Autor: Clara

Algunos trucos para sobrellevar el último cambio de hora

Tiempo de lectura estimado: 4 minutos

Así es, ha llegado esa época del año en la que no nos acordamos del último cambio de hora y no sabemos si nuestro móvil cambia de hora automáticamente o tenemos que hacerlo manualmente. Y es que con la llegada del otoño, también llegan cambios: amanecerá y anochecerá antes. ¿Y eso en qué nos afectará? Pues a algunos puede que en el ciclo del sueño y al buen descanso.

Y es que nuestro cuerpo se adapta a lo que llamamos ritmo circadiano, una especie de reloj interno, que se regula dependiendo de la luz solar a la que lo exponemos. Por lo que si esta cambia, el ciclo y los hábitos también lo harán.

Este tipo de trastorno del sueño, ya no solo puede afectar durante un cambio de estación o de horario, sino incluso cuando se viaja a países con diferente huso horario, dando lugar al conocido jet lag.

Los cambios de estación con su cambio de hora, afectan indirectamente al descanso, y con ello al humor con el cambio de hora. Socialmente se puede llegar a estar más irascible, ya que no se concilia el sueño como de costumbre.

A continuación, te dejamos unos consejos para conseguir sobrellevarlo y evitar caer en trastornos en los hábitos.

¿Cómo evitar que afecte el cambio de hora en otoño?

1. Sé previsor

Cuando se acerque un cambio en el horario, una manera de reducir los efectos que pueda tener en el reloj biológico es adelantarse al desfase y acostumbrar al cuerpo.

¿Cómo? Prevenir al cuerpo. Se puede ir acostumbrando el cuerpo al nuevo horario yendo a dormir cada día más cerca de la nueva hora. Por otro lado, deberás despertarte entre 15 y 30 minutos antes de lo habitual. De esta manera, el cuerpo se irá adaptando poco a poco al cambio y no sentiremos un gran trastorno en nuestro ritmo circadiano.

2. Evita las siestas

H3 Las siestas pueden ser el mayor y peor aliado, en este caso, el segundo. Dormir cuando se está en un proceso de adaptación puede afectar todavía más a la alteración, y es que, dormir fuera del horario y del hábito que tocaría lo único que puede generar a lo largo del día es más energía, por lo que, cuando sea momento de descansar, el cuerpo estará activo. Por eso, aunque estemos cansados, debemos evitar dormir siestas, y si no lo podemos evitar y la hacemos, no debería de ser más de 30 minutos.

3. Mantente hidratado

Beber agua tiene muchos beneficios para la salud, y también repercute en el descanso. Teniendo en cuenta que la mayor parte del cuerpo humano está compuesto de agua, el mantenerse hidratado es muy importante. Durante el sueño, no hay ingesta de líquidos para compensar la pérdida de agua, por lo que se cree que el reloj interno del cuerpo ayuda a administrar un nivel equilibrado de hidratación. Si el sueño se interrumpe o se acorta, puede favorecer la deshidratación.

¡Eso sí! Evita beber agua justo antes de dormir, ya que las ganas de orinar podrían intervenir en el descanso.

4. Evita el consumo de cafeína

Puede llegar a sonar obvio, pero tenemos que tener en cuenta que los hábitos también tienen que cambiar de horario. Por lo que, tomar un café por la tarde o bebidas energizantes, solo generará mayor nerviosismo e insomnio. Todos los ejercicios que se pongan en marcha para recuperar el ritmo circadiano y superar este último cambio de hora tienen que tener como objetivo conseguir llegar cansados a la cama para poder conciliar un sueño profundo y de calidad.

Ahora que ya conoces cómo afectan los cambios de horario y cómo reducir su efecto, solo falta que apliques lo que te hemos comentado y que descanses.

Te contamos cómo retomar los buenos hábitos a la vuelta de vacaciones.

Las vacaciones son sinónimo de dejar cualquier tipo de rutina de lado y disfrutar de todos los momentos que nos permiten evitar pensar en ella. Y es que de vacaciones todo cambia, los horarios, los hábitos e incluso el estado de ánimo. 

Pero, ¿qué pasa cuándo se acaban las vacaciones y hay que volver al trabajo? Una de las consecuencias que puede aparecer es el síndrome postvacacional. Consiste en un trastorno psicológico que ocurre cuando hay que volver a la rutina pero mentalmente no se está preparado, ese proceso de adaptación provoca frustración y malestar. 

Este síndrome puede presentarse en personas de cualquier rango de edad, desde los más pequeños, con la vuelta al cole, hasta los adultos con la vuelta a la rutina. 

¿Qué hay que hacer para evitarlo? Seguidamente te traemos algunos consejos para intentar reducir al máximo los efectos del síndrome postvacacional:

1. Dormir las horas necesarias

Para evitar el hastío y las pocas ganas de volver a la monotonía, debes dormir las horas suficientes para asegurar un buen descanso. Las recomendaciones de los profesionales oscilan entre las 8 y 10 horas en los más pequeños y las 7 y 8 horas de sueño en personas adultas.

El sentirse relajado y descansado ayudará a empezar el día con mayor energía, además de tener mejor estado de ánimo, ya que el sueño y el cansancio están estrechamente vinculados con cómo nos relacionamos con los demás.  

2. Relájate antes de dormir

Si te cuesta conciliar el sueño y lograr un buen descanso, es importante hacer ejercicios y actividades que nos ayuden a conseguirlo. Volver a poner en marcha el reloj biológico después de que quede modificado tras el ritmo durante las vacaciones es difícil. Así que para lograr de nuevo esta relajación, puedes crearte una nueva rutina diaria de actividades relajantes como lectura, escuchar música suave, meditar o el simple hecho de bajar la intensidad de la luz. De esta manera, estarás a un paso de que la melatonina, la hormona del sueño, empiece a trabajar.

3. Realiza deporte

Volver a la rutina significa volver a todo aquello que se había dejado de lado mientras se estaba de vacaciones. Y entre ello, seguramente esté el ejercicio físico. Por eso, retomar o iniciar un hábito de actividades físicas podrá ayudar ya no sólo anímicamente a sentirnos mejor con nosotros mismos, sino que ayudará a mejorar la calidad del sueño. 

¡Pero ojo con las horas! Porque realizar deporte tarde, es decir, cerca de la hora de irse a la cama puede generar adrenalina y otros elementos que pueden provocar el efecto contrario que queremos. 

4. Evita las siestas

Algo típico y que a pocas personas les cuesta separar de las vacaciones, son las siestas. Esos minutos de descanso y que ayudan a incrementar la actividad, rendimiento, estado de ánimo, entre otros beneficios. En caso que cueste adaptarse de nuevo al ciclo, una siesta puede empeorarlo, ya que puede entorpecer el sueño cuando llega la noche. Descubre cuánto tiempo se debe dedicar para hacer la siesta en este artículo. 

Al final, la rutina es un hábito que ya habíamos asociado a nuestro cuerpo y nuestra mente, volver a ella puede ser más o menos duro, pero tenemos que plantearnos que si podíamos antes, seguimos pudiendo ahora.  

Dormir mal en verano está a la orden del día, no dejes que te pase. Concilia el sueño con estos 5 trucos.

Tiempo estimado de lectura: 3 minutos

En estos días el calor cada vez está más presente la frase “hace mucho calor”, tanto que empieza a ser la más repetida en todas partes. Por lo que podemos afirmar que se da por inaugurada la temporada de dormir sin manta y poca ropa. ¿Pero realmente podemos dormir en verano o nos cuesta conciliar el sueño debido a eso mismo? El calor.

Hoy vamos a contaros algunos trucos para poder dormir  como es debido en verano.

¿Por qué dormimos mal cuando hace calor?

El sueño está muy relacionado con la temperatura basal de nuestro cuerpo. Antes de acostarnos una hora  antes aproximadamente, el cuerpo empieza a perder calor corporal. Esto hace que aumenten los sentimientos de cansancio y que podamos conciliar el sueño de una forma correcta. Por eso las personas con insomnio ocasional suelen tener una temperatura basal más alta que las personas que no tienen problemas de sueño.

Por eso mismo dormimos peor cuando hace calor. El calor del ambiente, no ayuda a esa reducción térmica necesaria para que nuestro cuerpo entre en fase de descanso y entonces nos es más difícil conciliar el sueño.

¿Cómo podemos dormir bien y rápido ahora que llega el calor?

Bien, lo primero que debemos tener en cuenta es que la temperatura ideal para conciliar el sueño está entre los 16 y 26 grados.

En noches cálidas en las que los termómetros pueden no bajar de los 23 grados, esto evidentemente significa un problema. Y más si lo tienes que compatibilizar con una rutina de trabajo por eso aquí vamos con algunos trucos para dormir:

1. Mantener la habitación fresca dentro de lo posible. Los expertos recomiendan dormir en una habitación aislada. Podemos cerrar las ventanas durante las horas de más calor y abrirlas cuando cae la noche, ya que suele ser cuando bajan las temperaturas, podemos aprovechar y crear una pequeña corriente de aire para refrigerar toda la casa. 
2. Escoger ropa de cama ligera y pijamas de verano, necesitamos estar lo más frescos posibles. El algodón de buena calidad es ideal para dormir y mantenerse a una temperatura fresca, ya que es muy transpirable.
3. Bebe agua durante prácticamente todo el día, pero no demasiado por la noche. Te recomendamos llenar una botella de agua helada y colocarla en los conocidos «puntos enfriamiento»: rodillas, tobillos, muñecas, cuello, ingle y codos.
4. Haz ejercicio por la mañana en lugar de por la noche para no activar el cuerpo justo antes de ir a la cama.
5. Intenta cenar y beber medio litro de agua dos horas antes de acostarte, para mantenerte hidratado y evitar tener que levantarte por la noche para ir al baño.. Evitando las cenas copiosas, la cafeína y el alcohol antes de dormir. El alcohol es un deshidratante natural y, por eso mismo, contribuye al problema.

Una buena noche es imprescindible para equilibrar el cuerpo física y mentalmente y también necesaria para procesar toda la información recibida a lo largo del día por eso ahora que llega el calor debemos crear una situación ideal para poder descansar y dormir bien sobre todo en los meses de más calor.

Una cámara, un micrófono y cualquier elemento de la vida cotidiana. Es lo que necesitan los youtubers de ASMR para hacer que millones de usuarios se relajen, e incluso consigan conciliar el sueño.

Seguramente te hayas topado alguna vez con uno de estos contenidos tan de moda en las redes sociales. Suelen consistir en una persona frente a un micrófono que capta y amplifica sonidos relajantes cotidianos. El youtuber suele combinar susurros con chasquidos de dedos, tacto de diferentes materiales y texturas… En los vídeos de ASMR cabe el sonido de casi cualquier cosa.
En una sociedad sobreestimulada en la que cada vez encontramos más dificultades para conciliar el sueño, los vídeos con sonidos ASMR para dormir llegan a tener decenas de millones de visualizaciones. Si tantas personas los siguen será porque son efectivos, ¿no? 

En este artículo, te contamos qué es el ASMR y analizamos si puede ayudar con eficacia a combatir problemas de sueño.

¿Qué es el ASMR para dormir?

Las siglas ASMR se corresponden con Autonomous Sensory Meridian Response, o lo que es lo mismo, respuesta sensorial meridiana autónoma. Según la Universidad de Winnipeg, se trata de una “condición perceptiva en la que la presentación de determinados estímulos audio-visuales desencadena una sensación de hormigueo placentero en la zona del cuello y la cabeza, que se puede extender a otras partes del cuerpo”.

Las personas que lo sienten lo describen como una sensación de euforia tras la cual, se sienten más relajados y de mejor humor. Este efecto relajante explica que muchas personas encuentren eficaces los sonidos de ASMR para dormir.

Esta sensación, también llamada orgasmo cerebral, no es igual en todo el mundo. Hay personas que la experimentan con mayor intensidad que otras. De hecho, según un estudio publicado en la revista Psychiatry and Neurology, podría estar muy relacionado con la sinestesia.

¿Por qué los sonidos de ASMR pueden servir para dormir?

A día de hoy no existen investigaciones científicas que aseguren la eficacia del ASMR para la conciliación del sueño, pero sí hay estudios que dan explicaciones al éxito de esta técnica para dormir. 

Los vídeos de ASMR funcionan como otros tratamientos para el comportamiento, como la relajación progresiva, las imágenes guiadas o la meditación . Son estímulos que secuestran el foco de atención en las personas. Consiguen que “apaguemos nuestro cerebro”, porque dejamos de prestar atención a nuestro alrededor y nos concentramos solo en su contenido. Y este es uno de los mejores trucos para dormir rápido. 

Además, el efecto psicológico del sonido es muy potente. Los protagonistas de los vídeos de ASMR son sonidos relajantes, que funcionan como la música de relax o los ruidos blancos, y tienen la capacidad de “adentrarse” en nuestro cerebro y distraerlo de las preocupaciones del día. Los sonidos pueden ser una gran ayuda para la gestión de nuestras emociones, pues al escuchar ruidos melódicos, se activan varias de nuestras áreas cerebrales que responden ante estímulos emocionales. Así, el ASMR puede ser capaz de calmar las emociones que dificultan el sueño, como el nerviosismo, el estrés o la ansiedad. 

¿Te acuerdas de cuando eras un niño y el monstruo de debajo de la cama no te dejaba dormir? ¿Y de cuando pasabas noches estudiando al lado de un termo de café durante las épocas de exámenes? ¿Y de ese periodo de estrés en el trabajo que te tuvo varios días sin pegar ojo? 

Nuestra vida cambia con el tiempo, y nuestro sueño también. Con los años, maduramos, nuestro organismo cambia y nuestro estilo de vida varía.
Esto nos hace superar algunos problemas relacionados con el sueño y encontrarnos con otros.

¿Qué horas de sueño por edad necesitamos? ¿Cómo afecta el insomnio a las diferentes edades? ¿Cómo ayudar a combatir el insomnio en niños, adolescentes o tercera edad? Sigue leyendo para encontrar las respuestas.

Horas de sueño por edad

Las horas de sueño que necesita nuestro organismo también varían con la edad. Si tuviéramos que dormir durante toda la vida el número de horas que necesitábamos de recién nacidos, tendríamos camas en vez de sillas en la oficina. A medida que crecemos, las horas de sueño que necesitamos se van reduciendo, y también nuestra facilidad para quedarnos dormidos.

La National Sleep Fundation recomienda diferentes rangos de horas de sueño por edad: 

–  Recién nacidos (0-3 meses): 14-17 horas

–  Bebés (4-11 meses): 12-15 horas

–  Niños pequeños (1-2 años): 11-14 horas 

–  Niños en edad preescolar (3-5): 10-13 horas 

–  Niños en edad escolar (6-13): 9-11 horas 

–  Adolescentes (14-17):  8-10 horas

–  Adultos más jóvenes (18-25): 7-9 horas

–  Adultos (26-64): 7-9 horas

–  Adultos mayores (65+): 7-8 horas

Aún así, la necesidad de sueño depende de cada persona. Hay diferencias entre personas del mismo rango de edad. Algunos adultos, una gran minoría, con dormir cuatro horas al día se sienten bien (dormilones cortos). 

Por eso, además de comprobar cuántas horas de sueño por edad necesitamos, es importante prestar atención a nuestro cuerpo y evaluar cómo nos sentimos con diferentes cantidades de sueño. 

¿Cómo combatir el insomnio ocasional según la edad?

Del mismo modo que las necesidades de sueño varían con la edad, los problemas ligados al sueño también cambian en las diferentes etapas vitales. El insomnio ocasional no solo está ligado al estrés del trabajo y la vida adulta; y aunque con la edad parece que hay más probabilidades de sufrirlo, no es un problema al que los más jóvenes sean inmunes. 

¿Cómo combatir el insomnio ocasional relacionado con la edad? Hay tres etapas vitales en las que se pueden dar problemas concretos a la hora de conciliar el sueño: 

Insomnio ocasional en adultos de edad avanzada

Es uno de las afecciones más comunes en las personas mayores. Es normal que a medida que envejecemos, nos cueste más conciliar el sueño, nos despertemos con mayor frecuencia durante la noche y nos levantemos más temprano y de forma abrupta.

Esto se debe a las variaciones de los patrones de sueño que suelen darse con la edad, que en general, están relacionados con los cambios hormonales y químicos del organismo. Con la madurez, se reduce la producción de melatonina  la hormona que regula el ciclo de sueño. Otros factores que pueden perjudicar el descanso en la tercera edad son la mayor necesidad de levantarse al baño durante la noche o la ansiedad e incomodidad que provocan algunas enfermedades.

¿Cómo tratar el insomnio ocasional en adultos mayores?

Para mejorar el sueño en la vejez debemos seguir las mismas recomendaciones generales que ayudan a mantener un descanso reparador a dario. Es importante reducir o eliminar el consumo de tabaco, alcohol y cafeína, y evitar el sedentarismo con ejercicio moderado diario. También existen remedios naturales para el insomnio ocasional en adultos que pueden ayudar a conciliar y mantener el sueño durante la noche. Si los problemas de descanso persisten o están relacionados con otra enfermedad, se debe consultar al médico de cabecera.

Insomnio ocasional en adolescentes

En la pubertad, el reloj biológico se revoluciona y se suelen retrasar los momentos de somnolencia y alerta. Por eso es típico que los adolescentes se vayan a la cama tarde y no quieran levantarse temprano. 

Las consecuencias de dormir poco en la adolescencia se notan en el rendimiento escolar y en la actividad social; pero muchas veces las clases, las extraescolares, el uso del móvil y las salidas con los amigos impiden dormir las horas de sueño que se necesitan a esta edad. Además, las variaciones emocionales asociadas a la adolescencia o problemas como la ansiedad o la depresión también están ligados al insomnio. 

Los trastornos  de sueño afectan a la capacidad de concentración, provocan cambios de ánimo y problemas de conducta. Para evitar las consecuencias de dormir poco en la adolescencia, es importante conocer las causas del insomnio para poder paliarlas (tratar de detectar si surgen de algún problema en el colegio o en el grupo de amigos), y seguir hábitos que ayuden a restablecer el reloj biológico: mantener horarios para acostarse y levantarse (que no se diferencien en más de dos horas durante los fines de semana), establecer un tiempo para las tareas escolares que no se solape con el horario de sueño, controlar el consumo de cafeína, evitar el uso excesivo de aparatos electrónicos…

Insomnio ocasional en niños

El insomnio ocasional es una patología frecuente en edad pediátrica, que afecta en mayor medida a niños entre los 6 meses y los 5 años, pero que también se puede prolongar a edades de hasta los 12 años. Se manifiesta en forma de resistencia a la hora de ir a dormir, latencia de sueño prolongada, despertares frecuentes o dificultad para levantarse por la mañana. 

Las causas del insomnio en niños suelen relacionarse con la falta de un ritual de conciliación, horarios irregulares de sueño, problemas familiares, miedos infantiles o ansiedad de separación; y sus consecuencias pueden afectar a su salud y desarrollo. Los niños que mantienen un sueño reparador se sienten más alerta, tienen mejor memoria y son menos propensos a problemas de comportamiento. ¿Cómo combatir el insomnio ocasional infantil? Es importante que los padres ayuden a sus hijos a desarrollar buenos hábitos de sueño desde una edad temprana. Una de las claves es establecer una rutina para antes de dormir, que se haga siempre a la misma hora y sea percibida por el niño como un momento positivo y relajante.

También es importante estimular a los más pequeños a dormirse por sí mismos, ya que si asocian la presencia del padre a la conciliación del sueño, les costará volver a dormirse si se despiertan durante la noche.