Beneficios de dormir una hora más

Seguro que alguna vez te has preguntado si duermes lo suficiente, y si dormir una hora más al día supondría realmente una diferencia en tu bienestar.  Muchos pensarán eso cada mañana , cuando apagan el despertador para quedarse «5 minutitos más» en la cama o los días que nos vemos obligados a empezar el día con una dosis doble de cafeína para ponernos en marcha. Hoy en día es muy habitual que durmamos menos de lo que necesitamos, y algunas estadísticas muestran que las horas dedicadas al sueño y al descanso han decrecido, de manera general, a lo largo de los años:  para muchos, dormir bien se ha convertido casi en un lujo, algo superfluo, no imprescindible para nuestra salud.  Pero ¿realmente beneficiaría nuestro bienestar dormir cada día una hora más? 

Esta es la pregunta que se hizo Michael Mosley, periodista científico de la BBC,  para poner en marcha un pequeño experimento.  A partir de la premisa de que los británicos de media, duermen 6 horas y 30 minutos , Mosley puso en marcha su mini-estudio, en el Centro de Estudio del Sueño de la Universidad de Surrey, con el objetivo de comprobar si una hora más de sueño supondría algún cambio o beneficio en los voluntarios participantes.

Mosley dividió aleatoriamente a los 7 participantes en dos grupos:  al primero de los grupos, les permitió dormir 6,5 horas mientras el segundo grupo dormiría una hora más. Tras una semana, los investigadores analizaron la sangre de todos los participantes, y después intercambiaron sus patrones de sueño: es decir, el primer grupo dormiría esta vez, 7.5 h y el segundo, una hora menos.

Después de esta  segunda semana de experimento y de repetir los análisis, los resultados fueron los predecibles: en tests por computadora,  cuando los participantes habían dormido una hora menos mostraban menos agilidad mental y capacidad de concentración. Sin embargo los resultados más curiosos los encontraron en los análisis de sangre. Los doctores de la Universidad de Surrey querían ver a  qué  genes  afectaban  los cambios en los patrones del sueño a los que sometieron a los participantes. Encontraron más de 500 genes afectados.  Cuando los voluntarios pasaron a dormir una hora menos, algunos genes asociados con  la respuesta inmune,  la respuesta al estrés  o  procesos inflamatorios  parecían volverse más activos. Encontraron también indicios de más actividad en genes asociados con  algunas enfermedades, como la diabetes. Y cuando dormían a una hora más,  sucedía lo contrario.

Evidentemente, esto no significa que dormir menos de la media pueda causar ninguna enfermedad (de hecho, no hay una cantidad fija de horas que tengamos que dormir, ya que esto  varía de persona a persona), pero sí que  refuerza una idea que todos tenemos en la cabeza los días que hemos dormido mal: si conseguimos cambiar nuestros hábitos de sueño para dormir un poco más cada día, puede ser beneficioso para nuestra salud. Muchos  tenemos claro la importancia del deporte y  de una buena alimentación para  una vida sana, pero nos olvidamos de que el sueño es también una parte importante de nuestras vidas que no conviene recortar.

Fuente: BBC News magazine

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Duerme bien de noche siguiendo estos 7 prácticos consejos para hacer durante el día

¿Te has planteado alguna vez que la forma en que vives tu día puede influir en tu sueño? Idealmente, un tercio de nuestro día lo dedicamos a dormir, pero las 16 horas restantes las pasamos en vigilia. Muchas veces, notamos que nuestro ritmo de vida es demasiado acelerado, que nos falta tiempo y que no podemos hacer las cosas con calma. Vivir en un estado de nervios y estrés durante el día puede reflejarse en la noche y no dejarnos dormir bien. 

Piénsalo, ¿cómo se puede pretender descansar y dormir bien, si durante el día no somos capaces de vivir de manera relativamente relajada y armoniosa? Por eso, para  llegar sosegados a la noche, y poder conciliar el sueño, se ha de aprender también a vivir tranquilos.

Por supuesto, es mucho más fácil decirlo que hacerlo. Para llevar una vida más calmada y sosegada y evitar que el estrés nos quite el sueño, quizás hay que romper con algunos hábitos que hemos creado, inconscientemente, a lo largo de nuestra vida, y que ahora son como una «mochila» pesada de la que nos cuesta deshacernos. Sin embargo, cuanto tenemos insomnio o problemas de sueño debemos intentarlo. No se puede pretender que al caer la noche nos relajemos y nos durmamos con facilidad si antes no intentamos relajarnos y no angustiarnos durante la vigilia.

Por eso, hoy os dejamos 7 consejos de día para dormir bien de noche: 

1. Mantén horarios y rutinas regulares.

Las nuevas tecnologías te ayudan, aprovecha alarmas, agendas de tu smartphone para organizarte cómodamente el día.

2. Realiza ejercicios suaves, por la mañana o al mediodía.

El ejercicio puede ayudarnos a relajarnos y eliminar tensión. Es mejor, eso sí, no hacer ejercicio demasiado intenso cerca de las horas de dormir, pues podría tener el efecto contrario.

3.Aprende a NO estar siempre disponible.

Acepta que es posible que no puedas con todo y no asumas más compromisos de los realmente necesarios.

4. Reserva espacios para desconectar y reflexionar sobre lo que estás haciendo.

Unos minutos de reflexión en un entorno agradable pueden ayudarte a liberar estrés en el más agobiante de los días.

5. Acepta que la vida se compone de tareas por acabar, o problemas por resolver, que requieren un proceso.

Si tienes un problema, afróntalo: no te preocupes, ocúpate.

6. Haz listas de prioridades e intenta respetarlas.

7. Reserva pequeños períodos de tiempo (por ejemplo, 2 veces al día, 5 minutos) para respirar, relajarte y afrontar situaciones estresantes imprevisibles.

 

Foto: © Remains – Fotolia.com

 

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Problemas para dormir: el alcohol y la nicotina

Si en el último artículos os hablábamos de la cafeína y el insomnio, donde el café es uno de los factores externos que más negativamente pueden afectar a nuestro sueño. También hay dos factores más que no le van a la zaga: el alcohol y la nicotina. Hoy os vamos a contar por qué estas dos sustancias, aparte de otras consecuencias que puedan tener en nuestra salud,  pueden quitarnos el sueño.

El alcohol y la nicotina, al igual que la cafeína, son sustancias de uso habitual y responsables en una considerable proporción de alterar el sueño a causa de sus propiedades estimulantes o depresoras.

La nicotina

Al contrario de lo que mucha gente cree (incluidos la mayoría de los fumadores), la nicotina es un estimulante del sistema nervioso y no un tranquilizante. Es cierto que en dosis bajas -uno o dos cigarrillos – la nicotina puede producir una ligera sedación pero, en cantidades mayores, el efecto es justamente el opuesto: se produce una activación fisiológica.

Muchos personas creen que fumar un cigarrillo antes de ir a dormir les calma, reduce la ansiedad y les relaja. Pero lo más habitual es que una persona fumadora no se limite a un cigarrito antes de dormir, si no que en las últimas horas lleve varios. Así, al tercer o  cuarto cigarrillo comienzan a estimularse y fuman más «para relajarse», añadiendo otra consecuencia negativa más al pésimo hábito del tabaquismo: dificultad para dormir. Se ha constatado que los fumadores tienen menos calidad y más problemas para conciliar el sueño que los no fumadores- o fumadores muy moderados.

La nicotina es adictiva. Permanece en nuestro organismo entre 1 y 3 horas. Cuando los niveles de nicotina bajan en sangre se sienten los primeros síntomas de necesitar otro cigarrillo. Si eres de los que fuman antes de acostarse o en los despertares nocturnos, puede ser que tu cuerpo se acostumbre a la nicotina durante la noche y que la necesidad de fumar te despierte.

¿Qué hacer entonces? Obviamente la respuesta es dejar de fumar: todos sabemos la  cantidad de efectos negativos del tabaco para  la salud, y cómo pasa factura en nuestro organismo. Pero si ya somos fumadores y aún no hemos conseguido dejarlo, al menos, desde el punto de vista del sueño, es mejor reducir la cantidad de cigarrillos que se fuma antes de acostarse, no fumar nunca en los despertares nocturnos, ni cuando ya estemos relajados. Una estrategia para reducir el consumo de tabaco antes de dormir es por ejemplo, no fumar nunca en casa.

El alcohol

El alcohol es un depresor del sistema nervioso central, al contrario que la cafeína y la nicotina, ambos estimulantes. Ingerido antes de acostarnos, puede parecer que facilita el sueño inicial. Sin embargo, a medida que el alcohol se metaboliza en nuestro organismo, provoca despertares a lo largo de la noche. El alcohol además favorece la presencia de la apnea del sueño, aumento de ronquidos y la aparición de pesadillas.  

Por ello, lo más recomendable es evitar las bebidas alcohólicas entre 4 a 6 horas antes de ir a dormir. Si realmente te preocupa descansar por la noche y dormir con un sueño reparador, te interesa eliminar su consumo totalmente, al igual que con el tabaco. Además, no sólo tu sueño lo agradecerá: tu salud en general se verá beneficiada.

Imágenes: © Alexandra Gl – Fotolia.com, © Rumkugel – Fotolia.com

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Problema para dormir: La cafeína

¿De vez en cuando no duermes bien y te preocupa por qué?

El insomnio ocasional puede tener causas muy diferentes, desde  una mala higiene del sueño  hasta una época de estrés, o un episodio de jet-lag tras un viaje largo. Además, existen factores externos que afectan negativamente a nuestro patrón de sueño, y que a veces, desconocemos o preferimos ignorar. Hoy vamos a hablar de cómo el café,  tan integrado en el día de muchas personas, puede alterar o deteriorar la calidad del sueño por su contenido en cafeína.

La cafeína es la sustancia estimulante más consumida en nuestra sociedad. Después de su ingestión, tarda entre 20 y 40 minutos en producir un efecto estimulante, aumentando la cantidad de adrenalina en el organismo y produciendo una sensación de excitación durante dos a cuatro horas (depende de la sensibilidad o tolerancia de la persona). Es por ese motivo que incide directamente en la conciliación del sueño o en la continuidad del mismo durante toda la noche.

 Café y sueño

La cafeína no solo afecta a la calidad del sueño.

A largo plazo, y con cantidades altas, puede producir nerviosismo, taquicardia, irritabilidad, ansiedad o acidez estomacal. La cafeína, junto con el estrés, elevan la presión arterial, y aquellos con hipertensión, como en el caso de la sal, deben moderar su consumo. La cafeína tiene beneficios,  en dosis moderadas,  según algunos estudios, para ciertas dolencias ,y por ejemplo, se ha utilizado para tratar la migraña. 

¿Dónde se encuentra la cafeína?

Está presente en el café, el té, el cacao, el chocolate y algunas bebidas refrescantes.

Recomendaciones para que no te quite el sueño: 

  • Reducir paulatinamente la cantidad de cafeína que se toma diariamente, hasta prescindir de ella, sobre todo si se sufre de problemas de insomnio.
  • Si no se puede prescindir, evitar tomar cafeína a partir de las 17.00 h o 5- 6 horas antes de ir a dormir.

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¿Cómo dormir bien? Aprende cómo dormir mejor sin generar estrés y ansiedad

«Si no duermes esta noche 8 horas, mañana no rendirás en el trabajo y estarás de mal humor»

Esta es uno de los pensamientos más frecuentes que pasa por la cabeza de los insomnes, cuando no pueden dormir. . .  Es una afirmación generalmente cierta – si no duermes lo suficiente, estás cansado y no rindes al día siguiente, pero  hay que tener en cuenta que obsesionarnos con las horas que tenemos que dormir puede generarnos  ansiedad y estrés, que precisamente, nos lo ponga difícil cuando queremos conciliar el sueño.

Lo más importante que debe saber una persona con insomnio es que las necesidades de sueño pueden variar de una persona a otra, y no sólo en la cantidad, sino también en el momento de dormir dichas horas. De la misma cada individuo es singular e irrepetible, también lo es su sueño.

Aunque, como hemos hablado muchas veces, todos sabemos que la media de horas que necesitamos para dormir oscila entre 7 – 9 horas, hay personas que con 5 o 6 tienen suficiente para mantener al día siguiente una jornada al máximo rendimiento. Algunas de estas personas pueden llegar a pensar que sufren insomnio o algún trastorno del sueño, sólo por el hecho de estar despiertos cuando los demás duermen, sin darse cuenta de que en realidad, es que no necesitan dormir más tiempo.

Otros, en cambio, necesitan dormir incluso más de 8 horas para poder rendir y cumplir con las obligaciones cotidianas, y en caso contrario, arrastan una gran somnolencia y cansancio durante el día. Generalmente, no pueden dormir lo que necesitan por exigencias profesionales o personales, por lo que pueden ser menos eficientes o sentirse más ansiosos.

Es necesario saber que no hay que dormir necesariamente lo que dice la media para sentirnos bien. Que durmamos 9 horas o 6 horas diariamente no significa que tengamos malos hábitos; mientas permita a nuestro cuerpo descansar correctamente, no debemos obsesionarnos con el número de  horas que dediquemos a dormir.

La hora de dormir

«Hoy me acostaré antes para dormir una hora más y estar mañana descansado»

La hora de acostarse también depende de las características personales de cada individuo. ¡No es como cuando éramos pequeños y nos íbamos a la cama en cuanto veíamos a los de la familia Telerín! Por norma general, la hora de irnos a la cama debe ser la hora en la que  aparece el sueño. De nada sirve acostarnos antes de tener sueño porque no nos dormiremos debido a nuestra ansiedad.

Cada uno debe elegir la hora en función de sureloj interno:  para unos será las 21 o 22 horas; para los más trasnochadores, puede ser incluso después de medianoche.

Un consejo: evita comparaciones con tu pareja, amigos. . . en todo lo concerniente a tu sueño. Tu pareja puede dormirse en 5 minutos a las 22,00 h mientras que tú necesitas 30 minutos a las 23.3oh, y eso no quiere decir que seas necesariamente insomne: simplemente quizás es que tu ritmo biológico es diferente.

Por el contrario, si la falta de sueño te afecta al día siguiente, si ves que no puedes mantener tu ritmo porque estás cansado por no haber dormido bien o  llevas una temporada en la que tus hábitos de sueño han cambiado, entonces sí que puedes buscar remedios para el insomnio. Consulta a tu farmacéutico o a un profesional de la salud para acertar, y olvídate!

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¿Los problemas para dormir que tengo se deben al horario de España?

Adiós al mito de que España es el país de las siestas. Los españoles duermen de media una hora menos que el resto de ciudadanos europeos, según afirmaba el jueves pasado el Comité Español de Acreditación de Medicina del Sueño (CEAMS).

¿Dormir una hora menos crea problemas para dormir?

Aunque una hora de diferencia no parezca gran cosa, lo cierto es que el dato es llamativo.

¿Por qué dormiremos menos que nuestros socios de la unión?

Se nos vienen a la cabeza muchas razones, como por ejemplo, los horarios de trabajo más habituales en España. Para un inglés, por ejemplo, lo más usual es trabajar nine-to-five. Se entra cerca de las nueve y  se está en casa para el té de las cinco.  Mientras, la jornada laboral de la mayoría de españoles suele ser la famosa jornada partida. Empezamos a la misma hora, pero al alargar la pausa para comer hasta dos horas, se hace difícil salir de la oficina antes de las siete o las ocho de la tarde.

Los españoles madrugamos lo mismo, pero nos vamos a dormir más tarde. Esto se refleja incluso en el horario del prime-time en la televisión: los programas estrella de las cadenas de televisión empiezan cada vez más tarde, de manera que es casi imposible acabar de ver una película o nuestro programa favorito antes de medianoche, cuando en el resto de países europeos hace un buen rato que descansan.

Usos horarios y los problemas para dormir

Puestos a buscar ladrones de horas de sueño, es probable que el hecho de que sea la misma hora en Madrid que en Berlín, Estocolmo o Budapest tenga también  algo que ver. Sobre todo ahora que ha llegado el horario de verano y nos encontramos con que en algunas zonas de España, como Galicia,  aún no ha anochecido del todo a las 22.00h.

Hasta la Segunda Guerra Mundial, en que nuestra hora española se igualó a la alemana por cuestiones políticas,  España se acogía al horario  que  le correspondería a su situación geográfica, la misma hora de Londres o Lisboa.  Nunca se volvió al horario correcto, y ello ha motivado incluso que algunas organizaciones pidan volver al horario Greenwich con el objetivo de compaginar mejor trabajo y familia. . . y de paso dormir aun ratito más.

Al margen de las horas de sueño, nos recuerdan los especialistas que hasta un tercio de la población española sufre algún tipo de trastorno para conciliar el sueño, siendo el más común el insomnio ocasional. Lamentablemente, la situación social y económica contemporánea tiene mucho que ver con nuestra falta de sueño, ya que  las situaciones de estrés y ansiedad, alimentadas por la incertidumbre sobre nuestro futuro, pueden traducirse en problemas para dormir. Muchas personas se han acostumbrado a que los problemas del día les quiten el sueño de noche, y por ello, los expertos sospechan que la prevalencia de trastornos del sueño puede ser aún mayor de lo que  muestran las estadísticas, puesto que  son muchas las personas que no buscan tratamiento para el insomnio y que están sin diagnosticar.

La CEAMS subraya la importancia de  prestar atención a los problemas del sueño, no sólo por su impacto en la salud y bienestar personal, si no  también por su impacto económico. Por ello, la prevención toma papel relevante: es necesario que aprendamos a dormir mejor, siguiendo una correcta higiene del sueño.

Imágenes por: Stuart Miles. Photostock-freedigitalphotos.net

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Qué significa el jet lag y cómo influye en nuestro reloj interno

Todos hemos oído alguna vez aquello de que el cuerpo humano funciona como una máquina casi perfecta. De hecho, nunca deja de sorprendernos por la complejidad, la multitud de funciones y procesos y cómo parecen  funcionar en armonía. Y en toda máquina, nunca puede faltar un reloj!

De hecho, todos los seres vivos desde plantas a animales hasta organismos microscópicos, poseen un reloj interno. En nuestro caso está en el cerebro, en concreto en el hipotálamo. Nuestro reloj interno interviene en multitud de funciones metabólicas, como por ejemplo, en nuestro patrones de sueño y vigilia: determinan nuestros ritmos circadianos, que están sincronizados con los cambios en nuestro entorno, como el día y la noche.

Nuestro reloj interno tiene un ciclo propio de algo más de 24 horas, y son factores externos como la luz los que intervienen más notablemente en su funcionamiento. Así, nuestro cuerpo, según la hora que marque nuestro reloj interno, segrega una sustancia en función de si es hora de dormir (no recibe luz) o de estar despierto  (hay luz).

En el pasado, nuestros ritmos circadianos estaban más sincronizados con nuestro entorno, ya que no había luz eléctrica y las personas, en consecuencia, se levantaban con el sol y se acostaban con la luna.  Pero ahora no sólo tenemos luz eléctrica que posibilita que recibamos luz tanto de día como de noche, si no que el ritmo que marca el reloj interno no se correponde al de nuestras agendas y entorno social.

Por eso, ocurre a veces que el insomnio o la dificultad para conciliar el sueño se debe a esta desincronización con nuestro ritmo biológico.  Es la consecuencia de lo que Till Roenneberg, cronobiólogo de la Universidad de Munich llama jet lag social. La definición de jet-lag  a secas es precisamente un trastorno transitorio de nuestro ritmo circadiano. Ocurre cuando viajamos y atravesamos varias zonas horarias, de manera que alteramos nuestro reloj. Hasta que nos adaptemos al nuevo horario,  sentimos sueño cuando en  nuestro destino es por ejemplo,  mediodía, y no podemos dormir en plena noche. Sin embargo, científicos como Till Roenneberg argumentan que no hace falta moverse del sitio para que nuestro reloj se altere, porque nuestra falta de sincronización por motivos culturales y sociales también puede alterarlo.

El pasado domingo, en el programa Redes, Roenneberg reflexionaba junto a Eduard Punset sobre este interesante tema. Os dejamos con sus palabras,que suponen un motivo más de recordar la importancia de los seguir horarios regulares cuando nos cuesta dormir.

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Las diez reglas de la higiene del sueño

Hoy vamos a hablar de diez reglas básicas de la higiene de sueño para combatir el insomnio. Todo el mundo las puede seguir y aunque por sí solas no  pueden resolver un episodio de insomnio ocasional, a largo plazo seguir estas recomendaciones puede hacer que nos vayamos olvidando de qué era eso de pasarse las noches mirando la pared.

Eso sí, no os vamos a decir que sea fácil. Como todas las reglas, cumplirlas requiere disciplina y esfuerzo, y dependiendo de nuestro carácter algunas pueden costarnos más que otras. Pero ya dice el refrán que el que siembra recoge, y estamos seguros que si conseguís ponerlas en práctica, los problemas para dormir serán cada vez más anécdoticos, y disfrutáreis de una mayor calidad del sueño.

Los 10 mandamientos del sueño

1. Te levantarás y te acostarás todos los días a la misma hora.

Muchas veces la causa que de que no podamos dormir bien está en un desbarajuste de horarios. El sueño es rutinario, y le encantan los horarios estables. Eso de recuperar sueño los fines de semana  puede resultar agradable, pero es causa de muchos desvelos.

2.Evita tomar sustancias excitantes a partir de media tarde.

No pienses solo en el café. También las bebidas de cola, la mayoría de los tés, el tabaco y el cacao pueden influir en tu sueño o hacer que te despiertes antes.

3. Quédate en la cama sólo lo necesario

Las horas que hay que dormir son las que tu cuerpo necesite para afrontar el día siguiente sintiéndote despejado. Todos no necesitamos dormir lo mismo. No permanezcas en la cama más de 8 horas al día, y sobre todo no veas la tele o trabajes en ella.

higiene del sueño

4.Evita el sedentarismo.

Hacer ejercicio de manera regular no sólo contribuye a que estés en forma y te hace sentir mejor, si no que ayuda a relajarse y descargar tensiones, lo cual puede ser de mucha ayuda cuando las preocupaciones nos quitan el sueño. Eso sí, tienes que dajer un buen rato entre las zapatillas y la cama: el ejercicio, siempre al menos un par de horas antes de dormir.

5. No abusarás de la siesta

Decían que la siesta era el deporte nacional y tan connatural a España como las sevillanas, los toros, la paella y el tinto de verano. Lo cierto es que la siesta  diaria cada vez se practica menos, más por falta de tiempo que por falta de ganas. Siestas de unos minutos pueden ser beneficiosas, pero una siesta de más de 30 minutos puede hacer que por la noche nos cueste conciliar el sueño.

6.Tendrás tu habitación a punto para dormir

Necesitas un ambiente tranquilo y relajado. Cuidado con la luz excesiva, y intenta mantener una temperatura agradable. Ni frío ni calor. . . aunque es más fácil conciliar el sueño con unos grados de menos que de más. Aquí encontraréis buenos consejos sobre cómo elegir una habitación para dormir bien.

7.Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo

Intenta mantener los horarios también en cuanto a las comidas. La cena no puede ser pesada, pero tampoco hay que irse a la cama con hambre. Hay algunos alimentos mejores que otros para conciliar el sueño, diseña una buena dieta para dormir mejor.

8. Sigue un ritual para dormir

Convierte la preparación para irte a dormir en un ritual agradable: un baño caliente, algo de música para desconectar, ponerse el pijama, preparar qué te vas a poner mañana. . .

9. Deja de consultar con la almohada

Si tienes preocupaciones o tareas pendientes que no te dejan dormir, apúntalas en un cuaderno. Listarlas te ayudará a no darle demasiadas vueltas a la cabeza en la cama.

10. Si no tienes sueño, levántate

No te quedes en la cama más de media hora mirando a la pared. Si pasado este tiempo no has logrado dormirte, es más fácil que vuelvas a conciliar el sueño si te levantas y te relajas un rato que si te fuerzas a permanecer en la cama sin sueño. Vuelve sólo cuando sientas somnolencia.

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Cómo organizar mejor tu día

Si hicieran una encuesta de la excusa que más veces hemos puesto para dejar de hacer algo, la falta de tiempo se llevaría la medalla de oro.  La falta de tiempo es la excusa perfecta para incumplir propósitos navideños, esquivar compromisos sociales que no nos apetecen y a veces,  hasta para dormir menos de los que necesitamos: nos parece que el día es demasiado corto si nos vamos a la cama temprano. Aún hay tantas cosas por hacer y la vida pasa en un abrir y cerrar de ojos!

Muchas veces no es sólo la falta de tiempo real la que nos lleva a  pasar por la vida sin pausa , si no que también nos dejamos llevar por nuestro entorno, que nos empuja siempre a la acción, y muy pocas veces a pensar en el cómo y por qué lo hacemos.   La sensación de falta de tiempo entonces se acrecienta, y puede que paradójicamente, gastemos el tiempo que en teoría no tenemos pensando en  la cantidad de cosas que tenemos pendientes, con una sensación de agobio que crece al ritmo de las manecillas del reloj. Todo esto nos puede provocar dificultades de concentración, dificultad para dormir y afectar a nuestro estado de ánimo.

Por eso, hoy en nuestro blog vamos a hablar de qué podemos hacer durante el día para para que  las tareas pendientes nos dejen dormir tranquilos de noche. Y es que muchas veces no es más que una cuestión de organización!

  • Planificación: Aunque a veces parezca que casi no tenemos margen de maniobra, todos sabemos que una buena planificación es la mejor manera de ahorrar tiempo, y la mejor contribución para que nuestras tareas diarias lleguen a buen puerto. Pero igual de importante es no ser excesivamente rígido: no hay que obsesionarse ni desmoralizarse cuando algún imprevisto nos impide realizar todas las tareas que habíamos planeado. Es imposible calcularlo todo (y la vida sería aburridísima, además).
  • Sé realista: No te pongas objetivos que no sabes si puedes cumplir. Hay que ser conscientes de que no siempre podemos llegar a todo, y de que los superhéroes sólo existen en  los cómics y en el cine. Aprende a establecer prioridades y evita necesidades autoimpuestas.  Eso sí: lo que hagas, hazlo lo mejor que puedas. Un trabajo o tarea bien hecha hará que te vayas a dormir más satisfecho por la noche. 
  • Houston, tenemos un problema: La mejor manera de organizarse es tener unos cuantos ases bajo la manga, es decir, tener planes de acción prediseñados que nos ayuden a resolver problemas que se nos pueden presentar en el día a día. Ello requiere que te sientes a reflexionar, encontrar cuáles son los problemas con los que más frecuentemente tropiezas y ver si tienes los recursos necesarios para afrontarlos. 
  • Pide ayuda: No es ninguna vergüenza reconocer que necesitas ayuda para hacer algo, si no un símbolo de inteligencia.  Todas las personas no somos iguales y lo que a tí te puede ocasionar un gran quebradero de cabeza, para otra es coser y cantar, y viceversa. La ayuda, la empatía y el apoyo mutuo nos hace crecer como personas. 
  • Concéntrate: Realiza tus tareas de una en una y concéntrate en cada una de ellas como si las demás no existieran. Si te van asaltando ideas nuevas o preocupaciones, apúntalas y no vuelvas a pensar en ellas hasta que acabes. Esta táctica también es buena cuando tenemos preocupaciones o tareas pendientes que no nos dejan dormir
  • Pienso, luego existo: Dedica unos minutos al día a meditar o reflexionar en cómo ha sido tu día y cómo vas ha organizarte para el siguiente. Pregúntate si hay algo que puedas mejorar para ser más productivo. Muchas veces, la falta de tiempo no es  del todo real, si no que la hemos alimentado a base de malas costumbres y desorganización. En sitios como ThinkWasabi  encontrarás múltiples consejos y métodos para conseguir más con menos tiempo, algunos realmente sencillos de poner en práctica. 

 

Imagen: contemplicity en Flickr.

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Insomnio 2.0

¡Que levante la mano el que no se ha pasado una noche sin pegar ojo frente a la pantalla del portátil, el Ipad o incluso el smartphone! Internet y las redes sociales llegaron un buen día a nuestras vida para quedarse y parece que ya no podemos vivir sin ellas. Seguro que más de una mañana te has sorprendido volviendo a toda prisa  a casa a buscar el móvil que te has dejado olvidado, con la misma sensación de inseguridad  que en esos sueños en los que apareces desnudo en clase. Entonces piensas cómo te las apañabas sólo hace unos pocos años, cuando los teléfonos tenían cables y  facebook, what’s up  y twitter no existían. Ahora, cuando parece que no podemos ni desayunar sin hacerle una foto y subirla a Instagram, aquellos tiempos parecen tan lejanos como la prehistoria. Por otro lado, lo cierto es que quizás se vivía algo más tranquilo. Y quizás se dormía más tranquilo también!

La revista E-Life publicó  una curiosa infografía sobre la relación entre el uso de redes sociales y el insomnio, en la que navegar por twitter aparecía como la tercera razón en el top 10 de las causas del insomnio, sólo por detrás de «pensar» o el problema del paro juvenil.

Y es que si bien  son muchas las  voces las que hablan de  la adicción a las redes sociales como un nuevo problema que puede incidir en nuestro salud física y psicológica, el caso del insomnio inducido por el uso de redes sociales  también se puede  ver como el dilema del huevo y la gallina.  Muchas personas se conectan a facebook  o a twitter en horario nocturno precisamente cuando están aburridos de dar vueltas en la cama sin poder dormir, buscando encontrar personas igual de noctámbulas con las que compartir sus experiencias. Sólo hay que darse una vuelta por twitter para comprobarlo.

Este video realizado por Allen Mezquida también resume muy bien lo que podríamos bautizar como insomnio 2.0:

 

En general, llevarse a la cama el portátil o el móvil no es una buena idea, sobre todo si sufrimos  insomnio ocasional, ya que nuestro dormitorio debe estar consagrado al sueño: ha de ser un lugar donde se  va a dormir, no a trabajar, hablar por teléfono. . . ni a tuitear. Otros van más allá, como la revista Nature, que sugiere que el uso de de tablets o dispositivos electrónicos con pantalla brillantes antes de dormir puede, además de dificultar conciliar el sueño, provocar alteraciones del estado de ánimo o problemas de aprendizaje. Claro que el estudio se basó en investigaciones con ratones, con lo cual sus conclusiones parecen algo dudosas. Nosotros concluimos imaginándonos ratones tuiteros, y con una reflexión ¿tuiteamos porque tenemos insomnio o tenemos insomnio porque tuiteamos? Por cierto. . .si no puedes dormir, síguenos en @duermemejor.

Foto: jared en Flickr

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¿Cuántas horas necesitamos dormir?

Seguro que ante la pregunta de cuántas horas necesitamos dormir, lo primero que te ha venido a la cabeza son las famosas siete u ocho horas diarias que suelen recomendarse de forma general.

A pesar de que se suele afirmar que necesitamos siete o ocho horas de descanso nocturno como norma, la realidad es que hay que gente asegura que no necesita de seis horas de sueño para encontrarse bien al día siguiente. . .y otros que necesitan bastante más.

Todos conocemos (y muchos envidiamos) a madrugadores empedernidos que se levantan llenos de energía y buen humor después de tan sólo 6 horas entre las sábanas, sin parecer sufrir ninguno de los incómodos síntomas de la falta de sueño.

Y es que dicen que a quien madruga Dios le ayuda. . . Esto podría parecer cierto en el caso de Tomoji Tanabe, un señor japonés que  marcó un récord de longevidad  al morir en 2009, a los 113 años de edad. Cada día se levantaba a las 5 de la mañana para pasear por la playa y  leer el periódico, aunque él no atribuía el secreto de su larga existencia a los madrugones, ni al hecho de dormir mejor o peor,  sino a su resistencia a probar el tabaco y el alcohol.

Al  contrario que este afortunado, también sabemos de más de uno cuyo despertar  es  equiparable a una tortura china, y  que afirman no ser personas hasta que se han tomado un segundo o tercer café. Son aquellos que a pesar de haber dormido las preceptivas 7 u 8 horas, aún sienten somnolencia, y por eso sus mañanas son todo un festival de bostezos. Necesitan dormir más que la media, e incluso a veces se les tilda de vagos o perezosos, cuando en el fondo, probablemente sólo necesitan dormir “un ratito más”.

Algunas investigaciones científicas han tratado de averiguar la razón por la cual todos no necesitamos dormir lo mismo. ¿Por qué a los dormidores cortos parecen sobrarles horas de sueño por todos lados mientras otras personas echan de menos ese ratito de más?  La respuesta, como todos los misterios  que envuelven al mundo del  sueño, no está nada clara, pero se ha  vinculado desde a la predisposición genética a ser más o menos dormilones hasta  una mayor o menor variación en el número de horas de sol de los diferentes países.

También tenemos que tener en cuenta que las necesidades de sueño  no sólo varían de persona a persona, sino incluso de noche a noche, y  en ello influyen infinidad de factores, desde condicionantes genéticos, pasando por el nivel de actividad y por supuesto, la edad. Tanto la cantidad como la calidad del sueño varían con el paso de los años. Todos sabemos que los bebés duermen la mayor parte del día con pequeños períodos de vigilia intercalados; muchos adolescentes también parecen dormir como lirones y necesitan un mínimo de nueve horas de sueño ininterrumpidas. La media para los adultos son las archiconocidas 7 u 8 horas, mientras que las personas mayores suelen tener un sueño más superficial y se despiertan muy temprano sin lograr volver a conciliar el sueño, sin que ello suponga un problema de insomnio o un trastorno del sueño.

Ya hemos visto que son muchas variables a tener en cuenta como para hacer afirmaciones categóricas, por eso, la pregunta importante no es realmente cuántas horas tenemos que dormir, si no cuántas horas necesitas tú.  Las horas que necesitamos dormir son, ni más ni menos que las que nuestro propio cuerpo nos pide. Y no hay nadie mejor para conocer nuestras propias necesidades que uno a mismo.

Así que,  ¿nos cuentas cuántas horas necesitas dormir?

Imagen: MorgueFiles

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Ejercicio para dormir bien

Todos los deportistas saben que dormir bien diariamente es esencial para su rendimiento físico y deportivo, y estamos seguros que entre los consejos de cualquier buen entrenador no puede faltar recomendar a sus pupilos unos cuantos trucos para dormir bien. Lo cierto es que para cualquier persona,  sea deportista o amante del sofá, un descanso nocturno adecuado es fundamental para poder mantener su nivel de actividad durante el día. No importa si tu ocupación es física o intelectual: si no puedes dormir bien por la noche, la falta de descanso te afectará igualmente. Que te pases el día en una oficina, delante del ordenador o con la nariz entre los libros no significa que la falta de sueño no te afecte tanto como a una persona menos sedentaria, o con una ocupación más física. Hay otros factores que afectan a tu rendimiento, aunque no te levantes de la silla durante toda la jornada, como por ejemplo, la falta de concentración o los despistes, que suelen ser mucho más frecuentes después de una noche en la que no hemos podido dormir bien.

Ahora bien, ¿tienes claro que el ejercicio, aunque pueda sonar contradictorio, puede ser una de las claves en tu plan para dormir mejor?

Hacer ejercicio regularmente es una de las medidas frecuentemente citadas en los consejos de higiene del sueño. No sólo te ayuda a ponerte en forma, a mantenerte saludable y quemar esas tapitas veraniegas de más, si no que además una práctica regular puede ayudarte a que te despidas del insomnio, para  que la falta de sueño no convierta la cuesta de septiembre en toda una montaña.

Ahora bien, tenemos que tener claro cuándo y cómo realizar ese ejercicio para que, desde el punto de vista del sueño, sea lo más beneficioso posible. En este sentido, un estudio realizado por la Universidad de Oregón y publicado por la revista “Mental Health and Physical Activity” apuntaba que las personas que practican unos 2 horas y media a la semana de actividad física gozaban de una mejor calidad del sueño. El ejercicio no sólo les ayuda a dormir mejor, si no que además contribuía a que se sintieran menos cansados durante el día, en comparación con personas con perfil más sedentario.

¿Pero qué tipo de ejercicio puede ayudarnos a dormir mejor? ¿Hay deportes o ejercicios que nos pueden funcionar como un remedio natural contra el insomnio  más que otros? Realmente, hay actividades que por su componente relajante, como el yoga o el taichi, pueden resultarnos más adecuadas.  Pero  lo cierto es que más que el tipo de actividad física que practiquemos, importa mucho más el momento que elijamos para realizarlo. Aunque os alentemos a hacer deporte o ejercicio para dormir mejor, es importante que no lo realicemos antes de irnos a la cama: siempre hay que dejar unas cuantas horas de margen entre el chándal y las sábanas para poder conseguir el efecto deseado. Siempre que tengas en cuenta esto, la hora ideal para que el ejercicio que practiques te ayude a dormir mejor es la que tú elijas. Debes encontrar qué momento del día te resulta más adecuado en función de múltiples factores, como tu disponibilidad de tiempo, tus preferencias y tu condición física. Una buena elección del momento y de la actividad son importantes para que no abandones y perseveres en la práctica del ejercicio, ya que es  la regularidad la que te puede ayudar con la falta de sueño. Por eso elige la actividad que más te guste: todo vale. Pueden ser desde paseos en bici, hasta una caminata, una clase de aerobic a media tarde o unos ejercicios de gimnasia. Hay tablas de ejercicios para realizar en casa para los más hogareños. ¡Y hasta videojuegos para los que necesitan inspiración!

Teniendo en cuenta que dos horas y media a la semana no es ningún objetivo inalcanzable, es una razón más para que hasta el más perezoso se lance a poner en marcha un plan de actividad física regular que contribuya a dormir mejor, y a que por la noche, podamos olvidarnos de contar ovejas.

 Imagen:© Alexandra Gl – Fotolia.com

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