Consejos para conciliar el sueño más rápido.
Dormir es vital para la recuperación del cuerpo y la mente, mejorando nuestro rendimiento diario, nuestra toma de decisiones, y fortaleciendo nuestras relaciones. La mayoría de los adultos necesitan de siete a ocho horas de sueño por noche, aunque algunos requieren hasta nueve. Priorizar el descanso adecuado es esencial para evitar efectos negativos en la salud y mejorar la calidad de vida¹.
Todos pasamos por noches en las que parece imposible conciliar el sueño. Sin embargo, cuando estas noches se vuelven frecuentes, la falta de sueño puede afectar seriamente nuestra salud y hacer que el día a día se vuelva una batalla cuesta arriba² . En este blog, te compartiremos consejos prácticos para que puedas conciliar el sueño de manera más rápida.
Dormir en 2 minutos
Existen diversas técnicas para ayudar a conciliar el sueño, y lo que funciona mejor puede variar según cada persona. Una de estas técnicas, conocida como la técnica militar, es particularmente simple y efectiva, ya que no requiere ningún elemento adicional. Se basa en una combinación de respiración pausada, visualización y ejercicios de relajación³.
Técnica militar para dormir
Esta técnica se inspira en experiencias de exsoldados entrevistados por el entrenador de atletismo estadounidense Lloyd Bud Winter en la década de los 80, quienes la utilizaban durante sus tiempos de servicio³.
Para llevar a cabo esta técnica, hay que aplicarla de arriba abajo en el cuerpo, desde la cabeza hasta los pies. Aquí tienes los pasos para hacerlo³:
- Busca un lugar cómodo para dormir: cama o sofá.
- Respira profundamente y exhala despacio durante toda la técnica para relajarte.
- Comienza relajando los músculos de tu cara: frente, mejillas, lengua y mandíbula.
- Luego, relaja cuello, hombros y brazos, soltando la tensión hasta las puntas de los dedos.
- Sigue relajando el pecho y el abdomen al exhalar el aire, dejando ir cualquier rigidez.
- Con las piernas, haz lo mismo: relájalas desde los muslos hasta los pies, soltando la tensión por los dedos.
- Cuando todos tus músculos estén relajados, libera tu mente visualizando imágenes tranquilas, como puede ser un lago calmado.
- Si la visualización no funciona, puedes repetir en tu mente un pensamiento tranquilo y relajante durante 10 a 15 segundos. Después de este tiempo, deberías poder conciliar el sueño más fácilmente.
Otros trucos para dormir rápido
Mantén un horario de sueño regular; intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Si no puedes dormir en 20 minutos, haz algo relajante y vuelve a intentarlo. Vigila tu alimentación; evita irte a la cama con hambre o muy lleno. No comas comidas pesadas antes de acostarte y ten cuidado con la cafeína, la nicotina y el alcohol. Crea un ambiente propicio: mantén tu habitación fresca, oscura y tranquila; evita la luz brillante antes de acostarte y realiza actividades relajantes. Limita las siestas diurnas; siestas cortas pueden ser útiles, pero evita siestas largas que puedan afectar tu sueño por la noche Haz ejercicio regularmente; la actividad física regular puede mejorar la calidad del sueño, pero evita hacer ejercicio antes de acostarte. Controla el estrés; trata de resolver tus preocupaciones antes de acostarte y encuentra técnicas para aliviar el estrés, como la meditación o la organización de tareas⁴.
En conclusión, para mejorar la calidad del sueño y conciliarlo más rápido, es importante adoptar hábitos saludables¹ y técnicas de relajación² . Además, considerar el uso de un complemento alimenticio natural puede ser beneficioso para regular los ciclos de sueño y favorecer un descanso reparador a lo largo de la noche.
- El sueño y la salud. Medline Plus. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000871.htm último acceso: mayo 2024.
- ¿No puede dormir? Pruebe con estos consejos. Medline Plus. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000853.htm último acceso: mayo 2024.
- Esta técnica militar te ayuda a dormir en dos minutos. Disponible en: https://mejorconsalud.as.com/tecnica-militar-para-dormir/ último acceso: mayo 2024.
- Consejos para dormir. Seis pasos para dormir mejor. Mayo Clinic. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379 Último acceso: mayo 2024
