Autor: Cristina

¿Cómo funcionan los complementos alimenticios para conciliar el sueño?

Hablaremos de los tipos de complementos alimenticios que existen y qué papel juegan a la hora de dormir

Tiempo de lectura estimado: 4 minutos 

¿Por qué es importante conciliar el sueño?

Dormir es uno de los procesos fundamentales y esenciales para nuestro cuerpo y mente. La falta de sueño puede afectar significativamente a nuestra salud, ya que está demostrado que las personas que no duermen tienen más probabilidad de tener problemas en el sistema inmunitario. Además, existen muchas enfermedades relacionadas total o parcialmente con el trastorno del sueño, como la depresión, el síndrome de fatiga crónica y la fibromialgia.

Por otro lado, encontramos que el dormir y descansar adecuadamente tiene muchos beneficios para nuestro cuerpo como: mejorar el estado de ánimo, el rendimiento físico, la concentración y la memoria, también nos ayuda a recuperarnos y a mantener una función inmune óptima. 

Existen diferentes hábitos y rutinas que nos ayudan a dormir, pero estas, a veces, no son suficientes, por lo que existen diferentes tipos de complementos alimenticios que nos ayudan a conciliar el sueño, te lo descubrimos a continuación.

 

¿Qué son los complementos alimenticios?

Un complemento alimenticio ayuda a complementar deficiencias en la alimentación a partir de vitaminas, minerales u otros nutrientes que pueden resultar difíciles de obtener si no seguimos una alimentación adecuada o bien sufrimos alguna carencia puntual en nuestro organismo como pueden ser los problemas para conciliar el sueño, situaciones de nerviosismo, cansancio, etc. El objetivo de estos complementos es optimizar y mejorar nuestra función corporal. 

Se pueden clasificar según los componentes y propiedades que tengan o según el objetivo que busquen. Entre los complementos más habituales encontramos: 

  1. Vitaminas y minerales: los diferentes grupos de vitaminas como las del grupo C, B, D, el hierro, el magnesio… entre los más comunes.
  2. Probióticos: Lactobacilos, bifidobacterias, enterococos…
  3. Aminoácidos (partes de las proteínas): Del colágeno, proteína de suero, glutamina, triptófano, aminoácidos ramificados…
  4. Ácidos grasos: Como la omega 3, omega 7, omega 9, omega 6… 
  5. Carbohidratos: Maltodextrinas, amilopectinas, almidones, …
  6. Fibras solubles o insolubles: Inulina, galactooligosacáridos, fructooligosacáridos, pectinas…
  7. Plantas o derivados: Esencias, extractos líquidos, extractos secos.

 

¿Qué función tienen los suplementos para dormir?

El uso de estos complementos ayuda a conciliar el sueño y conseguir mantener nuestro estado físico de forma óptima para seguir con la rutina diaria. Además, también nos pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño y tratar casos de insomnio. 

Los suplementos para dormir no solo nos ayudan a conciliar el sueño y a su duración, otro factor clave en el que participan es en la calidad del sueño. Cuando hablamos de calidad del sueño nos referimos a indicadores como: despertarnos más de una vez por la noche, permanecer despiertos durante diferentes periodos una vez después de dormirnos… Los complementos para conciliar el sueño ayudan a la calidad del sueño, permitiendo que el cerebro y cuerpo se recarguen durante la fase de descanso.

Es importante recordar que si los problemas para conciliar el sueño duran mucho tiempo, se recomienda siempre consultarlo con un médico.

 

¿Qué tipos de complementos nos ayudan a dormir mejor?

Existen muchos complementos naturales que nos ayudan a conciliar el sueño, entre ellos destacan los que están formados por: 

 

Complemento alimenticio para dormir: La melatonina. 

Esta hormona controla el ciclo natural del sueño y nos ayuda  a tratar el desfase horario o reducir el tiempo que se tarda en quedarse dormido.

 

Complemento alimenticio para dormir: El magnesio. 

Se considera un tranquilizante natural y es utilizado para combatir la depresión y estrés, ya que actúa como relajante muscular y mantiene el equilibrio energético entre las neuronas. Todo esto ayuda a favorecer a la relajación y al sueño. 

 

Complemento alimenticio para dormir: Valeriana. 

Los suplementos que contienen esta planta pueden reducir el tiempo que tardas en dormirte y ayudarte a dormir mejor. Además, en ocasiones se toma como somníferos y para tratar la depresión y la ansiedad.

 

Complemento alimenticio para dormir: Cúrcuma.

Sirve para estimular el sistema nervioso y el estado de ánimo, lo que consigue aumentar la producción de serotonina y reducir el estrés.

Ahora ya conoces los tipos de complementos alimenticios que existen y qué papel juegan  para dormir a la hora de conciliar el sueño. Y tú, ¿cómo duermes?

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5 procesos que pasan en nuestro cuerpo mientras duermes

Algunos beneficios de dormir que afectan al cuerpo y mente

Dedicamos un tercio de nuestra vida a dormir, todos lo hacemos sin excepción. Hay personas que le dedican más tiempo y otras, menos. Pero son muchas las personas que deliberadamente se privan del sueño sin ser conscientes de los prejuicios que puede tener eso en su cuerpo.

¿Pero qué pasa realmente cuando dormimos? ¿Para qué necesitamos dormir? ¿Cuáles son los beneficios de dormir? En este artículo te ayudaremos a entender la importancia que tiene el sueño. 

 

1. ¿Qué es el sueño? 

El sueño es un proceso biológico que principalmente se encarga de procesar información nueva, mantener el cuerpo saludable y sentirse descansado. Cuando se está durmiendo se está inconsciente, pero eso no quiere decir que el cerebro lo está, de hecho sigue muy activo.

Cuando dormimos pasamos por diferentes fases de sueño y estas forman ciclos, durante se repiten varios de estos ciclos. En el sueño nuestro cuerpo va viajando por diferentes procesos donde se altera la respiración, el ritmo cardíaco, la temperatura y la actividad cerebral. De hecho, hasta 1950 se creía que durante el sueño el cuerpo y el cerebro permanecían inactivos; pero no era así.

 

2. El sueño y tus recuerdos 

Se trata de uno de los procesos más curiosos que realiza el cerebro y es que mientras duermes se encarga de clasificar y almacenar la información que ha ido recogiendo durante todo el día. Esto permite crear los recuerdos a largo plazo, de la misma manera que también borra la información que considera innecesaria. 

Otra de las funciones cerebrales que se realizan en el cerebro mientras dormimos es la de reorganizar las neuronas. 

 

3. El sistema nervioso simpático se relaja  

Primero de todo, explicamos qué es el sistema nervioso simpático. Es el que controla las reacciones y reflejos viscerales, son las que permiten la supervivencia. Las principales funciones son la aceleración de las funciones del organismo y la preparación para reaccionar ante cualquier posible amenaza.

Diversos estudios han demostrado que no dormir aumenta la actividad de este sistema, por lo que hay una mayor reacción ante cualquier estimulación externa. 

 

4. Dormir ayuda a mantener el peso   

El sueño afecta a las hormonas del hambre, de entre ellas se encuentran el Ghrelin, que es la que aumenta las ganas de comer, y el leptin, que sacia. Mientras duermes la hormona que da hambre disminuye debido a que se usa menos energía. En cambio, la falta de sueño aumenta el ghrelin, por lo que si no hemos dormido tendremos más sensación de hambre, a pesar de que realmente nutricionalmente nuestro cuerpo esté bien. 

 

5. La inmunidad se ve beneficiada  

Un buen sistema inmune sano en parte se debe a una buena calidad de sueño. Cuando se duerme bien el cuerpo produce citocinas que son las proteínas que se encargan de proteger el organismo contra las infecciones y de las inflamaciones. 

También producen anticuerpos y células inmunes. Estas moléculas juntas ayudan a prevenir enfermedades y a eliminar gérmenes. 

 

Otras consecuencias positivas 

Dormir y tener un sueño reparador aportan todo tipo de beneficios para el cuerpo, sumados a los comentados anteriormente. 

También ayuda a:

  • Sentirse descansado y con energía
  • Liberar hormonas sexuales que benefician a la fertilidad y pubertad
  • Aumentar la masa muscular y la reparación de células

 

¿Cuántas horas se necesitan dormir?

No hay un mismo tiempo estipulado que se pueda aplicar a todas las edades. Cuando nacemos, nuestro cuerpo necesita dormir más horas, en parte debido a los procesos que hemos descrito a lo largo de este artículo. Pero cuando van pasando los años, estas horas van disminuyendo.  

Si necesitas una aproximación de cuántas horas hay que dormir, estos serían los intervalos de horas que corresponden a cada fase de desarrollo:

  • 0 a 3 meses: 14 a 17 horas
  • 4 a 12 meses: 12 a 16 horas
  • 1 a 2 años: 11 a 14 horas
  • 3 a 5 años: 10 a 13 horas
  • 6 a 12 años: 9 a 12 horas
  • 13 a 18 años: 8 a 10 horas
  • 18 a 60 años: 7 o más horas
  • 61 a 64 años: 7 a 9 horas
  • >65 años: 7 a 8 horas

 

Ahora ya conoces qué hace el cuerpo mientras dormimos y cómo esto puede afectar a corto-medio plazo.

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¿Qué son los ritmos circadianos y cómo nos afectan al sueño?

Te explicamos cómo los ritmos circadianos pueden alterar el sueño

Probablemente pocas veces habrás oído hablar de los ritmos circadianos, pero están más presentes en nuestra rutina de lo que puedas imaginar. A continuación te explicamos qué son y qué consecuencias puede tener la alteración del ritmo circadiano en nuestro insomnio. 

¿Qué son los ritmos circadianos del sueño?

La gran mayoría de los seres vivos en la Tierra nos guiamos y ajustamos las rutinas a unos horarios muy relacionados con la luz solar: la mayoría de mamíferos, dormimos cuando no hay sol, hay algunos otros que cazan, por la noche tenemos hambre, etc. Y es que cada uno de los seres vivos del planeta tiene un reloj biológico que va en consonancia con determinados factores relacionados con el medio ambiente.

Cuando hablamos del ritmo circadiano nos referimos a todos aquellos cambios que vamos experimentando a lo largo del día, en un ciclo de 24 horas. Estos procesos están relacionados con los cambios físicos, mentales y conductuales. 

Los ritmos circadianos se ven afectados principalmente por la luz y la oscuridad, que tiene un efecto directo en el cerebro. Pueden afectar al sueño, a la temperatura del cuerpo, el apetito, las hormonas, y más procesos del organismo. No solo están presentes en los seres humanos, también afectan a los animales, plantas y microbios.

¿En qué afectan los ritmos circadianos?

Tienen consecuencias en funciones del cuerpo como la liberación de hormonas, hábitos alimentarios (digestión incluída) y la temperatura corporal. Pero hay una función que es de las que se nota en mayor medida y es en los patrones del sueño. 

Los ritmos circadianos están controlados por el núcleo supraquiasmático (NSQ) es este núcleo quien se encarga de regular la producción de la melatonina, una hormona que produce somnolencia y aparece cuando no hay luz. En este artículo te explicamos qué es la melatonina y cómo te ayuda en tu día a día.

Factores que afectan a los ritmos circadianos

Los ritmos circadianos, como están muy relacionados con los factores ambientales, cuando estos se modifican, pueden sufrir alteraciones causando que el ciclo natural de luz-oscuridad no esté sincronizado. Por ejemplo, uno de los causantes que afecta a este reloj biológico es el uso de dispositivos electrónicos por la noche, la luz que desprenden afecta a esta cuestión y pueden causar alteración de sueño. Sigue estos consejos para seguir antes de ir a dormir y ayudar a conciliar mejor el sueño.

Otro grupo que tienen alterado el ritmo circadiano del sueño son las personas con trabajos donde se les modifica el horario y turno, una de las causas para que se desajuste este reloj. Es muy parecido a lo que pasa cuando se viaja a otra parte del mundo donde hay muchos husos horarios de diferencia. En esta situación, el reloj biológico se reinicia para ajustarse al nuevo ciclo pero tarda unos cuantos días en estabilizarse y esto afecta al insomnio. Habrá un menor tiempo de adaptación cuando se viaje a una localidad donde se restan horas.

El reloj biológico está en los genes 

El 2017 los científicos estadounidenses descubrieron el mecanismo molecular que lo regula el reloj biológico. Lo hicieron a partir de la mosca de la fruta.

Gracias a esta investigación aislaron el gen que ayuda a controlar el reloj del cuerpo, y pudieron comprobar que genera una proteína que se acumula en las células durante la noche y se descompone en el día. Pudieron demostrar que este proceso de acumulación y descomposición de la proteína tiene un efecto directo en el sueño.

Los científicos Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash y Micheael W. Young fueron premiados con el Nobel de medicina por este descubrimiento.

Ahora ya sabes qué son los ritmos circadianos y la importancia de mantenerlos sincronizados con la luz-oscuridad para que no afecten al sueño.

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Cómo saber si sufro de apnea del sueño

Te explicamos en qué consiste la apnea del sueño y qué debes hacer

Tiempo de lectura estimado: 5 minutos 

Si necesitas saber qué es la apnea del sueño o cuáles pueden ser sus síntomas, este artículo te interesa. Te explicaremos en qué consiste este trastorno que sufre un 25% de la población adulta. 

¿Qué es la apnea del sueño? 

La apnea del sueño es la interrupción repetida de la respiración mientras se duerme. Normalmente  se produce momentos poco después de haber conciliado el sueño. Las paradas, que van precedidas de un ronquido fuerte, pueden durar entre unos pocos segundos o varios minutos y pueden ocurrir más de 30 veces por hora. 

Este trastorno tiene consecuencias directas en el descanso de la persona. La apnea del sueño hace que el oxígeno del organismo descienda, por lo que dificulta el sueño reparador y la persona que lo sufre mostrará síntomas de cansancio. 

Encontramos tres tipos de apnea del sueño:

  • Apnea obstructiva del sueño: es la más común y se produce cuando los músculos de la garganta se relajan.
  • Apnea central del sueño: en este caso es causada porque el cerebro no envía las señales correctas a los músculos que controlan la respiración.
  • Síndrome de apnea compleja del sueño: es la suma de los dos tipos de apnea anteriores. 

¿A quién afecta?

Normalmente el perfil de paciente que sufre apnea del sueño acostumbra a ser un hombre con sobrepeso, roncador y mayor de 65 años. También afecta a las mujeres, especialmente a partir de la menopausia. Son varios los motivos que pueden condicionar la apnea del sueño, por un lado es algo genético, si hay algún familiar que también la ha padecido puede aumentar las posibilidades de que lo sufra algún pariente. También lo condiciona tener vías respiratorias pequeñas o congestión nasal (ya sea crónica o temporal). 

Las personas que fuman tienen mayor posibilidad -hasta tres veces- de sufrir alguna apnea obstructiva del sueño que aquellas que nunca han fumado. Y es que fumar puede aumentar la cantidad de inflamación y la retención de líquidos en las vías respiratorias.

Los niños también pueden sufrir algún tipo de apnea, principalmente aquellos con amígdalas y adenoides hinchadas.

 

Síntomas de la apnea del sueño

Después de explicar qué es, ahora nos centramos en los síntomas de la apnea del sueño. Por un lado, encontramos los síntomas de la propia apnea y, por otro, los causados por no haber tenido un sueño reparador. 

Estos son algunos de los síntomas de la apnea del sueño que son más frecuentes:

  • Ronquidos fuertes
  • Pausas en la respiración durante el sueño
  • Despertares abruptos por falta de aire
  • Tener la boca seca o dolor de garganta 
  • Dolor de cabeza por la mañana
  • Insomnio
  • Sensación de fatiga
  • Irritabilidad
  • Dificultad para prestar atención.

 

¿Cómo solucionarlo? 

Si crees que sufres algún tipo de apnea del sueño, consulta con tu médico para que pueda buscar una solución lo antes posible.

Sobre los posibles tratamientos para la apnea del sueño, hay diferentes opciones que se ajustan al grado, por ejemplo, algunos dispositivos que se usan en casos de apnea leve ayudan a mejorar la respiración moviendo la mandíbula hacia adelante. 

Otro tratamiento es con el CPAP, o más conocido como la máquina para apnea del sueño, responde a las siglas en inglés de continuous positive airway pressure. Consiste en una máscara especial que cubre la boca y la nariz y mantiene las vías respiratorias abiertas añadiendo una presión extra de aire a la que el paciente respira, en ningún caso esta máquina respira por el paciente.

Ahora ya sabes qué es la apnea del sueño y cuáles son sus síntomas. Recuerda que si consideras que estás haciendo apneas durante el sueño, deberías consultarlo con un especialista para poder solucionar el problema.

Si tienes problemas para conciliar el sueño aquí tienes algunos ejercicios que te ayudarán a dormir mejor.

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5 técnicas de relajación para dormir mejor.

Parar y practicar alguna técnica de relajación es necesario si quieres dar lo mejor de ti en tu día a día y dormir mejor.

 

Tiempo estimado de lectura: 3 minutos

Cuando tenemos muchas responsabilidades a nuestras espaldas, muchas veces entramos en un bucle de ir corriendo a todos sitios, no desconectar y seguir dentro de esta rueda que lo único que hace es que cada vez nos suba más la presión arterial y la frecuencia cardíaca, no nos damos cuenta de que yendo así lo único que conseguiremos es que todo lo que hagamos aunque sea más rápido seguramente no será mejor, por eso tenemos que encontrar esos ratos de pausa, para frenar en seco, pararnos a pensar y continuar. 

Esto también se aplica en el ámbito del sueño, ya que si estamos durante el día en un bucle frenético seguramente a la hora de acostarnos será mucho más difícil conseguir relajarnos y dormir plácidamente.

Por eso hoy te traemos 5 técnicas de relajación que pueden ayudarte a salir de este ritmo frenético para hacerte parar y verlo todo desde otra perspectiva. Al final el cuidado personal prevalece por encima de todo. ¿Verdad?

5 técnicas de relajación:

  • La meditación:

La meditación involucra la concentración y la atención para relajarte. Practicar la meditación puede ayudarte a dormir y a reaccionar de manera más calmada a tus emociones y pensamientos en esos momentos en los que normalmente sientes que no puedes controlarlos.

Existen distintos tipos de meditación, pero casi todos incluyen: una atención enfocada, el silencio, una posición corporal cómoda, una actitud abierta y una respiración relajada.

  • Respiraciones profundas:

Una de las maneras más simples de relajarse es practicando la respiración profunda. Esto puedes hacerlo en casi cualquier lugar, por ejemplo, una de las técnicas más básicas consiste en: 

  • Sentarte o acostarte poniendo una mano sobre tu estómago y la otra mano en el corazón.
  • Inhalar lentamente.
  • Aguantar unos segundos la respiración.
  • Exhalar lentamente, sintiendo como vacías tu interior.

 

  • La relajación progresiva:

Esta técnica también puedes realizarla en casi cualquier lugar y es ideal para esos momentos de tensión en los que te dices a ti mismo ya no puedo más.

Consiste en apretar un músculo o algunos músculos por unos cuantos segundos y luego liberarlos. Normalmente se empieza por los dedos de los pies y se va avanzando hacia la parte superior del cuerpo, notarás como la presión va disminuyendo.

  • El yoga:

El yoga es una práctica ancestral que tiene sus orígenes en la filosofía india. Es una combinación de posturas con respiración enfocada y meditación. 

Las posturas tienen como propósito incrementar la fuerza y la flexibilidad y estas van variando de más simples a más complejas. Si sientes curiosidad por empezar con esta práctica te recomendamos que leas este artículo en el que contamos de forma más específica cuáles son los beneficios del yoga y también podrás descubrir 4 posiciones básicas que puedes practicar antes de acostarte para ir a la cama relajado.  

  • El taichi:

El taichi se empezó a practicar en la antigua China como una forma de defensa personal. Hoy en día se usa como una técnica para mejorar la salud, ya que se trata de un tipo de ejercicio suave de bajo impacto que es seguro para las personas de todas las edades. Existen muchos tipos de taichi, pero todos comprenden movimientos lentos y relajados, posturas cuidadosas, concentración y respiración enfocada.

Este tipo de técnicas requieren práctica ya que son habilidades, y al igual que con cualquiera otra habilidad, la capacidad para relajarse mejora con el tiempo. Así que sé paciente contigo mismo y si ves que una técnica de relajación no funciona, prueba con otra técnica, notarás mejora en tu día a día.

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Como el Yoga puede ayudarnos a dormir mejor.

 Conoce qué posturas fáciles de yoga pueden ayudarte a entrar en un estado de relajación para dormir mejor.

 

Tiempo estimado de lectura: 4 minutos

Tal vez tu sueño se haya visto afectado por la incertidumbre actual. Tal vez te duermas con facilidad pero te resulte difícil mantenerte dormido. O has pasado incontables noches despierto en la cama frustrado porque no puedes conciliar el sueño.

Sea cual sea tu situación, hoy vamos a hablar de una disciplina de meditación que puedes practicar antes de acostarte para relajarte antes de ir a dormir: El yoga.

¿El yoga ayuda a dormir mejor?

Según la Fundación Nacional del Sueño, el yoga ayuda a las personas con insomnio ocasional a dormir más tiempo, a dormirse más rápido y a volver a dormirse más rápidamente en medio de la noche. 

Es una práctica que conecta el cuerpo, la respiración y la mente. Esta práctica utiliza posturas físicas, ejercicios de respiración y meditación para mejorar la salud general, así que sí, el yoga puede ayudarte a dormir mejor.

Los componentes básicos del yoga:

Todos los estilos de esta práctica incluyen tres componentes básicos:

  • Respiración: Aprender a concentrarse en tu respiración es una parte crucial.
  • Posturas: Las posturas son la base del yoga, estas son un seguido de movimientos que te ayudan a aumentar la fortaleza, la flexibilidad y el equilibrio.
  • Meditación: Normalmente las clases de yoga tienen tanto al inicio como al final un período breve de meditación para tranquilizar la mente y ayudarnos a relajarnos.

El yoga puede mejorar el nivel general de nuestro estado físico y mejorar nuestra postura y flexibilidad.

Además de esto, es una práctica ideal para reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca, nos ayuda a relajarnos y a aprender a meditar, dormir mejor, aumentar la confianza en uno mismo y mejorar nuestra coordinación y concentración.

Posturas básicas del yoga:

Vamos a contarte 4 posturas de yoga fáciles para realizar esta práctica antes de acostarte  y así poder relajarte. Antes que nada es importante escuchar tu cuerpo y saber dónde están tus límites para no padecer lesiones.

  • Shavasana:

Esta postura es ideal para relajarse y respirar. Consiste en acostarse sobre la espalda con las piernas separadas, los brazos alejados del cuerpo y las palmas mirando hacia arriba. Relaja el cuerpo y espira e inspira profundamente.

  • Svanasana o perro invertido:

Esta postura sirve para relajar la espalda en momentos de tensión.

Separa los pies a la anchura de la cadera, inspira profundamente y eleva los brazos hacia el techo.

Al exhalar, flexiona la cadera hasta llegar con las manos al suelo. Desde esta posición, da un paso hacia atrás para alcanzar la postura de V invertida, llevando las caderas hacia el techo.

  • Bhujangasana o la cobra:

La cobra es una postura que sirve para estirar el abdomen y la espalda inferior. Para iniciar la postura, colócate boca abajo con los brazos ligeramente separados del cuerpo y las palmas hacia abajo también.

Respira y apoya las palmas de las manos justo debajo de los hombros. Estira bien las piernas y apoya el empeine de cada pie sobre la colchoneta. Luego estira los brazos a la vez que realizas una flexión de espalda hacia atrás.

  1. Padmasana o posición de loto:

Esta postura es la ideal para meditar y relajar el cuerpo.

Siéntate y endereza la espalda con las piernas estiradas.

Luego dobla una de las rodillas y atrae el pie hacia ti, agarrándolo con las manos.

Ponlo encima del muslo de la otra pierna, acercando el pie de la cadera.

Al tener las piernas cruzadas, coloca las manos sobre las rodillas y respira lentamente.

Estas posturas de yoga para principiantes son sencillas e ideales para realizar en cualquier momento del día o antes de acostarte. El objetivo es dejar atrás las preocupaciones y relajarte. ¡Ya verás como poco a poco y con constancia irás consiguiendo resultados y te sentirás mejor!

 

 

 

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¿Cuál es tu postura para dormir? ¡Te contamos cómo obtener una buena postura durmiendo!

¿Boca arriba? ¿Boca abajo? ¿De qué lado? Todas las posturas para dormir tienen sus pros y sus contras. Descúbrelos.

 

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Algunos días cuando nos levantamos sentimos que no estamos lo suficientemente descansados y a veces hasta  nos duele alguna parte del cuerpo, que lo más probable es que nos duela la espalda o las cervicales.
Este dolor puede ser causado por distintos factores como sedentarismo, obesidad, envejecimiento..etc pero uno de lo más comunes es haber dormido en una mala postura.

Por eso hoy queremos hablaros de cómo podemos obtener una buena postura para dormir y disfrutar de un sueño saludable, ya que gran parte de tener un sueño reparador depende de esto mismo, la postura que adoptamos para dormir.

¿Cuál es la mejor posición para dormir?

El cuerpo necesita recuperarse del estrés de las actividades del día, así como de la aparición de dolencias en diferentes partes del cuerpo.

Según los expertos, los adultos cambian de postura al dormir entre 3 y 36 veces durante una noche. En este comportamiento influye el nivel de cansancio, las condiciones de luz y ruido, la temperatura de la habitación, la ergonomía del colchón y las almohadas.

No existe una postura correcta y perfecta para dormir mejor, hay quien asegura conciliar el sueño boca abajo, otros boca arriba, de lado o bien en posición fetal. La posición que elijas, es con la que tu tienes que sentirte más cómodo, eso sí, lo que debes intentar sea la posición que sea es que  no comprima excesivamente las articulaciones, ni los músculos queden en una posición anormalmente acortada o estirada.

La clave es la posición de la columna vertebral. Esta tiene tres curvas naturales: En el cuello, en la parte media de la espalda y en la parte baja de la espalda. La postura correcta debería mantener estas curvas, pero no aumentarlas. 

Posiciones básicas para dormir:

Existen dos posiciones básicas como las más frecuentes:

  1. Boca arriba: Es la forma más idónea para equilibrar el peso del cuerpo ya que ayuda a mantener los órganos internos alineados y previene del dolor de cuello y espalda (siempre y cuando no uses almohadas muy altas).
  2. Posición fetal: Muchas veces nos preguntamos de qué lado es mejor dormir. Varios estudios sobre el sueño coinciden en que dormir del lado izquierdo es la posición más saludable para la alineación y descanso del cuerpo. Además de que a esta postura se le atribuye el alivio de problemas como el reflujo gástrico, los ronquidos y la dificultad respiratoria.

Esta postura es perfecta para dormir para personas que padecen dolores lumbares ya que es una posición neutral para la columna vertebral.

¿Cómo puede la postura afectar a nuestra salud?

 Una mala postura puede ser perjudicial para tu salud. Ya que puede:

  • Desalinear el sistema musculoesquelético.
  • Desgastar tu columna vertebral, haciéndola más frágil.
  • Causar dolor en el cuello, hombros y espalda.
  • Disminuir tu flexibilidad.
  • Afecta al movimiento de tus articulaciones.
  • Afecta a tu equilibrio.
  • Dificultar la respiración.

 En definitiva debes encontrar una postura para dormir con la que estés cómodo y que no afecte a tu salud vigilando que tus posturas no te ocasionen malestar o dolencia al despertar. Toma consciencia de la posición que adoptas para que tus horas de sueño se vuelvan horas de descanso.

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¿Qué es exactamente el insomnio ocasional y qué causas lo producen?

Un cambio importante en nuestra rutina, una preocupación, jet lag, etc. Hay muchas situaciones que pueden causarnos insomnio ocasional. ¿Ya sabes cómo remediarlo?

 

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 ¿Sabías que entre un 25%-35% de la población adulta ha sufrido insomnio ocasional o transitorio en situaciones estresantes?

Seguramente has escuchado esta palabra unas cuantas veces, y tal vez puede que te hayas preguntado a ti mismo si estabas sufriendo insomnio y por qué. 

Hoy queremos explicarte qué es exactamente esta patología tan frecuente entre la población en general, qué causa el insomnio hay según la duración y que medidas existen para prevenirlo. ¡Vamos allá!

¿Qué es el insomnio?

 El insomnio, como hemos comentado, es un trastorno del sueño que consiste en la imposibilidad para iniciar o mantener el sueño, o de conseguir una duración y calidad de sueño adecuada para restaurar la energía y el estado de vigilia normal. El principal problema del insomnio es la repercusión que tiene en la vida diaria, como estar tenso, irritable, con problemas de concentración. También está asociado a una disminución del rendimiento laboral, un incremento de la tasa de accidentes de automóvil y a una mayor propensión a la aparición de problemas crónicos de salud.

Tipos de insomnio ocasional según su duración

Existen muchos tipos de insomnio y muchas maneras de categorizarlos. Como nuestro objetivo es hacerlo fácil para que puedas entenderlo bien nos hemos centrado en el insomnio ocasional y hemos categorizado este según su duración: 

1. Duración de pocos días (3 – 5 días): normalmente es debido al estrés agudo o cambios en el entorno, por lo que algunos de los factores que pueden causar el insomnio son:

  • El cambio ambiental del sueño
  • El estrés situacional
  • Una enfermedad médica aguda
  • Un cambio de ritmo o de turno en el trabajo
  • El jet lag
  • El consumo de cafeína, alcohol, nicotina o drogas.

2. Insomnio de corta duración, este es el insomnio que tiene una duración un poco mayor a días puntuales, pero es inferior a tres semanas, también puede desencadenarse por situaciones similares al insomnio de pocos días, ya que este tipo de insomnio viene causado por situaciones de estrés o de cambios en nuestra vida como pueden ser traumas, dolores, cambios de altitud, casamientos, divorcio, reacción del duelo etc. En definitiva, por temas que te generan una preocupación en las que estás pensando la mayoría del tiempo.

Medidas de prevención:

Estos dos tipos de insomnio, al ser ocasionales se pueden remediar de una forma más sencilla que el insomnio crónico. De todas formas, existen una serie de medidas de higiene del sueño que te pueden ayudar a evitar el insomnio ocasional:

  1. Despertarse y acostarse todos los días a la misma hora.
  2. Limitar el tiempo diario que estás en la cama, estar solo en la cama las horas de sueño.
  3. Suprimir la ingesta de sustancias como el alcohol y el café.
  4. Evitar largas siestas durante el día.
  5. Realizar ejercicio físico, evitando hacerlo durante las últimas horas el día ya que tiene un efecto excitante.
  6. Evitar actividades excitantes en las horas previas a acostarte.
  7. Tomar baños de agua a temperatura corporal por su efecto relajante.
  8. Comer en horas regulares y evitar cenas copiosas antes de acostarte.
  9. Practicar ejercicios de relajación antes de irte a dormir.
  10. Mantener unas buenas condiciones ambientales adecuadas para dormir como puede ser la temperatura, luz, ruidos, dureza de la cama etc.

Cómo has podido leer hay muchas situaciones que pueden llevarnos a padecer una alteración del sueño y más aún si nos encontramos en situaciones de cambios. Por eso es importante mantener una higiene del sueño adecuada para que cuando lleguen estos momentos de cambios estemos preparados para hacerles frente de la mejor manera posible.

 

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Cómo combatir el insomnio por ansiedad.

El estrés y la ansiedad nos producen problemas de insomnio. ¿Sabes cómo remediarlo?

 

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 A lo largo de nuestra vida, inevitablemente vamos a enfrentarnos a situaciones que nos producen ansiedad o estrés; debido a cambios, enfermedades, problemas, crisis, temperaturas, ruidos, sobreesfuerzos…etc. En este tipo de situaciones es frecuente empezar con problemas de insomnio que si no se controlan a tiempo pueden devenir en problemas más graves como pueden ser los trastornos del sueño crónicos. Por eso hoy queremos hablarte sobre el insomnio, cómo este afecta a nuestro sueño y qué remedios existen para prevenirlo. ¡Vamos allá!

 ¿Cuáles son los síntomas de la ansiedad?

El estrés y la ansiedad son respuestas normales del organismo ante un peligro inminente o la percepción de este. Permiten generar la alerta y activación necesarias para hacer frente a estos peligros o amenazas para buscar soluciones. 

Sin embargo, se convierten en un problema cuando se vuelven demasiado intensas o desproporcionadas al estímulo que las precipita, demasiado duraderas o frecuentes.

El síntoma principal de la ansiedad es la presencia casi constante de preocupación o tensión, incluso cuando hay pocas causas. Las preocupaciones suelen ir de un problema a otro, como problemas familiares, relaciones, cuestiones de trabajo, dinero, salud u otros.

También existen otros síntomas como:

  • La dificultad para concentrarse
  • Fatiga
  • Irritabilidad
  • Problemas de insomnio: para conciliar el sueño, permanecer dormido y sueño que a menudo no es reparador ni satisfactorio.
  • Nerviosismo
  • Sentirse sobresaltado.
  • A nivel físico puede incluir tensión muscular, temblor o dolor de cabeza.

¿Cómo nos afecta esto al cuidado de nuestro sueño?

  1. Una vez sabemos detectar los síntomas de la ansiedad lo siguiente es saber detectar qué es lo que nos genera estrés. Cuando la ansiedad empieza a afectarnos a nuestro sueño, hay que abordar el tema lo antes posible, ya que el estrés nos induce a un estado de activación anómalo del SNC, es decir es una actividad excesiva de los sistemas neuroquímicos implicados en los ciclos de vigilia y sueño, que por lo tanto afectan negativamente a nuestro sueño ya que podemos tener problemas cómo conciliar el sueño, permanecer dormido y dormir de una forma reparadora .

    Además de que seguramente vas a notar:

    • Un aumento de la latencia del sueño, es decir, tardarás más en conciliar el sueño (de una hora aproximadamente).
    • Predominio del sueño superficial.
    • Disminución del porcentaje del sueño REM.
    • Sueño fragmentado, es decir, despertares frecuentes.
    • Disminución del tiempo total de sueño.

¿Cómo podemos remediarlo?

El objetivo es ajustar esas emociones a la situación que las provoca y actuar para terminar cuanto antes con esa emoción tratando de intervenir en los tres niveles en los que manifiesta la ansiedad: pensamientos, respuestas físicas y motoras.

Por lo que podemos remediarlo mediante distintos tipos de técnicas:

  • Tipo cognitivo como pueden ser técnicas para parar el pensamiento, autoinstrucciones y solucionar problemas.
  • Con técnicas fisiológicas como técnicas de relajación o desactivación física.
  • Con técnicas motoras como el autocontrol o las habilidades sociales.

Cómo ves, la ansiedad y el estrés se convierten muchas veces en uno de los principales motivos de los problemas del insomnio transitorio. Aunque existen medidas preventivas para reducirlo, puede ser que a veces necesitemos de un complemento alimenticio que nos ayude a reducir el tiempo que tardamos en conciliar el sueño y aumentar la profundidad y duración del mismo.

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