Etiqueta: consejos para dormir

Vídeos que ayudan a dormir

Cuando durante un tiempo no logramos dormir bien, probamos todo tipo de métodos y soluciones. Desde técnicas de higiene del sueño, basadas en cambiar nuestros hábitos, hasta infusiones, técnicas de relajación o remedios naturales para el insomnio como valeriana, infusiones, yoga, ejercicios de relajación. . . incluso ver la tele hasta la tantas, como en el anuncio.

Escuchar música que nos relaje es una de las ideas que podemos poner en marcha cuando no dormimos bien. Aquí en nuestra web podréis encontrar nuestras canciones favoritas para dormir, pero cada persona tiene sus preferencias.

Para dormir también son muy populares vídeos o música que reproduzcan sonidos de la naturaleza, como por ejemplo, el repiqueteo de la lluvia, las olas del mar o el suave trino de los pájaros. Todo sonido con un componente relajante, suave y/o repetitivo hacer que sintamos poco a poco cierta somnolencia que nos conduzca progresivamente al sueño.

Youtube, además de videos musicales, publicidad y videos virales es un excelente lugar para encontrar también vídeos que combinan imágenes armoniosas con sonidos relajantes, destinados a la comunidad de insomnes que intentan combatir su falta de sueño a golpe de ratón. Algunos de estos vídeos acumulan millones de visitas  de usuarios de todo el mundo, lo que certifica que el insomnio o los problemas para dormir son un problema extraordinariamente común.

Por ejemplo, este vídeo, del que se hacía eco la prensa hace unos días acumula casi 8 millones de visitas.  Su autor, Johnnie Lawson, grabó durante 8 horas un plano fijo de un paisaje:  las imágenes y sonidos de una pequeña cascada situada en un bosque  irlandés. Atendiendo a la cantidad de visionados que acumula y los comentarios generados, parece que este pequeño experimento ha ayudado a muchas personas a conciliar el sueño en una noche de desvelo. Su autor ha generado toda una serie de vídeos similares destinados a tratar de ayudar a las personas a relajarse. Así que si no aún no podéis dormir, ¡dadle al play!

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Remedios caseros para el insomnio: aromaterapia

¿Habéis oído hablar alguna vez de la aromaterapia? La aromaterapia es el uso de los aceites esenciales captados de plantas: árboles, flores, hierbas o arbustos. La palabra «aromaterapia» alude precisamente a la posible capacidad de algunos aromas, procedentes de plantas,  de influir de diferentes maneras en nuestro plano emocional y fisiológico, hasta incluso servir de ayuda ante algunos síntomas o afecciones.  Aunque pueda parecer un tanto extraño que el aceite esencial  de una planta pueda tener efectos en nuestro cuerpo no es lo es tanto si pensamos que muchas de  las medicinas de uso habitual proceden de plantas o hierbas medicinales.  Pero aunque el uso de la aromaterapia es común desde hace varios siglos en diferentes civilizaciones, la comunidad científica duda en  respaldarla,  ya que aún faltan estudios  y evidencia  que demuestren su eficacia real.  Por ello, no deberíamos pensar en la aromaterapia como una manera de curarse o de tratar enfermedades.

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Consultas con la almohada

Un problema te ronda la cabeza. Le das una vuelta. Le das otra, intentando encontrar la solución. Pero parece que se esconde o bien te cuesta decidirte,  así que lo dejas estar para después, y  ya por la  noche,  lo “consultarás con la almohada”, pensando que una vez en la cama, en un ambiente relajado, te llegará la solución como por arte de magia.

Aunque es verdad es que a veces algunas  de las mejores ideas se nos ocurren en plena noche o incluso durante los sueños (muchos artistas han manifestado que sus obras estaban directamente influenciadas o incluso que habían sido concebidas en sueños), lo cierto es que la práctica de llevarse las preocupaciones a la cama no suele ser nada conveniente.  Seguir leyendo →

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El sueño y el calor

Muchas veces, con la llegada del verano, nos encontramos que damos vueltas y más vueltas en la cama sin lograr conciliar el sueño, y al contrario que en caso de sufrir trastornos del sueño, no  encontramos ningún problema de salud o preocupación que nos esté privando de dormir. La explicación es mucho más sencilla aunque no por ello menos molesta: es el calor de la temporada estival el culpable de nuestros desvelos. 

El ritmo normal del sueño se altera cuando la temperatura de nuestro dormitorio supera los 26 grados centígrados, alterando las horas de descanso nocturno, y provocando irritabilidad y malhumor durante el día siguiente.

El cuerpo tiene una temperatura diurna diferente a la de la noche. Durante el día, nuestra temperatura ronda los 36-37 grados y va descendiendo durante el atardecer cerca de medio grado. Por ese motivo, si hace frío o calor excesivo en la habitación en la que intentamos descansar, tendremos mayor dificultad para quedarnos dormidos. Además el sueño puede volverse más ligero y podemos pasar por «microdespertares», es decir, nos despertamos sin darnos cuenta, pasando de una fase de sueño profundo a otra superficial.

Para dormir bien en verano

Procura mantener una temperatura más o menos constante en las habitaciones, con valores entre los 20 y los 23 grados, tanto en invierno como en verano.

Para enfriar la habitación, abre las ventanas durante la noche si vives en un lugar tranquilo o emplea ventiladores. Durante el día, es importante bajar las persianas para impedir qu eel sol recaliente en exceso las habitaciones: los sistemas de aire acondicionado son útiles, pero ten en cuenta que pueden afectar a la humidificación de las vías respiratorias.

Cuando el calor es sencillamente insoportable, conviene mojarse un poco la nuca con agua fresquita antes de acostarse o darse una ducha con agua templada. No cenes en exceso: mejor prepárate una ensalada o consume frutas frescas. Si tu estómago no es de los delicados, uno de los platos estrella del verano, como el gazpacho andaluz, puede ser una buena opción.  Y si tienes la suerte de vivir en el campo, pasar la noche bajo las estrellas  quizás no sea ninguna locura.

Consulta aquí más trucos para dormir bien en verano.

Imagen: © Cyril Comtat – Fotolia.com

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Las cinco claves para dormir bien

No hay duda de lo importante que es para nuestro organismo  y nuestro estado de ánimo dormir bien y descansar las horas necesarias. Todos lo sabemos, pero a veces, incluso poniendo nuestra mayor voluntad en ello, nos cuesta conciliar el sueño o nos despertamos repetidas veces durante la noche. Esto puede ser debido a que estamos pasando por un episodio de insomnio ocasional. 

Hoy os traemos las 5 claves para dormir bien y olvidarse del insomnio. Y os lo traemos en forma de vídeo, que podéis ver aquí mismo y en nuestro canal YouTube. Si tenéis problemas para dormir, debéis saber que hay muchas cosas que podemos hacer para mejorar nuestro sueño, y que sólo cuestan un poquito de disciplina. Para acabar cuanto antes con un episodio de insomnio ocasional, si lo necesitamos, podemos consultar con nuestro farmacéutico para que nos recomiende un medicamento o solución contra el insomnio que no requiera receta médica, pero regular nuestro sueño es fundamental si no queremos que los episodios se repitan, ya que aunque estas soluciones nos ayuden a conciliar el sueño en el momento que lo necesitamos, para olvidarnos del insomnio es importante averiguar por qué motivo no podemos dormir, y mejorar nuestros hábitos. Estos cinco consejos pueden ayudarnos a dejar atrás las noches en vela y dormir como un bebé. Os los ampliamos y os contamos  todos los detalles en nuestro vídeo.

  • Irnos a la cama con la mente relajada
  • Hacer deporte durante el día
  • Evitar las digestiones pesadas durante la noche
  • Cuidar el lugar donde dormimos
  • Mantener unos hábitos de sueño regulares

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Trucos para desconectar cuando no puedes dormir

Descansar y dormir bien resulta fundamental para poder soportar el estrés diario y mantener el frenético ritmo de vida actual. Pero precisamente, es ese ritmo non-stop lo que hace que muchas noches no logremos desconectar y nos cueste conciliar el sueño más de lo habitual.

Una de las principales causas de que no logremos dormir bien es que nos vamos a la cama dándole vueltas y más vueltas a la cabeza. No podemos dejar de pensar en algo que no preocupa y eso provoca que nuestra mente, en lugar de prepararse para el sueño, esté hiperactiva. Por eso, una de las principales estrategias para conseguir conciliar el sueño más rápido es  intentar eliminar pensamientos desagradables. 

Diferentes temas pueden provocarnos tensión, desde la monotonía hasta problemas en el trabajo o la vida cotidiana , y esto tiene reflejo en nuestro sueño.  Así que la solución pasa por desterrar esos pensamientos  tand esagradables de nuestra cabeza. .Claro está que es muy fácil decirlo, e incluso proponérselo, pero  a la hora de la verdad, a veces se convierte en misión imposible.

Una de las estrategias que nos pueden ayudar en caso de que nos esté pasando esto, que no podamos desconectar, y nuestra mente vaya saltando de un tema a otro sin cesar, es visualizar situaciones que nos relajen y focalizar nuestra atención en ellas. Si bien contar ovejas no suele ayudar, como vimos en otro artículo, pensar en una escena relajante como la que ilustra este post puede ayudar a que saquemos, al menos temporalmente, las preocupaciones que no nos dejan dormir de nuestra mente.  Un atardecer cerca del mar, un campo en primavera, montañas heladas, un campo en primavera, una playa desierta. . . un lugar que nos haga sentir a gusto y nos transmita tranquilidad.  Incluso nos sirve un lugar que hayamos visitado y nos haya hecho sentir felices y en paz, porque así trataremos de evocar esos sentimientos. Eso sí, para que funcione, no basta  con pensar en él un segundo: intenta imaginar cada detalle del sitio, los colores, el ruido del viento, las hojas de los árboles, el sonido de las olas. Si además lo combinas con ejercicios de respiración que pueden ayudarte a relajarte más, estarás un pasito más cerca de encontrar tu remedio natural contra el insomnio. 

Imagen: Paul E. Harrer/ Unplash

 

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Cómo dormir bien si trabajas de noche

Como saben todos los que alguna vez lo han experimentado, trabajar de noche es un poco como vivir al revés. Todos duermen mientras tú trabajas, y cuando la mayor parte de las personas se preparan el desayuno los trabajadores con turno nocturno se ponen el pijama después de una larga jornada de trabajo. Millones de personas en España trabajan en horario nocturno: médicos, enfermeras, personal de limpieza, taxistas, policías, bomberos, músicos, trabajadores de servicios de emergencias . . Trabajar de noche puede afectarnos física y psicológicamente, porque lo habitual es que el día sea para vivir y la noche para descansar. Y allí están los trabajadores con turno nocturno, como si condujeran en dirección contraria.

Las personas que trabajan de noche tienen un poco más difícil dormir bien, por lo que en estos colectivos puede ser más frecuentes las alteraciones del sueño, y en general, su sueño no es igual de reparador.  Nuestro cuerpo está «diseñado» para dormir cuando no hay luz natural, y por ello, conseguir dormir durante el día  puede ser más complicado. En general, las personas que trabajan de noche suelen dormir entre 1 y 4 horas menos que las personas con un horario de trabajo diurno. Y es que las personas que trabajan de noche luchan contra sus propios ritmos biológicos, y aunque logren dormirse al volver del trabajo, pueden despertarse fácilmente.

Si estás en esta situación, hay algunos consejos que pueden ayudarte a dormir algo mejor:

  • Cuando estés trabajando de noche, trata de que haya la mayor cantidad de luz posible, aunque tenga que ser, evidentemente, luz artificial. Te sentirás más despierto. Cuando te vayas a casa y ya haya amanecido, usa gafas de sol,  para reducir la cantidad de luz y ayuda a tu cuerpo a prepararse para dormir.
  • En la medida de lo posible, acuéstate cuanto llegues a casa y fija una hora para levantarte e intenta respetarla. Deberías intentar dormir sin interrupciones durante 7 horas.
  • Es importante que cuides las condiciones ambientales de donde vayas a dormir. Baja bien las persianas para que no se cuele la luz del día, y utiliza tapones para los oídos, ya que durante el día hay más ruidos que pueden despertarte. Tienes que intentar que, al menos en tu dormitorio, sea de noche. Puedes ayudarte también de un antifaz.
  • Desactiva  o silencia el teléfono y los aparatos electrónicos hasta la hora de levantarte.
  • Si aún así te resulta imposible dormir siete horas seguidas, prueba a dormir lo que puedas y echar alguna pequeña siesta, pero intenta ser constante: no varíes tus horarios cada día, ya que la rutina es fundamental para dormir bien. Esto incluye también el horario de las comidas, así que no te olvides de intentar respetarlos también.

Foto: © anekoho – Fotolia.com

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¿Te cuesta adaptarte al cambio horario?

Ya sabéis que este fin de semana llega  un nuevo cambio de horario , para adoptar el horario de verano que será vigente hasta el próximo octubre. La noche del domingo adelantaremos los relojes – aunque ahora que todo está tan digitalizado, la mayoría  lo harán ellos solos- y por tanto, dormiremos una hora menos.  Los que madrugamos ya estamos preparando una dosis doble de cafeína para poder despegarnos de las sábanas el lunes, y es posible que  nos acordemos con mucho cariño de la familia del inventor del despertador.

Por lo general nuestro cuerpo se adapta bien, aunque poco a poco,  a los cambios horarios. Algunas personas pueden notarlo más que otras, y podemos experimentar alteraciones del sueño, un cansancio físico mayor de lo habitual  e incluso cierta irritabilidad, somnolencia diurna. . . Los niños y las personas mayores son generalmente, quienes pueden notar que les cuesta adaptarse más al nuevo horario. Según el Dr. Carlos Egea, de la Unidad del Sueño del Hospital Quirón Vitoria,  el cambio de hora primaveral  «puede suponer una modificación de casi seis semanas en el ciclo actividad-sueño, que afecta, sobre todo, a personas con problemas previos de sueño, a niños y a ancianos».

Si además unimos que algunos ya estamos un poco alterados con esto de la llegada de la primavera, quizás vale la pena recordar  algunos de los consejos para adaptarnos mejor al cambio horario.

  • Este sábado, mejor no trasnoches. La fiebre del sábado noche déjala para otro fin de semana más propicio. Si quieres adaptarte al cambio de horario sin problemas, lo propio sería irte a dormir una hora antes, y el domingo no levantarse tarde, ya que la rutina es el mejor aliado contra el insomnio.
  • Mejor, sal a pasear al sol. Nuestro cuerpo tiene que adaptarse a los cambios de luz natural que también se producen con el adelanto del horario, y se lo ponemos más fácil si nos exponemos un poquito más al sol. Si hace buen día, aprovéchalo y haz actividades al aire libre.
  • Pasa de la siesta. Total, lo de la siesta en España es un mito que sólo  se creen ya los del New York Times. Y si tenías intención, pero tienes niños, tampoco te van a dejar.
  • Respeta los horarios de las comidas: Puede que no tengas tanta hambre a la hora «que toca» pero intenta mantener el mismo horario que tenías también para las comidas. Eso te ayudará a acostumbrarte más rápidamente.

Además de estos consejos, como siempre, para ayudarnos a mantener nuestro reloj biológico en orden, podéis ayudaros de las 10 reglas de higiene del sueño. 

¿Os afectan los cambios de horario en el sueño? O sois de los que no lo notan para nada? Sea como sea, nos encantará oír vuestras experiencias.

 

 

 

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Dormir en pareja ¿juntos o separados?

¿Se duerme mejor en camas separadas? En el Día de los Enamorados, nos preguntamos si es mejor dormir juntos o. . . separados

 Ya está aquí San Valentín! Algunos podéis pensar que esta celebración no es más que una invención de Galería Preciados, pero se dice que el origen de San Valentín viene de tiempos tan lejanos como el Imperio Romano, cuando el emperador Claudio II decidió prohibir los matrimonios entre los jóvenes . Al parecer, los chicos luchaban mejor si no estaban casados. San Valentín decidió nadar a contracorriente y como en las telenovelas románticas, casaba a los jóvenes en secreto.  Como la mayoría de los santos, el pobre San Valentín no acabó muy bien, porque al emperador no le sentó muy bien su desafío.  Pero a su muerte se plantó un almendro de flores rosas en su tumba y por ello, el almendro -y no los corazones!- es el símbolo del amor y la amistad duraderos.

Cuentos y leyendas aparte, (aunque ya sabéis cuántos nos gustan los cuentos para antes de dormir),  aprovechamos el Día de San Valentín para hablar sobre qué influencia puede tener en el sueño dormir juntos o separados.

Hemos hablado mucho en este blog acerca de la importancia de mantener unos buenos hábitos para conseguir dormir bien, y a su vez, de cómo de importante es que el ambiente en nuestro dormitorio sea lo más silencioso posible y con una temperatura  adecuada.  Un dormitorio puede reunir todas las condiciones, pero ¿qué pasa cuando nuestra pareja sufre algún trastorno del sueño que nos está afectando también a nosotros? ¿Y si los hábitos de sueño con muy diferentes y creemos que no nos deja dormir bien? ¿Y si cada noche insiste en robarnos las mantas?

Dormir en pareja

En algunos casos puede ser adecuado plantearse dormir en camas separadas, pero en todo caso es una decisión que atañe sólo a cada pareja, ya que para muchas, dormir juntos es un momento de complicidad al final del día del que cuesta prescindir e incluso provocar más desvelos. En Estados Unidos, sin embargo, por mucho que sean los reyes de San Valentín, parecen tenerlo claro:   una encuesta de la Fundación Nacional del Sueño reveló que hasta una de cada cuatro parejas en Estados Unidos optaban por dormir en camas separadas, e incluso en habitaciones distintas, incluso sin trastornos de sueño por medio.

En primer lugar, al analizar el problema y tomar una decisión  tenemos que ver si el hecho de dormir juntos está afectando o no  a nuestra calidad de sueño. ¿Hay algo que hace que nos despertemos?  La respuesta más evidente y más común es el problema de los ronquidos, que es de largo,  la motivación más frecuente en las parejas para dormir en camas separadas. Durante el sueño nocturno, según el doctor Diego García Borreguero, del Instituto de Investigaciones del Sueño, si cada 20 segundos emitimos un pequeño ruido de 15-20 decibelios haremos que nuestra pareja tenga más microdespertares. Y no hablemos ya de la dificultad para quedarse dormido. . . más si tenemos en cuenta que la intensidad de un ronquido puede llegar a duplicar en algunos casos, los 15-20 decibelios mencionados! Otros trastornos del sueño que pueden incidir en el sueño tanto del durmiente como de la pareja es el síndrome de las piernas inquietas,  que puede provocar despertares por los movimientos  incontrolables en las extremidades.

Aunque parezca lógico que tener una pareja roncadora  o con otro trastorno  nocuturno pueda hacer que nuestra calidad de sueño se deteriore, lo cierto es que no hay estudios al respecto que lo cuantifiquen exactamente, así que no hay recomendaciones mágicas para generalizar. Eso sí, sí sospechamos que puede haber alguna patología, lo que sí es recomendable es visitar al médico para ponerle solución. Mientra tanto, temporalmente, se puede optar por dormir en dormitorios separados, y una vez solucionado el problema, que la pareja pueda volver tranquilamente a su nido de amor sin temores. DE hecho, una solución a tiempo no sólo nos servirá para dormir mejor, sino también para evitar problemas de pareja. Ya se sabe que el amor y el insomnio no se llevan muy bien! 

Feliz  Día de los Enamorados! 

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La rutina, una aliada contra el insomnio

La rutina. . .una palabra que a la mayoría no nos gusta mucho, sobre todo cuando se traduce en días como hoy, en  los que volvemos a la «vida normal» después de las vacaciones navideñas,  comilonas, villancicos  y siestas incluidas.  De hecho,  enero, el primer mes del año, es para muchos el más difícil del año: el invierno en su punto álgido, las pocas horas de luz y la cada vez más empinada cuesta de enero ponen algo más complicado  eso tan saludable de dormir a pierna suelta y sobre todo, levantarse con una sonrisa.

Sin embargo, vamos a intentar cambiar nuestro punto de vista para encarar el año que empieza de la manera más positiva posible: lo creáis o no, la vuelta a la rutina también tienen sus puntos buenos, por lo menos en lo que se refiere al sueño. A pesar de que a muchos nos cueste volver a conectar con el mismo ritmo con el que acabamos el año, y  que cinco minutos más en la cama nos parezca el mejor regalo de Reyes,  lo cierto es que mantener  las rutinas  y seguir unos horarios regulares son una de las mejores medidas para luchar contra el insomnio.

Además, parece ser que no sólo cuentan los horarios de levantarse  y acostarse, si no todas las rutinas diarias: es decir, horarios de trabajo y comida regulares influyen  también en la calidad del sueño. Al menos eso es lo que se deduce de un pequeño estudio publicado en la revista Journals of Gerontology. 

Según el experimento realizado por los investigadores, el mantenimiento de rutinas mejoró especialmente la calidad del sueño en las personas más jóvenes, aunque no pareció funcionar de manera tan evidente en los participantes más mayores del estudio (grupo de edad entre 60 y 95 años), si bien es cierto que en las personas mayores son más frecuentes los problemas de sueño, y de manera natural  los despertares tempranos son más habituales.  Por otro lado, en el grupo de edad más joven se mencionaba más frecuentemente la disminución de despertares durante la noche tras el seguimiento de rutinas y horarios regulares.

Jóvenes o mayores, seguir unos horarios regulares puede ayudar a que conciliemos el sueño de manera más fácil y sólo cuesta un poco más de esfuerzo.  Y aunque estos días de comienzos del año nos cueste volver a madrugar, pensad que hasta levantarse pronto y volver a la rutina tiene su  recompensa por la noche. Por eso os proponemos que mantener unos horarios regulares para dormir mejor sea uno de vuestros buenos propósitos para este 2014. Feliz año a todos!

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Libros y música para antes de dormir

Con la Navidad a la vuelta de la esquina, muchos de vosotros os encontraréis pensando en los regalos, las celebraciones, los compromisos familiares, las comilonas. . .y las mil cosas por hacer antes de que acabe el año.

Aunque muchas personas adoran la Navidad, la verdad es que en muchos casos también puede ser una fuente de estrés. Por eso, hoy os queremos hablar sobre una de las mejores ideas para regalar  (y para auto-regalo, que nos lo merecemos!) que pueden ayudarnos no sólo a acertar con las sorpresas, si no también a  conseguir que estas fechas no nos quiten el sueño. 

Hemos hablado antes de cómo la música puede ayudarnos a relajarnos y alcanzar antes el «modo dormir». El quid de la cuestión es encontrar cosas simples, que todos podemos hacer  y que podamos integrar en nuestra rutina de antes de dormir. Cosas que nos permitan desconectar y sacudirnos las preocupaciones y quehaceres de la cabeza para que no nos desvelen y nos hagan dar vueltas en la cama no pueden faltar a la hora de oensar en los mejores consejos para dormir. En nuestra lista de canciones para dormir encontraréis muchas ideas para inspiraros y encontrar la canción que más os haga soñar. 

Y si el poder evocador e incluso terapéutico de la música es grande, quizás sólo pueda ser comparado en magnitud con el de la lectura. La lectura  antes de dormir es un hábito que sólo puede aportar beneficios, y si los integramos en nuestro día a día, puede convertirse en una medida eficaz de higiene del sueño. A veces pensamos que esto de leer antes de dormir no va más allá del contar el típico cuento a los niños cuando se van a la cama, que por otra parte es otra excelente costumbre educativa para los más pequeños. Para todas las mamás y papás  que la ponéis en práctica , haceos una pregunta ¿Si es bueno para ellos, cómo no va a serlo para nosotros,  los adultos? La lectura es una actividad que siempre requiere cierto grado de concentración. Ello hace que sea más fácil aislarnos momentáneamente de los problemas y  obligaciones, y por ello, puede ser uno de los mejores métodos de relajación.   Una sugerencia: los libros infantiles, quizás porque buscan estimular la imaginación del niño, también  pueden ser lecturas de los más fascinantes para los mayores. ¿Habéis probado a leer de adultos algunos de las historias que os apasionaban de pequeños? ¿Esas que os encantaba que vuestros padres os contaran? ¿cuántos sueños puede aún generar historias inolvidables como la onírica Alicia en El País de Las Maravillas? ¿O  la Peter Pan, el niño que no crecía?

Regalarse, cada noche, un ratito para leer, es uno de nuestros consejos de año nuevo, y «las listas de lo mejor de», un clásico de los años que acaban.  Por eso, y porque las buenas historias sólo pueden albergar dulces sueños, compartimos unas cuantas buenas ideas de libros para leer este invierno, según El País.

Imagen: © daems – Fotolia

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Técnicas de respiración para dormir mejor

Todos sabemos que la respiración es una de las funciones con más repercusión en nuestro organismo: respirar significa vida! Sin embargo, es algo tan natural y automático, que pocas veces nos paramos a pensar en ella como una solución.  Pero la respiración puede controlarse de manera consciente para tratar las consecuencias del estrés y incluso ayudar a combatir el insomnio, si aprendemos las técnicas de respiración más adecuadas para ello.

Con técnicas básica de relajación a través de la respiración, como la respiración abdominal o diafragmática,  podemos conseguir reducir tensión muscular, eliminar nerviosismo o ansiedad y prepararnos para un sueño reparador.

Técnica para relajarse con la respiración:

1.Preparación: Busca un lugar en el que te sientas a gusto y ponte ropa cómoda. Si te ayuda a relajarte, puedes poner música suave y relajante, como la de nuestra lista de canciones para dormir.

2. Se puede practicar tanto acostado o sentado, pero es fundamental que estemos cómodos y no adoptemos posturas forzadas. Para conseguirlo, si estás tumbado, dobla las rodillas y separa los pies entre 20 y 30 cm.  Así, tu espalda estará descansada. Si por el contrario estás sentado, asegúrate de que tu cabeza descansa en el respaldo del asiento para que tenga un apoyo confortable.

3. Coloca una mano sobre tu abdomen y otra sobre la parte superior del pecho, para percibir mejor los movimientos diafragmáticos durante la respiración.

4. Ahora, comienza inspirando profunda y lentamente, e imagina el recorrido que hace el aire en tu cuerpo. Intenta visualizarlo. Notarás cómo el aire llega al abdomen y se «llena» gracias a que has colocado tu mano allí. Por el contrario, el tórax no debe moverse. Has de contener la respiración durante tres o cuatro segundos.

5.Expira sacando el aire, despacio mientras cuentas de cinco a cero. El abdomen volverá a la posición de descanso.

6. Repite estos pasos durante unos minutos,  y concentrándote en cada movimiento. Poco a poco notarás que cada vez que expeles el aire te sientes más relajado.

7. Precauciones: Es importante, para que la relajación mediante la respiración funcione, que controles la velocidad en la respiración, así como la cantidad de aire que inspiras. Por eso, siempre has de seguir un ritmo lento y pausado. Si inspiras demasiado profundo o demasiado rápido puedes llegar a sentir un ligero mareo (provocado por hiperventilación o demasiado oxígeno en la sangre).  Si esto ocurriera, descansa unos minutos hasta que te encuentres mejor. Luego, puedes continuar el ejercicio adaptando el ritmo.

Aprender a relajarse

Beneficios de la respiración abdominal o diafragmática

La respiración abdominal  es una  técnica respiratoria que además de ayudar a relajarnos y ayudar a conciliar el sueño, potencia la concentración y la atención, y nos ayuda a tomar más conciencia de nuestro propio cuerpo.  Hay quien dice que incluso puede contribuir a evitar algunos trastornos de  origen  psicosomático,  causados por excesivo nerviosismo o estrés.  Además,  conviene tener en cuanta que la respiración diafragmática  puede ser útil en diversas situaciones, no sólo antes de dormir. Podemos practicarla varias veces al día, repartido en diferentes momentos: idealmente, como parte de la rutina antes de acostarnos, pero también mientras ves la televisión o en cualquier momento en que nos sintamos  especialmente inquietos o ansiosos.  El objetivo de estas técnicas es ayudarnos a recuperar la armonía y el equilibrio.  Todos sabemos lo estresantes que pueden llegar a ser nuestros días, y tomarnos un pequeño break en el que intentamos relajarnos sólo puede tener beneficios. Podemos incluso convertir estos ejercicios respiratorios en un hábito en nuestra vida, que sin duda pondrá su granito de arena no sólo para evitar el insomnio, si no para mantener una buena salud física y mental.

 Fotos:  © mallivan © Dmitriy Kalinin, fotolia.

 

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