¿Cómo afecta el cambio de hora a nuestro descanso?

Algunos trucos para sobrellevar el último cambio de hora

Tiempo de lectura estimado: 4 minutos

Así es, ha llegado esa época del año en la que no nos acordamos del último cambio de hora y no sabemos si nuestro móvil cambia de hora automáticamente o tenemos que hacerlo manualmente. Y es que con la llegada del otoño, también llegan cambios: amanecerá y anochecerá antes. ¿Y eso en qué nos afectará? Pues a algunos puede que en el ciclo del sueño y al buen descanso.

Y es que nuestro cuerpo se adapta a lo que llamamos ritmo circadiano, una especie de reloj interno, que se regula dependiendo de la luz solar a la que lo exponemos. Por lo que si esta cambia, el ciclo y los hábitos también lo harán.

Este tipo de trastorno del sueño, ya no solo puede afectar durante un cambio de estación o de horario, sino incluso cuando se viaja a países con diferente huso horario, dando lugar al conocido jet lag.

Los cambios de estación con su cambio de hora, afectan indirectamente al descanso, y con ello al humor con el cambio de hora. Socialmente se puede llegar a estar más irascible, ya que no se concilia el sueño como de costumbre.

A continuación, te dejamos unos consejos para conseguir sobrellevarlo y evitar caer en trastornos en los hábitos.

¿Cómo evitar que afecte el cambio de hora en otoño?

1. Sé previsor

Cuando se acerque un cambio en el horario, una manera de reducir los efectos que pueda tener en el reloj biológico es adelantarse al desfase y acostumbrar al cuerpo.

¿Cómo? Prevenir al cuerpo. Se puede ir acostumbrando el cuerpo al nuevo horario yendo a dormir cada día más cerca de la nueva hora. Por otro lado, deberás despertarte entre 15 y 30 minutos antes de lo habitual. De esta manera, el cuerpo se irá adaptando poco a poco al cambio y no sentiremos un gran trastorno en nuestro ritmo circadiano.

2. Evita las siestas

H3 Las siestas pueden ser el mayor y peor aliado, en este caso, el segundo. Dormir cuando se está en un proceso de adaptación puede afectar todavía más a la alteración, y es que, dormir fuera del horario y del hábito que tocaría lo único que puede generar a lo largo del día es más energía, por lo que, cuando sea momento de descansar, el cuerpo estará activo. Por eso, aunque estemos cansados, debemos evitar dormir siestas, y si no lo podemos evitar y la hacemos, no debería de ser más de 30 minutos.

3. Mantente hidratado

Beber agua tiene muchos beneficios para la salud, y también repercute en el descanso. Teniendo en cuenta que la mayor parte del cuerpo humano está compuesto de agua, el mantenerse hidratado es muy importante. Durante el sueño, no hay ingesta de líquidos para compensar la pérdida de agua, por lo que se cree que el reloj interno del cuerpo ayuda a administrar un nivel equilibrado de hidratación. Si el sueño se interrumpe o se acorta, puede favorecer la deshidratación.

¡Eso sí! Evita beber agua justo antes de dormir, ya que las ganas de orinar podrían intervenir en el descanso.

4. Evita el consumo de cafeína

Puede llegar a sonar obvio, pero tenemos que tener en cuenta que los hábitos también tienen que cambiar de horario. Por lo que, tomar un café por la tarde o bebidas energizantes, solo generará mayor nerviosismo e insomnio. Todos los ejercicios que se pongan en marcha para recuperar el ritmo circadiano y superar este último cambio de hora tienen que tener como objetivo conseguir llegar cansados a la cama para poder conciliar un sueño profundo y de calidad.

Ahora que ya conoces cómo afectan los cambios de horario y cómo reducir su efecto, solo falta que apliques lo que te hemos comentado y que descanses.

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¿Cómo retomar tu rutina de sueño después de vacaciones?

Te contamos cómo retomar los buenos hábitos a la vuelta de vacaciones.

Las vacaciones son sinónimo de dejar cualquier tipo de rutina de lado y disfrutar de todos los momentos que nos permiten evitar pensar en ella. Y es que de vacaciones todo cambia, los horarios, los hábitos e incluso el estado de ánimo. 

Pero, ¿qué pasa cuándo se acaban las vacaciones y hay que volver al trabajo? Una de las consecuencias que puede aparecer es el síndrome postvacacional. Consiste en un trastorno psicológico que ocurre cuando hay que volver a la rutina pero mentalmente no se está preparado, ese proceso de adaptación provoca frustración y malestar. 

Este síndrome puede presentarse en personas de cualquier rango de edad, desde los más pequeños, con la vuelta al cole, hasta los adultos con la vuelta a la rutina. 

¿Qué hay que hacer para evitarlo? Seguidamente te traemos algunos consejos para intentar reducir al máximo los efectos del síndrome postvacacional:

 

1. Dormir las horas necesarias

Para evitar el hastío y las pocas ganas de volver a la monotonía, debes dormir las horas suficientes para asegurar un buen descanso. Las recomendaciones de los profesionales oscilan entre las 8 y 10 horas en los más pequeños y las 7 y 8 horas de sueño en personas adultas.

El sentirse relajado y descansado ayudará a empezar el día con mayor energía, además de tener mejor estado de ánimo, ya que el sueño y el cansancio están estrechamente vinculados con cómo nos relacionamos con los demás.  

 

2. Relájate antes de dormir

Si te cuesta conciliar el sueño y lograr un buen descanso, es importante hacer ejercicios y actividades que nos ayuden a conseguirlo. Volver a poner en marcha el reloj biológico después de que quede modificado tras el ritmo durante las vacaciones es difícil. Así que para lograr de nuevo esta relajación, puedes crearte una nueva rutina diaria de actividades relajantes como lectura, escuchar música suave, meditar o el simple hecho de bajar la intensidad de la luz. De esta manera, estarás a un paso de que la melatonina, la hormona del sueño, empiece a trabajar.

 

3. Realiza deporte

Volver a la rutina significa volver a todo aquello que se había dejado de lado mientras se estaba de vacaciones. Y entre ello, seguramente esté el ejercicio físico. Por eso, retomar o iniciar un hábito de actividades físicas podrá ayudar ya no sólo anímicamente a sentirnos mejor con nosotros mismos, sino que ayudará a mejorar la calidad del sueño. 

¡Pero ojo con las horas! Porque realizar deporte tarde, es decir, cerca de la hora de irse a la cama puede generar adrenalina y otros elementos que pueden provocar el efecto contrario que queremos. 

 

4. Evita las siestas

Algo típico y que a pocas personas les cuesta separar de las vacaciones, son las siestas. Esos minutos de descanso y que ayudan a incrementar la actividad, rendimiento, estado de ánimo, entre otros beneficios. En caso que cueste adaptarse de nuevo al ciclo, una siesta puede empeorarlo, ya que puede entorpecer el sueño cuando llega la noche. Descubre cuánto tiempo se debe dedicar para hacer la siesta en este artículo. 

Al final, la rutina es un hábito que ya habíamos asociado a nuestro cuerpo y nuestra mente, volver a ella puede ser más o menos duro, pero tenemos que plantearnos que si podíamos antes, seguimos pudiendo ahora.  

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Conoce las fases del sueño. ¿Qué es la fase REM?

La fase del sueño REM, uno de los momentos con mayor actividad del cerebro

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Descansar no se reduce a cuántas horas dormimos, sino que también hay que analizar la calidad del sueño y si es reparador. 

Una vez dormido, el cuerpo hace ciclos donde repite las fases del sueño en un patrón predecible. Conocer estas etapas y saber su calidad ayuda a descubrir cómo de reparador es el sueño.

 

Fases del sueño 

El sueño está formado por ciclos, que se van repitiendo continuamente, y cada uno de ellos está formado por las siguientes fases:

Fase uno

Esta es la primera fase y empieza cuando cerramos los ojos y entramos en el estado de somnolencia. En este punto el cuerpo empieza a relajar los músculos, la respiración se vuelve más uniforme y la actividad cerebral se ralentiza.

Esta fase puede durar entre 30 segundos o varios minutos.  

Fase dos

El sueño, en este punto, ya no es tan superficial, se podría decir que en este punto ya se está durmiendo. Las ondas del cerebro se vuelven más lentas y se puede permanecer en esta fase de 10 a 60 minutos. 

Fase tres

Pasada la segunda fase, nos adentramos en el sueño profundo donde las ondas cerebrales son aún más lentas. En esta tercera fase, si alguien nos quisiera despertar, necesitaría fuertes estímulos, dura de 20 a 40 minutos. 

Hasta esta tercera fase se estaba hablando del sueño NMOR que se refiere al sueño de No Movimiento Ocular Rápido. 

Fase cuatro

En esta fase, se pasa del NMOR al MOR (Movimiento Ocular Rápido), más conocido como sueño REM. Justo aquí la actividad cerebral vuelve a activarse a puntos parecidos a los que se tienen durante la vigilia, los ojos se mueven rápidamente. 

En la fase del sueño REM los músculos tienden a relajarse aún más porque es en este punto donde ocurren los sueños. Gracias a esta relajación muscular, el cuerpo no imita los movimientos físicos que ocurren en la mente. Pero aumenta la presión arterial, el ritmo cardíaco y el respiratorio.

Si nos despertamos en la fase REM podríamos recordar el sueño, pero si lo hacemos en otra parte del ciclo sería más complicado.

Esta fase dura de 10 a 60 minutos aproximadamente.

Cuando se ha completado la fase REM se da por finalizado el primer ciclo y se vuelve a empezar con el segundo, cuando acaba un ciclo y empieza otro es probable despertarse. 

Se calcula que cada noche se pueden llegar a hacer entre 4 y 5 ciclos variando la duración de cada fase.

 

¿Por qué es importante la fase REM? 

Durante el sueño REM es cuando se considera que el cerebro reorganiza sus contenidos mentales, donde fija los nuevos y los integra a la memoria, pero también aprovecha para desechar aquellos que considera que son irrelevantes.

En niños, la fase REM es muy valiosa porque es en este instante donde se produce el mayor nivel de desarrollo del cerebro, fundamental para su maduración. 

 

Las fases no siempre duran lo mismo

Ya hemos explicado que cada noche se producen varios ciclos del sueño formados por 3 etapas, estas, aunque se repitan, no siempre durarán lo mismo. Y es que, por ejemplo, en el primer tercio de la noche, el sueño profundo (fase tres) dura más tiempo. Pero a medida que va avanzando la noche la fase dos y el REM duran más.

Otro factor que condiciona la duración de las fases del sueño es la edad que tenga la persona. Los recién nacidos pasan más tiempo en REM. Las fases dos, tres y cuatro decaen bruscamente cuando se llega a la adolescencia y van bajando lentamente según la persona va creciendo.

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¿Ha afectado la COVID-19 a nuestro sueño?

El 30% de la población sufre fatiga pandémica derivada de la COVID-19.

 

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La larga duración de la pandemia de Covid-19 ha comportado muchos cambios en muchos ámbitos para todos y esto sumado a las restricciones han ocasionado en muchas personas la denominada fatiga pandémica. 

Se estima que en torno al 30 por ciento de la población tiene confirmado alguno de los síntomas de este tipo de fatiga.

Además muchas de las personas que han pasado el Covid-19 tienen secuelas relacionadas con los trastornos del sueño.

Por eso hoy queremos hablar sobre cómo la pandemia ha afectado a nuestro hábitos de sueño y daros algunos consejos para ayudaros a conciliar el sueño en tiempos de Covid-19.

La fatiga pandémica:

Está asociada a diferentes síntomas y enfermedades causadas por la pandemia del COVID-19, como la irritabilidad, los dolores de cabeza, la ansiedad, la depresión  y numerosos trastornos del sueño.

En concreto a distintos tipos de insomnio ocasional, como son el insomnio de conciliación, el insomnio de mantenimiento e insomnio de despertar precoz, según informa la Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica.

Como también informan sobre que la pandemia ha provocado secuelas relacionadas con el sueño en muchos pacientes de COVID-19 ya que presentan peor calidad de sueño con problemas de insomnio ocasional y cambios en los patrones del sueño.

En definitiva, el sueño se ve afectado por las condiciones físicas, mentales y ambientales que nos rodean. Desde la aparición de la COVID-19, el miedo al contagio, la incertidumbre económica, las preocupaciones, el estrés, la ansiedad y la depresión han tenido un impacto negativo en nuestro descanso y además todo esto se suma a los cambios que hemos tenido en nuestras rutinas; el teletrabajo, menos actividad física. menos interacción social  y mucha más conexión a dispositivos móviles.

Como consecuencia de todo esto nuestra calidad del sueño ha empeorado.

Dormir bien en tiempos de COVID-19

  1. Tener un horario de sueño regular: es recomendable seguir manteniendo una rutina de sueño lo más estable posible, intentando levantarse y acostarse cada día a la misma hora, evitando estar en la cama fuera de períodos de sueño y sobretodo irse a la cama en cuanto tengas sueño.
  2. Mantén el dormitorio oscuro, tranquilo, bien ventilado y con una temperatura confortable a lo largo de la noche.
  3. Pese al teletrabajo, marca una rutina para tus actividades. Fijate unos horarios de trabajo y de familia/ocio.
  4. Lleva una alimentación saludable y con horarios regulares. Evita las cenas copiosas y beber demasiado líquido, intenta cenar dos horas antes de acostarte. También regula el consumo de bebidas alcohólicas o con cafeína, pueden alterar tu sueño.
  5. Realiza ejercicio físico, permanece activo ni que sea mínimo entre 30 y 45 minutos diarios.
  6. Busca la luz del sol, aprovecha los momentos de luz para darle a tu cuerpo la vitamina que necesita.
  7. Evita las siestas de más de 30 minutos, si se extienden puede que te produzcan insomnio ocasional.
  8. Intenta no estar todo el día y justo antes de dormir en frente de dispositivos electrónicos. 

 

El sueño es un proceso fisiológico esencial para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, sabemos que ahora mismo puede parecer complicado pero mantener una buena calidad del sueño tiene efectos muy beneficiosos tanto a nivel físico como emocional por lo que deberíamos intentar que nuestro descanso fuera una prioridad en medio de tanta incertidumbre.

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Qué el verano no te quite el sueño: 5 consejos para dormir más rápido y bien.

Dormir mal en verano está a la orden del día, no dejes que te pase. Concilia el sueño con estos 5 trucos.

 

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En estos días el calor cada vez está más presente la frase “hace mucho calor”, tanto que empieza a ser la más repetida en todas partes. Por lo que podemos afirmar que se da por inaugurada la temporada de dormir sin manta y poca ropa. ¿Pero realmente podemos dormir en verano o nos cuesta conciliar el sueño debido a eso mismo? El calor.

Hoy vamos a contaros algunos trucos para poder dormir  como es debido en verano.

¿Por qué dormimos mal cuando hace calor?

El sueño está muy relacionado con la temperatura basal de nuestro cuerpo. Antes de acostarnos una hora  antes aproximadamente, el cuerpo empieza a perder calor corporal. Esto hace que aumenten los sentimientos de cansancio y que podamos conciliar el sueño de una forma correcta. Por eso las personas con insomnio ocasional suelen tener una temperatura basal más alta que las personas que no tienen problemas de sueño.

Por eso mismo dormimos peor cuando hace calor. El calor del ambiente, no ayuda a esa reducción térmica necesaria para que nuestro cuerpo entre en fase de descanso y entonces nos es más difícil conciliar el sueño.

¿Cómo podemos dormir bien y rápido ahora que llega el calor?

Bien, lo primero que debemos tener en cuenta es que la temperatura ideal para conciliar el sueño está entre los 16 y 26 grados.

En noches cálidas en las que los termómetros pueden no bajar de los 23 grados, esto evidentemente significa un problema. Y más si lo tienes que compatibilizar con una rutina de trabajo por eso aquí vamos con algunos trucos para dormir:

  1. Mantener la habitación fresca dentro de lo posible. Los expertos recomiendan dormir en una habitación aislada. Podemos cerrar las ventanas durante las horas de más calor y abrirlas cuando cae la noche, ya que suele ser cuando bajan las temperaturas, podemos aprovechar y crear una pequeña corriente de aire para refrigerar toda la casa. 
  2. Escoger ropa de cama ligera y pijamas de verano, necesitamos estar lo más frescos posibles. El algodón de buena calidad es ideal para dormir y mantenerse a una temperatura fresca, ya que es muy transpirable.
  3. Bebe agua durante prácticamente todo el día, pero no demasiado por la noche. Te recomendamos llenar una botella de agua helada y colocarla en los conocidos «puntos enfriamiento»: rodillas, tobillos, muñecas, cuello, ingle y codos.
  4. Haz ejercicio por la mañana en lugar de por la noche para no activar el cuerpo justo antes de ir a la cama.
  5. Intenta cenar y beber medio litro de agua dos horas antes de acostarte, para mantenerte hidratado y evitar tener que levantarte por la noche para ir al baño.. Evitando las cenas copiosas, la cafeína y el alcohol antes de dormir. El alcohol es un deshidratante natural y, por eso mismo, contribuye al problema.

Una buena noche es imprescindible para equilibrar el cuerpo física y mentalmente y también necesaria para procesar toda la información recibida a lo largo del día por eso ahora que llega el calor debemos crear una situación ideal para poder descansar y dormir bien sobre todo en los meses de más calor.

 

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¿Qué es la melatonina? Te contamos para qué sirve y cómo te ayuda en tu día a día.

Te preguntas cómo puedes elevar tus niveles de melatonina o bien que beneficios tiene la hormona del sueño. ¡Sigue leyendo!

 

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Hay noches en las que no te puedes dormir y mañanas en las que levantarte se te hace cuesta arriba. O bien, sientes que duermes poco, que te cuesta conciliar el sueño o te despiertas varias veces por la noche sin motivo. Si esto te pasa a menudo puede que entre en juego tus niveles de melatonina, la hormona del sueño.

Si te preguntas cómo puedes elevar tus niveles de melatonina o bien que beneficios tiene la hormona del sueño. ¡Sigue leyendo!

¿Qué es la melatonina?

La melatonina es una sustancia natural, que nuestro propio organismo genera.

Se asocia fundamentalmente al control de los ritmos circadianos, es decir a la adaptación de los ciclos de sueño y vigilia. Ciclos fundamentales para la salud y el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.

En definitiva, la melatonina es el reloj biológico del cuerpo humano, por la noche nos incita a dormir y tras aparecer la luz la melatonina se reduce causando el despertar.

Hay situaciones que pueden hacer que la liberación de la hormona del sueño se reduzca, como pueden ser situaciones de estrés, viajes que impliquen cambios de huso horario, falta de rutina o excesos de luz.

Además de que con la edad nuestro cuerpo reduce la producción de melatonina porque se produce una calcificación de la glándula pineal que conlleva una reducción de liberación de melatonina en la sangre, por esta razón el insomnio ocasional aumenta a medida que nos hacemos mayores.

¿Cuáles son los beneficios principales de la melatonina?

Los alimentos con alto contenido en triptófano son tus aliados. Estos potencian la fabricación de melatonina en el organismo para ayudar a regular el ciclo de sueño y vigilia.

Aquí tienes una lista con los alimentos con mayor contenido de triptófano:

  1. Frutas como el plátano, la piña, las cerezas y el aguacate.
  2. Verduras y hortalizas como berros, espinacas, remolacha, zanahoria, apio, alfalfa, brócoli, dátiles, verduras que ayudan a limpiar el estómago.
  3. Frutos secos como las nueces, almendras, pistachos y anacardos que ayudan a la digestión.
  4. Pescado azul como el salmón, atún, sardinas, anguilas, pez espada y rodaballo.
  5. Carne magra, es decir, pavo, pollo, conejo y cerdo.
  6. Legumbres como los garbanzos, lentejas y habas.
  7. El chocolate negro y las semillas
  8. La clara del huevo

La falta de descanso disminuye el rendimiento intelectual, las habilidades y perjudica nuestro estado de ánimo, es por ello que para descansar y asegurarnos que nuestro cuerpo mantiene los niveles óptimos de melatonina podemos incluir en nuestra dieta estos alimentos con triptófano o bien recurrir a un complemento alimenticio a base de melatonina.

 

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Astenia primaveral ¿Cómo afecta a nuestro sueño?

Ha salido el sol y por fin parece que la frescura de la primavera empieza a ganarle terreno a la oscuridad del invierno… Pero a ti no te apetece hacer nada. Te sientes cansado durante todo el día, te falta energía, no tienes apetito y estás más irritable. Además, hace un par de días que no duermes bien.

¿Te suena esta situación? Entonces es probable que sufras los efectos de la astenia primaveral. Es una de las afecciones más comunes en esta época del año y  suele darse más en mujeres de entre los 30 y los 40 años de edad. 

Ha salido el sol y por fin parece que la frescura de la primavera empieza a ganarle terreno a la oscuridad del invierno… 
Pero a ti no te apetece hacer nada. Te sientes cansado durante todo el día, te falta energía, no tienes apetito y estás más irritable. Además, hace un par de días que no duermes bien.

Es un tipo de astenia de carácter leve cuyo origen puede estar relacionado con los cambios meteorológicos (aumento de temperatura y presión) o incluso con las frecuentes alergias que tienen lugar durante la primavera.

La astenia primaveral tiene síntomas que afectan al 73% de los españoles, y el insomnio es uno de ellos. ¿Quieres saber cómo combatir la astenia primaveral y evitar que afecte a tu descanso? ¡Sigue leyendo!

¿Por qué la astenia primaveral afecta a tu rutina de sueño?

 

El cambio de estación y los síntomas de la astenia son una combinación que puede afectar a tu descanso y producir insomnio ocasional.

Por una parte, en la primavera se producen muchos cambios de luz y temperatura (un día el cielo está nublado, otro hace un sol radiante…). Además, tiene lugar el cambio del horario de invierno al de verano, con el que aumentan las horas de luz. Todas estas condiciones alteran la regulación del ritmo circadiano y pueden hacer que te cueste mantener la rutina de sueño y que te resulte más difícil conciliar el sueño por la noche. 

Si empeora la calidad y cantidad de tu descanso nocturno, te sentirás más cansado durante el día. Ante esto, es probable que eches una siesta más larga de lo normal o que duermas en momentos en los que no sueles hacerlo. Las siestas pueden ser un buen método para reponer energía, pero si duran más de 20 minutos son contraproducentes, ya que es posible que alteren tu patrón de sueño y contribuyan al insomnio ocasional.

Además, algunos de los síntomas de la astenia primaveral son la falta de energía y la pérdida de apetito. Si con ellos dejas de hacer deporte o cambias tus hábitos alimenticios, es probable que tu rutina de sueño también se vea afectada.

¿Cómo combatir la astenia primaveral?

No podemos decirle a la primavera que evite los cambios bruscos de luz y de temperatura, pero podemos hacer lo posible para que los efectos de la astenia primaveral nos afecten lo menos posible y no nos impidan regular el sueño. Aquí tienes algunos consejos para conseguirlo:

–  Cuida tu alimentación: si la alimentación influye mucho en nuestro descanso, durante la primavera aún más. Evita comidas hipercalóricas, añade a tu dieta alimentos ricos en vitamina B y hierro, como las lentejas y la quinoa, y llena tu nevera de frutas y verduras. 

–  Anticipa los cambios horarios: intenta que las variaciones de luz y el cambio de hora no te pillen por sorpresa. Si vas retrasando poco a poco tus rutinas de sueño, de forma paulatina, reducirás el impacto de estos cambios en tu salud y descanso. 

–  Que tu rutina siga el orden de la luz: aférrate a la rutina de siempre, pues es la que más te ayudará a regular el sueño. El descontrol de horarios es común con la llegada del buen tiempo, pero es importante que evites dormir en horas de luz o estar despierto por las noches. 

–  Haz ejercicio: aunque te dé más pereza que nunca, el ejercicio físico moderado te ayudará a liberar estrés y hará que te sea más fácil conciliar el sueño. Puede ser una de las mejores formas de combatir la astenia primaveral y sus síntomas.

–  Mantente hidratado: en primavera las lluvias se combinan con soleados días de altas temperaturas, en los que puede aumentar tu sudoración, pero no la sensación de sed. Asegúrate de que bebes el agua suficiente para evitar que la falta de hidratación afecte a tu vitalidad.

–  No abuses del café y las bebidas estimulantes: pueden ser muy tentadoras para contrarrestar la falta de energía, pero evita tomarlas en exceso, sobre todo después del mediodía. Además de que dificultan la conciliación del sueño, aumentan el gasto de azúcar del cuerpo temporalmente. Cuando se pasa su efecto, pueden hacer que te sientas aún más cansado. 

–  Controla el consumo de alcohol: las jornadas vacacionales y los planes que vienen de la mano del buen tiempo pueden hacer que bebamos más cantidad de alcohol que de costumbre. Pero ten en cuenta que el alcohol produce una sensación de letargo con la que te será más difícil recuperar la energía. 

Ya sabes cómo combatir la astenia primaveral. Estos consejos te ayudarán a regular el sueño y a evitar que las consecuencias del cambio de estación afecten a tu descanso. En unos días, tu cuerpo se acostumbrará a las nuevas condiciones ambientales y la astenia primaveral y sus síntomas desaparecerán. Pero si pasadas unas semanas sigues sintiéndolos, lo mejor es consultar a un profesional.

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La nana de los influencers. ASMR para dormir

Una cámara, un micrófono y cualquier elemento de la vida cotidiana. Es lo que necesitan los youtubers de ASMR para hacer que millones de usuarios se relajen, e incluso consigan conciliar el sueño.

Seguramente te hayas topado alguna vez con uno de estos contenidos tan de moda en las redes sociales. Suelen consistir en una persona frente a un micrófono que capta y amplifica sonidos relajantes cotidianos. El youtuber suele combinar susurros con chasquidos de dedos, tacto de diferentes materiales y texturas… En los vídeos de ASMR cabe el sonido de casi cualquier cosa.
En una sociedad sobreestimulada en la que cada vez encontramos más dificultades para conciliar el sueño, los vídeos con sonidos ASMR para dormir llegan a tener decenas de millones de visualizaciones. Si tantas personas los siguen será porque son efectivos, ¿no? 

En este artículo, te contamos qué es el ASMR y analizamos si puede ayudar con eficacia a combatir problemas de sueño.

¿Qué es el ASMR para dormir?

 

Las siglas ASMR se corresponden con Autonomous Sensory Meridian Response, o lo que es lo mismo, respuesta sensorial meridiana autónoma. Según la Universidad de Winnipeg, se trata de una “condición perceptiva en la que la presentación de determinados estímulos audio-visuales desencadena una sensación de hormigueo placentero en la zona del cuello y la cabeza, que se puede extender a otras partes del cuerpo”.

Las personas que lo sienten lo describen como una sensación de euforia tras la cual, se sienten más relajados y de mejor humor. Este efecto relajante explica que muchas personas encuentren eficaces los sonidos de ASMR para dormir.

Esta sensación, también llamada orgasmo cerebral, no es igual en todo el mundo. Hay personas que la experimentan con mayor intensidad que otras. De hecho, según un estudio publicado en la revista Psychiatry and Neurology, podría estar muy relacionado con la sinestesia.

¿Por qué los sonidos de ASMR pueden servir para dormir?

 

A día de hoy no existen investigaciones científicas que aseguren la eficacia del ASMR para la conciliación del sueño, pero sí hay estudios que dan explicaciones al éxito de esta técnica para dormir. 

Los vídeos de ASMR funcionan como otros tratamientos para el comportamiento, como la relajación progresiva, las imágenes guiadas o la meditación . Son estímulos que secuestran el foco de atención en las personas. Consiguen que “apaguemos nuestro cerebro”, porque dejamos de prestar atención a nuestro alrededor y nos concentramos solo en su contenido. Y este es uno de los mejores trucos para dormir rápido. 

Además, el efecto psicológico del sonido es muy potente. Los protagonistas de los vídeos de ASMR son sonidos relajantes, que funcionan como la música de relax o los ruidos blancos, y tienen la capacidad de “adentrarse” en nuestro cerebro y distraerlo de las preocupaciones del día. Los sonidos pueden ser una gran ayuda para la gestión de nuestras emociones, pues al escuchar ruidos melódicos, se activan varias de nuestras áreas cerebrales que responden ante estímulos emocionales. Así, el ASMR puede ser capaz de calmar las emociones que dificultan el sueño, como el nerviosismo, el estrés o la ansiedad. 

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Edad y sueño ¿Cómo combatir el insomnio ocasional en las diferentes etapas vitales?

¿Te acuerdas de cuando eras un niño y el monstruo de debajo de la cama no te dejaba dormir? ¿Y de cuando pasabas noches estudiando al lado de un termo de café durante las épocas de exámenes? ¿Y de ese periodo de estrés en el trabajo que te tuvo varios días sin pegar ojo? 

Nuestra vida cambia con el tiempo, y nuestro sueño también. Con los años, maduramos, nuestro organismo cambia y nuestro estilo de vida varía.
Esto nos hace superar algunos problemas relacionados con el sueño y encontrarnos con otros.

¿Qué horas de sueño por edad necesitamos? ¿Cómo afecta el insomnio a las diferentes edades? ¿Cómo ayudar a combatir el insomnio en niños, adolescentes o tercera edad? Sigue leyendo para encontrar las respuestas.

Horas de sueño por edad

Las horas de sueño que necesita nuestro organismo también varían con la edad. Si tuviéramos que dormir durante toda la vida el número de horas que necesitábamos de recién nacidos, tendríamos camas en vez de sillas en la oficina. A medida que crecemos, las horas de sueño que necesitamos se van reduciendo, y también nuestra facilidad para quedarnos dormidos.

La National Sleep Fundation recomienda diferentes rangos de horas de sueño por edad

–  Recién nacidos (0-3 meses): 14-17 horas

–  Bebés (4-11 meses): 12-15 horas

–  Niños pequeños (1-2 años): 11-14 horas 

–  Niños en edad preescolar (3-5): 10-13 horas 

–  Niños en edad escolar (6-13): 9-11 horas 

–  Adolescentes (14-17):  8-10 horas

–  Adultos más jóvenes (18-25): 7-9 horas

–  Adultos (26-64): 7-9 horas

–  Adultos mayores (65+): 7-8 horas

Aún así, la necesidad de sueño depende de cada persona. Hay diferencias entre personas del mismo rango de edad. Algunos adultos, una gran minoría, con dormir cuatro horas al día se sienten bien (dormilones cortos). 

Por eso, además de comprobar cuántas horas de sueño por edad necesitamos, es importante prestar atención a nuestro cuerpo y evaluar cómo nos sentimos con diferentes cantidades de sueño. 

¿Cómo combatir el insomnio ocasional según la edad?

Del mismo modo que las necesidades de sueño varían con la edad, los problemas ligados al sueño también cambian en las diferentes etapas vitales. El insomnio ocasional no solo está ligado al estrés del trabajo y la vida adulta; y aunque con la edad parece que hay más probabilidades de sufrirlo, no es un problema al que los más jóvenes sean inmunes. 

¿Cómo combatir el insomnio ocasional relacionado con la edad? Hay tres etapas vitales en las que se pueden dar problemas concretos a la hora de conciliar el sueño: 

Insomnio ocasional en adultos de edad avanzada

Es uno de las afecciones más comunes en las personas mayores. Es normal que a medida que envejecemos, nos cueste más conciliar el sueño, nos despertemos con mayor frecuencia durante la noche y nos levantemos más temprano y de forma abrupta.

Esto se debe a las variaciones de los patrones de sueño que suelen darse con la edad, que en general, están relacionados con los cambios hormonales y químicos del organismo. Con la madurez, se reduce la producción de melatonina  la hormona que regula el ciclo de sueño. Otros factores que pueden perjudicar el descanso en la tercera edad son la mayor necesidad de levantarse al baño durante la noche o la ansiedad e incomodidad que provocan algunas enfermedades.

¿Cómo tratar el insomnio ocasional en adultos mayores?

Para mejorar el sueño en la vejez debemos seguir las mismas recomendaciones generales que ayudan a mantener un descanso reparador a dario. Es importante reducir o eliminar el consumo de tabaco, alcohol y cafeína, y evitar el sedentarismo con ejercicio moderado diario. También existen remedios naturales para el insomnio ocasional en adultos que pueden ayudar a conciliar y mantener el sueño durante la noche. Si los problemas de descanso persisten o están relacionados con otra enfermedad, se debe consultar al médico de cabecera.

Insomnio ocasional en adolescentes

En la pubertad, el reloj biológico se revoluciona y se suelen retrasar los momentos de somnolencia y alerta. Por eso es típico que los adolescentes se vayan a la cama tarde y no quieran levantarse temprano. 

Las consecuencias de dormir poco en la adolescencia se notan en el rendimiento escolar y en la actividad social; pero muchas veces las clases, las extraescolares, el uso del móvil y las salidas con los amigos impiden dormir las horas de sueño que se necesitan a esta edad. Además, las variaciones emocionales asociadas a la adolescencia o problemas como la ansiedad o la depresión también están ligados al insomnio. 

Los trastornos  de sueño afectan a la capacidad de concentración, provocan cambios de ánimo y problemas de conducta. Para evitar las consecuencias de dormir poco en la adolescencia, es importante conocer las causas del insomnio para poder paliarlas (tratar de detectar si surgen de algún problema en el colegio o en el grupo de amigos), y seguir hábitos que ayuden a restablecer el reloj biológico: mantener horarios para acostarse y levantarse (que no se diferencien en más de dos horas durante los fines de semana), establecer un tiempo para las tareas escolares que no se solape con el horario de sueño, controlar el consumo de cafeína, evitar el uso excesivo de aparatos electrónicos…

Insomnio ocasional en niños

El insomnio ocasional es una patología frecuente en edad pediátrica, que afecta en mayor medida a niños entre los 6 meses y los 5 años, pero que también se puede prolongar a edades de hasta los 12 años. Se manifiesta en forma de resistencia a la hora de ir a dormir, latencia de sueño prolongada, despertares frecuentes o dificultad para levantarse por la mañana. 

Las causas del insomnio en niños suelen relacionarse con la falta de un ritual de conciliación, horarios irregulares de sueño, problemas familiares, miedos infantiles o ansiedad de separación; y sus consecuencias pueden afectar a su salud y desarrollo. Los niños que mantienen un sueño reparador se sienten más alerta, tienen mejor memoria y son menos propensos a problemas de comportamiento. ¿Cómo combatir el insomnio ocasional infantil? Es importante que los padres ayuden a sus hijos a desarrollar buenos hábitos de sueño desde una edad temprana. Una de las claves es establecer una rutina para antes de dormir, que se haga siempre a la misma hora y sea percibida por el niño como un momento positivo y relajante.

También es importante estimular a los más pequeños a dormirse por sí mismos, ya que si asocian la presencia del padre a la conciliación del sueño, les costará volver a dormirse si se despiertan durante la noche.

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Menstruación y sueño. ¿Cómo combatir el insomnio ocasional antes de la regla?

Si eres mujer, seguramente hayas oído alguna vez eso de “te noto más irritada, ¿es porque tienes la regla?”. Está claro que la menstruación no es la causa universal del estado emocional de las mujeres.

Hay infinidad de factores que pueden influir en él, y uno de los más importantes es el sueño. Menstruación y sueño están muy relacionados.
El descanso sí que tiene alguna relación con la regla, en concreto, con el ciclo menstrual femenino, y más en concreto, con los cambios hormonales que tienen lugar durante él. 

Así que es probable que la causa de tu cansancio o irritación antes o durante la menstruación sea la falta de  sueño reparador. ¿Tienes insomnio ocasional antes de la regla? ¿Te cuesta conciliar el sueño durante la menstruación? Te contamos por qué y cómo puedes solucionarlo. 

Los cambios hormonales, una de las causas del insomnio ocasional en mujeres adultas

Si la actividad eléctrica cerebral de hombres y mujeres es igual, ¿por qué ellas padecen más insomnio? Según la National Sleep Fundation un 6% más de mujeres sufre insomnio en comparación con los hombres, y es más probable que tengan somnolencia durante el día. Existen varias causas del insomnio en mujeres adultas que explican esta diferencia, como la privación del sueño voluntaria asociada a la dificultad de conciliación entre trabajo y vida personal. Pero la principal razón que diferencia el sueño entre ambos sexos son los cambios en los niveles hormonales que una mujer experimenta cada mes y a lo largo de su vida. 

Las hormonas causantes de estas variaciones son la progesterona y los estrógenos. La progesterona funciona como un sedante natural y ayuda a aumentar el sueño no REM.  Los estrógenos controlan el sueño REM y activan los centros cerebrales que regulan el sueño. 

Durante el ciclo menstrual, los niveles de estas hormonas suben y bajan. Cuando disminuyen drásticamente, pueden dificultar que se mantenga un sueño reparador.  Las caídas en los niveles de progesterona y estrógeno también explican que sea más difícil conciliar el sueño en algunos periodos del embarazo o durante la menopausia. 

La relación entre la menstruación y los trastornos de sueño.

Es muy común tener problemas de sueño relacionados con la regla: según la National Sleep Fundation el 30% de las mujeres los sufre durante la menstruación, y el 23% de ellas tiene insomnio ocasional antes de la regla. También es normal estar cansada durante este periodo, es algo que les ocurre a dos de cada diez mujeres. 

¿Cómo afecta el insomnio ocasional en las diferentes etapas del ciclo menstrual? 

 

    • –  Días 1-10 del ciclo: durante la regla, es habitual tener un sueño menos reparador que en otras ocasiones. Esto se debe en mayor medida a las incomodidades asociadas a la menstruación, como la hinchazón o el dolor abdominal. Tras el sangrado, los niveles de progesterona empiezan a aumentar hasta llegar a su pico más alto durante la ovulación. En este periodo es más probable que se disfrute de un sueño reparador

 

    • –  Días 15- 28: después de la ovulación, los niveles de progesterona comienzan a disminuir; y al final de esta fase, pueden presentarse mayores dificultades para conciliar el sueño. Además, aparecen los síntomas del síndrome premenstrual, que comienza en los días 22-28, cuando también es común sentir somnolencia durante el día. Los efectos que sufre el cuerpo ( inflamación, cólicos, sensibilidad en los senos, cambios de humor, ansiedad…) son otros de los causantes del insomnio antes de la regla.

 

 

¿Cómo combatir el insomnio menstrual ?

No podemos controlar el comportamiento de nuestras hormonas, pero sí podemos seguir una serie de consejos contra el insomnio ocasional que nos ayudarán a calmar los efectos que el ciclo menstrual tiene sobre nuestro descanso. 

–  Haz ejercicio: además de favorecer el sueño, puede aliviar algunos de los síntomas del síndrome premenstrual. Si lo haces en momentos alejados a la hora de acostarte, el deporte puede ayudar mucho a tu descanso durante la regla. 

–  Evita la cafeína, la nicotina y el alcohol: además de que tienen efectos perjudiciales sobre el sueño, que recopilamos en nuestros consejos contra el insomnio, también pueden contribuir a la hinchazón y el malestar premenstrual. 

–  Presta atención a tu alimentación: asegúrate de mantener tu energía en un nivel constante para contrarrestar las jugarretas de las hormonas. Realizar varias comidas ligeras a lo largo del día te ayudará a estar más descansada.

–  Trata de mantener tu rutina de sueño: aunque sientas somnolencia, evita utilizar tu dormitorio para tareas no relacionadas con el descanso.

–  Evita el estrés: combinado con la acción de tus hormonas puede ser el mejor aliado del insomnio ocasional. Si lo necesitas, puedes consultar a tu médico o farmacéutico que podrá recomendarte alguno de los activos naturales contra el insomnio que ayudan a la relajación. 

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Soluciones para el insomnio ocasional. Activos eficaces para combatirlo.

Dormir parece una tarea sencilla. Es algo natural e inherente a los seres vivos, para lo que apenas necesitamos conocimientos o herramientas. Solo tenemos que entrar en la cama, cerrar los ojos y abandonarnos a los brazos de Morfeo.

Pero si es algo tan aparentemente fácil,  ¿por qué cada vez más personas preguntan a sus médicos o farmacéuticos cómo combatir el insomnio ocasional? El 50% de los adultos dice haber experimentado alguna vez síntomas ocasionales de insomnio.

El ritmo de vida ajetreado y acelerado de nuestra sociedad, hace que cada vez más personas sufran este trastorno, que puede convertir el momento de dormir en la tarea más difícil del día: impide la conciliación del sueño, provoca despertares durante la noche o despertares precoces, y hace que se sienta agotamiento durante el día incluso habiendo dormido. 

¿Cómo combatir el insomnio ocasional? En el mercado existen cientos de tratamientos y complementos alimenticios para ayudarte en esta tarea. ¿Qué contienen los comprimidos, infusiones para dormir, o gominolas para dormir? ¿Cómo actúan? Te lo contamos.

Soluciones para el insomnio

La respuesta más eficaz que podemos dar a tu pregunta sobre cómo combatir el insomnio, es que analices tus hábitos de descanso para asegurarte de que cumples las recomendaciones para lograr un sueño reparador.  Además, existen diversos activos que nos pueden ayudar a mejorar la calidad de nuestro sueño. 

Algunos de los ingredientes naturales más comunes en las soluciones para el insomnio son los siguientes:

Melatonina

Es una hormona natural producida por la glándula pineal, que controla los ritmos biológicos, entre ellos el ciclo de sueño/vigilia. Su producción se estimula con la oscuridad y disminuye con la edad, la exposición constante a pantallas y los estímulos visuales. La melatonina es eficaz para regular el sueño y además tiene efectos directos en su conciliación, por eso muchos complementos alimenticios la incluyen. Suele presentarse en complementos alimenticios en forma de comprimidos o gominolas para dormir, que se usan sobre todo para tratar desajustes en el ciclo de sueño, como los producidos por el  jet lag o los trabajos por turnos. 

GABA

Es un aminoácido y neurotransmisor presente en nuestro sistema nervioso, que se encarga de regular la excitabilidad al inhibir el exceso de actividad neuronal. Al liberarse, nos transmite una sensación de calma, por eso una de sus funciones más importantes es la regulación del estrés diario. Este es uno de los principales causantes de muchos trastornos de sueño, por eso muchas soluciones para el insomnio incluyen GABA.

Valeriana

Es uno de los activos naturales para el insomnio más conocidos. Se trata de una planta perenne que crece en Europa y Asia, a cuya raíz se le atribuyen propiedades relajantes y de reducción de la ansiedad. La valeriana ayuda al inicio del sueño y a mejorar su calidad. Además, contribuye a mantener el bienestar físico y mental. Por eso es muy habitual encontrar este ingrediente en comprimidos o infusiones para dormir.

Pasiflora

Es otra planta medicinal tropical, originaria de México, donde los aztecas ya la utilizaban por sus propiedades sedantes. Tiene acción ansiolítica y tranquilizante, por lo que puede ser una gran ayuda natural para conciliar el sueño y restaurarlo de forma progresiva. Además, contiene principios activos (la crisina y la apigenia) que contribuyen a alargar el descanso una vez estamos dormidos. Por eso, muchos complementos alimenticios contra los trastornos menores del sueño contienen pasiflora.

Amapola de California

Como su nombre indica, es una planta medicinal originaria de California. Ayuda a calmar el nerviosismo y su principio activo, la escholzina, contenido en su tallo y hojas, tiene un efecto beneficioso en la conciliación del sueño. Por eso, es frecuente encontrar amapola de California en infusiones para dormir o complementos alimenticios que ayudan al descanso.

Ya sabes cómo funcionan algunos de los activos naturales más frecuentes en las soluciones para el insomnio ocasional . Pero antes de decidirte por ninguno, debes tener en cuenta que la mejor ayuda para combatirlo dependerá de las causas que lo originan y que la mejor forma de determinarlo es consultarlo con tu médico o farmacéutico, que te recomendará el tratamiento o complemento alimenticio más adecuado. 

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La noche de tus sueños ¡Prepárate para un sueño reparador!

Dormir es importante. Durante el sueño se producen cambios en las funciones corporales y actividades mentales que hacen posible el funcionamiento de nuestro organismo durante todo el día. Pero no solo es importante dormir. Es importante dormir bien. Mantener un sueño reparador a diario asegurará que estas funciones se lleven a cabo de forma óptima. Si no descansamos lo suficiente nuestra salud se resiente, tanto a nivel físico como a nivel psicológico.

Un sueño reparador es un descanso continuo, sin despertares, y que dura el tiempo que requiere nuestro organismo. ¿Tu sueño habitual no encaja en esta descripción? Te traemos los consejos para dormir que mejorarán tu descanso.

El bucle del sueño reparador

Sabemos que si dormimos mal una noche, sufriremos las consecuencias durante el día. ¿Pero sabías que lo que te ocurra durante el día también influirá en cómo pases la noche? Sueño y vigilia son dos funciones cerebrales que se complementan. La calidad de una, afecta a la calidad de la otra. Esto significa dos cosas: 

–   La dificultad para conciliar el sueño puede sumirnos en una espiral de cansancio, en la que la falta de sueño afecte a nuestro día, y nuestro malestar del día afecte a nuestras noches. 

–   Podemos contrarrestar el insomnio con los hábitos y comportamientos que adquiramos durante el día y hacer que esa espiral se convierta en un bucle de bienestar: dormir bien para levantarnos mejor.

10 consejos para dormir

¿Cómo conciliar el sueño rápidamente y disfrutar de un descanso nocturno sin interrupciones? Aquí tienes 10 consejos que puedes empezar a poner en práctica hoy mismo para mejorar tu descanso: 

1.¡Programa tu sueño! 

Determina el horario en el que deberías dormir para cumplir con las horas de sueño recomendadas (7-8,5 horas en adultos) y síguelo a conciencia. Levántate y acuéstate siempre a la misma hora. Los primeros días es probable que te cueste seguir el horario y se cree una situación de déficit de sueño, ¡pero el cuerpo es inteligente! Pasado un tiempo, tu cerebro reprogramará el horario de sueño y alcanzarás un descanso más profundo y continuado.

2.Si lo llaman dormitorio, ¡será por algo! 

Procura utilizarlo solo para dormir y evita estar en la cama para cualquier actividad que no sea el descanso. Es uno de los mejores consejos para dormir, porque te ayudará a asociar tu cama y el entorno del dormitorio con el sueño y el relax.

3.Las siestas, en pequeñas dosis. 

Procura que sean a primera hora de la tarde y evita que se alarguen más de 20 minutos. Son una buena forma de recargar pilas, relajarnos y mejorar nuestro estado de ánimo. Pero si se alargan más de lo debido pueden ser contraproducentes e impedir que durmamos bien por la noche. 

4.Ejercicio sí, ¡pero no antes de acostarte! 

Hacer deporte de forma regular puede alargar la duración de tu sueño y mejorar su calidad, pero evita ejercicios de alta intensidad en las horas previas al sueño, pues puede ser perjudicial. 

5.Despídete del alcohol, la cafeína y la nicotina

¡Al menos antes de dormir! La cafeína y la nicotina son estimulantes que dificultan la conciliación del sueño. El alcohol, a pesar de que induce el sueño, disminuye el tiempo total de descanso.

6.Cena pronto, ¡y ligero!

Cena al menos una hora antes de acostarte y deja a un lado las comidas que puedan dificultar la digestión, pues harán que tengas más dificultad para conciliar el sueño. Además, si no tomas grandes cantidades de líquidos antes de dormir, evitarás que la necesidad de ir al baño interrumpa tu descanso. 

7.La rutina es la mejor aliada del sueño. 

Si sigues siempre una serie de pasos antes de acostarte, tu cuerpo sabrá que es la hora de dormir y se preparará para ello. Cepíllate los dientes, pon el despertador, baja la persiana… ¡y prepárate para caer en brazos de Morfeo!

8.Crea un entorno que invite al descanso. 

Desconecta móviles y dispositivos electrónicos, ajusta la temperatura de la habitación, cierra ventanas y persianas…. Así, conciliar el sueño será mucho más fácil.

9.¡Que la frustración no se apodere de tu cama! 

Si tienes dificultad para quedarte dormido, sal de la cama y vuelve a intentarlo después de unos 15 o 20 minutos. Calmarás el nerviosismo y evitarás que tu cuerpo relacione la cama con estar despierto. En ese tiempo, procura no ver la tele o mirar el móvil. Puedes hacer algún ejercicio de relajación o escuchar música tranquila. 

10. Consulta a tu médico o farmacéutico

Si llevas días sin poder dormir, consulta a tu médico o farmacéutico. Sabrá determinar las causas que perjudican tu descanso, te dará consejos para conciliar el sueño adecuados a tu situación, y podrá recomendarte la solución adecuada para cuidar la salud de tu sueño.

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