Hoy vamos a hablar de diez reglas básicas de la higiene de sueño para combatir el insomnio. Todo el mundo las puede seguir y aunque por sí solas no pueden resolver un episodio de insomnio ocasional, a largo plazo seguir estas recomendaciones puede hacer que nos vayamos olvidando de qué era eso de pasarse las noches mirando la pared.
Eso sí, no os vamos a decir que sea fácil. Como todas las reglas, cumplirlas requiere disciplina y esfuerzo, y dependiendo de nuestro carácter algunas pueden costarnos más que otras. Pero ya dice el refrán que el que siembra recoge, y estamos seguros que si conseguís ponerlas en práctica, los problemas para dormir serán cada vez más anécdoticos, y disfrutáreis de una mayor calidad del sueño.
Los 10 mandamientos del sueño
1. Te levantarás y te acostarás todos los días a la misma hora.
Muchas veces la causa que de que no podamos dormir bien está en un desbarajuste de horarios. El sueño es rutinario, y le encantan los horarios estables. Eso de recuperar sueño los fines de semana puede resultar agradable, pero es causa de muchos desvelos.
2.Evita tomar sustancias excitantes a partir de media tarde.
No pienses solo en el café. También las bebidas de cola, la mayoría de los tés, el tabaco y el cacao pueden influir en tu sueño o hacer que te despiertes antes.
3. Quédate en la cama sólo lo necesario
Las horas que hay que dormir son las que tu cuerpo necesite para afrontar el día siguiente sintiéndote despejado. Todos no necesitamos dormir lo mismo. No permanezcas en la cama más de 8 horas al día, y sobre todo no veas la tele o trabajes en ella.
4.Evita el sedentarismo.
Hacer ejercicio de manera regular no sólo contribuye a que estés en forma y te hace sentir mejor, si no que ayuda a relajarse y descargar tensiones, lo cual puede ser de mucha ayuda cuando las preocupaciones nos quitan el sueño. Eso sí, tienes que dajer un buen rato entre las zapatillas y la cama: el ejercicio, siempre al menos un par de horas antes de dormir.
5. No abusarás de la siesta
Decían que la siesta era el deporte nacional y tan connatural a España como las sevillanas, los toros, la paella y el tinto de verano. Lo cierto es que la siesta diaria cada vez se practica menos, más por falta de tiempo que por falta de ganas. Siestas de unos minutos pueden ser beneficiosas, pero una siesta de más de 30 minutos puede hacer que por la noche nos cueste conciliar el sueño.
6.Tendrás tu habitación a punto para dormir
Necesitas un ambiente tranquilo y relajado. Cuidado con la luz excesiva, y intenta mantener una temperatura agradable. Ni frío ni calor. . . aunque es más fácil conciliar el sueño con unos grados de menos que de más. Aquí encontraréis buenos consejos sobre cómo elegir una habitación para dormir bien.
7.Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo
Intenta mantener los horarios también en cuanto a las comidas. La cena no puede ser pesada, pero tampoco hay que irse a la cama con hambre. Hay algunos alimentos mejores que otros para conciliar el sueño, diseña una buena dieta para dormir mejor.
8. Sigue un ritual para dormir
Convierte la preparación para irte a dormir en un ritual agradable: un baño caliente, algo de música para desconectar, ponerse el pijama, preparar qué te vas a poner mañana. . .
9. Deja de consultar con la almohada
Si tienes preocupaciones o tareas pendientes que no te dejan dormir, apúntalas en un cuaderno. Listarlas te ayudará a no darle demasiadas vueltas a la cabeza en la cama.
10. Si no tienes sueño, levántate
No te quedes en la cama más de media hora mirando a la pared. Si pasado este tiempo no has logrado dormirte, es más fácil que vuelvas a conciliar el sueño si te levantas y te relajas un rato que si te fuerzas a permanecer en la cama sin sueño. Vuelve sólo cuando sientas somnolencia.
