración de las fases del sueño es la edad que tenga la persona. Los recién nacidos pasan más tiempo en REM. Las fases dos, tres y cuatro decaen bruscamente cuando se llega a la adolescencia y van bajando lentamente según la persona va creciendo.

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5 procesos que pasan en nuestro cuerpo mientras duermes

Algunos beneficios de dormir que afectan al cuerpo y mente

Dedicamos un tercio de nuestra vida a dormir, todos lo hacemos sin excepción. Hay personas que le dedican más tiempo y otras, menos. Pero son muchas las personas que deliberadamente se privan del sueño sin ser conscientes de los prejuicios que puede tener eso en su cuerpo.

¿Pero qué pasa realmente cuando dormimos? ¿Para qué necesitamos dormir? ¿Cuáles son los beneficios de dormir? En este artículo te ayudaremos a entender la importancia que tiene el sueño. 

 

1. ¿Qué es el sueño? 

El sueño es un proceso biológico que principalmente se encarga de procesar información nueva, mantener el cuerpo saludable y sentirse descansado. Cuando se está durmiendo se está inconsciente, pero eso no quiere decir que el cerebro lo está, de hecho sigue muy activo.

Cuando dormimos pasamos por diferentes fases de sueño y estas forman ciclos, durante se repiten varios de estos ciclos. En el sueño nuestro cuerpo va viajando por diferentes procesos donde se altera la respiración, el ritmo cardíaco, la temperatura y la actividad cerebral. De hecho, hasta 1950 se creía que durante el sueño el cuerpo y el cerebro permanecían inactivos; pero no era así.

 

2. El sueño y tus recuerdos 

Se trata de uno de los procesos más curiosos que realiza el cerebro y es que mientras duermes se encarga de clasificar y almacenar la información que ha ido recogiendo durante todo el día. Esto permite crear los recuerdos a largo plazo, de la misma manera que también borra la información que considera innecesaria. 

Otra de las funciones cerebrales que se realizan en el cerebro mientras dormimos es la de reorganizar las neuronas. 

 

3. El sistema nervioso simpático se relaja  

Primero de todo, explicamos qué es el sistema nervioso simpático. Es el que controla las reacciones y reflejos viscerales, son las que permiten la supervivencia. Las principales funciones son la aceleración de las funciones del organismo y la preparación para reaccionar ante cualquier posible amenaza.

Diversos estudios han demostrado que no dormir aumenta la actividad de este sistema, por lo que hay una mayor reacción ante cualquier estimulación externa. 

 

4. Dormir ayuda a mantener el peso   

El sueño afecta a las hormonas del hambre, de entre ellas se encuentran el Ghrelin, que es la que aumenta las ganas de comer, y el leptin, que sacia. Mientras duermes la hormona que da hambre disminuye debido a que se usa menos energía. En cambio, la falta de sueño aumenta el ghrelin, por lo que si no hemos dormido tendremos más sensación de hambre, a pesar de que realmente nutricionalmente nuestro cuerpo esté bien. 

 

5. La inmunidad se ve beneficiada  

Un buen sistema inmune sano en parte se debe a una buena calidad de sueño. Cuando se duerme bien el cuerpo produce citocinas que son las proteínas que se encargan de proteger el organismo contra las infecciones y de las inflamaciones. 

También producen anticuerpos y células inmunes. Estas moléculas juntas ayudan a prevenir enfermedades y a eliminar gérmenes. 

 

Otras consecuencias positivas 

Dormir y tener un sueño reparador aportan todo tipo de beneficios para el cuerpo, sumados a los comentados anteriormente. 

También ayuda a:

  • Sentirse descansado y con energía
  • Liberar hormonas sexuales que benefician a la fertilidad y pubertad
  • Aumentar la masa muscular y la reparación de células

 

¿Cuántas horas se necesitan dormir?

No hay un mismo tiempo estipulado que se pueda aplicar a todas las edades. Cuando nacemos, nuestro cuerpo necesita dormir más horas, en parte debido a los procesos que hemos descrito a lo largo de este artículo. Pero cuando van pasando los años, estas horas van disminuyendo.  

Si necesitas una aproximación de cuántas horas hay que dormir, estos serían los intervalos de horas que corresponden a cada fase de desarrollo:

  • 0 a 3 meses: 14 a 17 horas
  • 4 a 12 meses: 12 a 16 horas
  • 1 a 2 años: 11 a 14 horas
  • 3 a 5 años: 10 a 13 horas
  • 6 a 12 años: 9 a 12 horas
  • 13 a 18 años: 8 a 10 horas
  • 18 a 60 años: 7 o más horas
  • 61 a 64 años: 7 a 9 horas
  • >65 años: 7 a 8 horas

 

Ahora ya conoces qué hace el cuerpo mientras dormimos y cómo esto puede afectar a corto-medio plazo.

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¿Qué son los ritmos circadianos y cómo nos afectan al sueño?

Te explicamos cómo los ritmos circadianos pueden alterar el sueño

Probablemente pocas veces habrás oído hablar de los ritmos circadianos, pero están más presentes en nuestra rutina de lo que puedas imaginar. A continuación te explicamos qué son y qué consecuencias puede tener la alteración del ritmo circadiano en nuestro insomnio. 

¿Qué son los ritmos circadianos del sueño?

La gran mayoría de los seres vivos en la Tierra nos guiamos y ajustamos las rutinas a unos horarios muy relacionados con la luz solar: la mayoría de mamíferos, dormimos cuando no hay sol, hay algunos otros que cazan, por la noche tenemos hambre, etc. Y es que cada uno de los seres vivos del planeta tiene un reloj biológico que va en consonancia con determinados factores relacionados con el medio ambiente.

Cuando hablamos del ritmo circadiano nos referimos a todos aquellos cambios que vamos experimentando a lo largo del día, en un ciclo de 24 horas. Estos procesos están relacionados con los cambios físicos, mentales y conductuales. 

Los ritmos circadianos se ven afectados principalmente por la luz y la oscuridad, que tiene un efecto directo en el cerebro. Pueden afectar al sueño, a la temperatura del cuerpo, el apetito, las hormonas, y más procesos del organismo. No solo están presentes en los seres humanos, también afectan a los animales, plantas y microbios.

¿En qué afectan los ritmos circadianos?

Tienen consecuencias en funciones del cuerpo como la liberación de hormonas, hábitos alimentarios (digestión incluída) y la temperatura corporal. Pero hay una función que es de las que se nota en mayor medida y es en los patrones del sueño. 

Los ritmos circadianos están controlados por el núcleo supraquiasmático (NSQ) es este núcleo quien se encarga de regular la producción de la melatonina, una hormona que produce somnolencia y aparece cuando no hay luz. En este artículo te explicamos qué es la melatonina y cómo te ayuda en tu día a día.

Factores que afectan a los ritmos circadianos

Los ritmos circadianos, como están muy relacionados con los factores ambientales, cuando estos se modifican, pueden sufrir alteraciones causando que el ciclo natural de luz-oscuridad no esté sincronizado. Por ejemplo, uno de los causantes que afecta a este reloj biológico es el uso de dispositivos electrónicos por la noche, la luz que desprenden afecta a esta cuestión y pueden causar alteración de sueño. Sigue estos consejos para seguir antes de ir a dormir y ayudar a conciliar mejor el sueño.

Otro grupo que tienen alterado el ritmo circadiano del sueño son las personas con trabajos donde se les modifica el horario y turno, una de las causas para que se desajuste este reloj. Es muy parecido a lo que pasa cuando se viaja a otra parte del mundo donde hay muchos husos horarios de diferencia. En esta situación, el reloj biológico se reinicia para ajustarse al nuevo ciclo pero tarda unos cuantos días en estabilizarse y esto afecta al insomnio. Habrá un menor tiempo de adaptación cuando se viaje a una localidad donde se restan horas.

El reloj biológico está en los genes 

El 2017 los científicos estadounidenses descubrieron el mecanismo molecular que lo regula el reloj biológico. Lo hicieron a partir de la mosca de la fruta.

Gracias a esta investigación aislaron el gen que ayuda a controlar el reloj del cuerpo, y pudieron comprobar que genera una proteína que se acumula en las células durante la noche y se descompone en el día. Pudieron demostrar que este proceso de acumulación y descomposición de la proteína tiene un efecto directo en el sueño.

Los científicos Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash y Micheael W. Young fueron premiados con el Nobel de medicina por este descubrimiento.

Ahora ya sabes qué son los ritmos circadianos y la importancia de mantenerlos sincronizados con la luz-oscuridad para que no afecten al sueño.

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Cómo saber si sufro de apnea del sueño

Te explicamos en qué consiste la apnea del sueño y qué debes hacer

Tiempo de lectura estimado: 5 minutos 

Si necesitas saber qué es la apnea del sueño o cuáles pueden ser sus síntomas, este artículo te interesa. Te explicaremos en qué consiste este trastorno que sufre un 25% de la población adulta. 

¿Qué es la apnea del sueño? 

La apnea del sueño es la interrupción repetida de la respiración mientras se duerme. Normalmente  se produce momentos poco después de haber conciliado el sueño. Las paradas, que van precedidas de un ronquido fuerte, pueden durar entre unos pocos segundos o varios minutos y pueden ocurrir más de 30 veces por hora. 

Este trastorno tiene consecuencias directas en el descanso de la persona. La apnea del sueño hace que el oxígeno del organismo descienda, por lo que dificulta el sueño reparador y la persona que lo sufre mostrará síntomas de cansancio. 

Encontramos tres tipos de apnea del sueño:

  • Apnea obstructiva del sueño: es la más común y se produce cuando los músculos de la garganta se relajan.
  • Apnea central del sueño: en este caso es causada porque el cerebro no envía las señales correctas a los músculos que controlan la respiración.
  • Síndrome de apnea compleja del sueño: es la suma de los dos tipos de apnea anteriores. 

¿A quién afecta?

Normalmente el perfil de paciente que sufre apnea del sueño acostumbra a ser un hombre con sobrepeso, roncador y mayor de 65 años. También afecta a las mujeres, especialmente a partir de la menopausia. Son varios los motivos que pueden condicionar la apnea del sueño, por un lado es algo genético, si hay algún familiar que también la ha padecido puede aumentar las posibilidades de que lo sufra algún pariente. También lo condiciona tener vías respiratorias pequeñas o congestión nasal (ya sea crónica o temporal). 

Las personas que fuman tienen mayor posibilidad -hasta tres veces- de sufrir alguna apnea obstructiva del sueño que aquellas que nunca han fumado. Y es que fumar puede aumentar la cantidad de inflamación y la retención de líquidos en las vías respiratorias.

Los niños también pueden sufrir algún tipo de apnea, principalmente aquellos con amígdalas y adenoides hinchadas.

 

Síntomas de la apnea del sueño

Después de explicar qué es, ahora nos centramos en los síntomas de la apnea del sueño. Por un lado, encontramos los síntomas de la propia apnea y, por otro, los causados por no haber tenido un sueño reparador. 

Estos son algunos de los síntomas de la apnea del sueño que son más frecuentes:

  • Ronquidos fuertes
  • Pausas en la respiración durante el sueño
  • Despertares abruptos por falta de aire
  • Tener la boca seca o dolor de garganta 
  • Dolor de cabeza por la mañana
  • Insomnio
  • Sensación de fatiga
  • Irritabilidad
  • Dificultad para prestar atención.

 

¿Cómo solucionarlo? 

Si crees que sufres algún tipo de apnea del sueño, consulta con tu médico para que pueda buscar una solución lo antes posible.

Sobre los posibles tratamientos para la apnea del sueño, hay diferentes opciones que se ajustan al grado, por ejemplo, algunos dispositivos que se usan en casos de apnea leve ayudan a mejorar la respiración moviendo la mandíbula hacia adelante. 

Otro tratamiento es con el CPAP, o más conocido como la máquina para apnea del sueño, responde a las siglas en inglés de continuous positive airway pressure. Consiste en una máscara especial que cubre la boca y la nariz y mantiene las vías respiratorias abiertas añadiendo una presión extra de aire a la que el paciente respira, en ningún caso esta máquina respira por el paciente.

Ahora ya sabes qué es la apnea del sueño y cuáles son sus síntomas. Recuerda que si consideras que estás haciendo apneas durante el sueño, deberías consultarlo con un especialista para poder solucionar el problema.

Si tienes problemas para conciliar el sueño aquí tienes algunos ejercicios que te ayudarán a dormir mejor.

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