Menstruación y sueño. ¿Cómo combatir el insomnio ocasional antes de la regla?

Si eres mujer, seguramente hayas oído alguna vez eso de “te noto más irritada, ¿es porque tienes la regla?”. Está claro que la menstruación no es la causa universal del estado emocional de las mujeres.

Hay infinidad de factores que pueden influir en él, y uno de los más importantes es el sueño. Menstruación y sueño están muy relacionados.

El descanso sí que tiene alguna relación con la regla, en concreto, con el ciclo menstrual femenino, y más en concreto, con los cambios hormonales que tienen lugar durante él. 

Así que es probable que la causa de tu cansancio o irritación antes o durante la menstruación sea la falta de  sueño reparador. ¿Tienes insomnio ocasional antes de la regla? ¿Te cuesta conciliar el sueño durante la menstruación? Te contamos por qué y cómo puedes solucionarlo. 

 

Los cambios hormonales, una de las causas del insomnio ocasional en mujeres adultas

Si la actividad eléctrica cerebral de hombres y mujeres es igual, ¿por qué ellas padecen más insomnio? Según la National Sleep Fundation un 6% más de mujeres sufre insomnio en comparación con los hombres, y es más probable que tengan somnolencia durante el día. Existen varias causas del insomnio en mujeres adultas que explican esta diferencia, como la privación del sueño voluntaria asociada a la dificultad de conciliación entre trabajo y vida personal. Pero la principal razón que diferencia el sueño entre ambos sexos son los cambios en los niveles hormonales que una mujer experimenta cada mes y a lo largo de su vida. 

Las hormonas causantes de estas variaciones son la progesterona y los estrógenos. La progesterona funciona como un sedante natural y ayuda a aumentar el sueño no REM.  Los estrógenos controlan el sueño REM y activan los centros cerebrales que regulan el sueño. 

Durante el ciclo menstrual, los niveles de estas hormonas suben y bajan. Cuando disminuyen drásticamente, pueden dificultar que se mantenga un sueño reparador.  Las caídas en los niveles de progesterona y estrógeno también explican que sea más difícil conciliar el sueño en algunos periodos del embarazo o durante la menopausia. 

 

La relación entre la menstruación y los trastornos de sueño.

Es muy común tener problemas de sueño relacionados con la regla: según la National Sleep Fundation el 30% de las mujeres los sufre durante la menstruación, y el 23% de ellas tiene insomnio ocasional antes de la regla. También es normal estar cansada durante este periodo, es algo que les ocurre a dos de cada diez mujeres. 

¿Cómo afecta el insomnio ocasional en las diferentes etapas del ciclo menstrual? 

  • –  Días 1-10 del ciclo: durante la regla, es habitual tener un sueño menos reparador que en otras ocasiones. Esto se debe en mayor medida a las incomodidades asociadas a la menstruación, como la hinchazón o el dolor abdominal. Tras el sangrado, los niveles de progesterona empiezan a aumentar hasta llegar a su pico más alto durante la ovulación. En este periodo es más probable que se disfrute de un sueño reparador
  • –  Días 15- 28: después de la ovulación, los niveles de progesterona comienzan a disminuir; y al final de esta fase, pueden presentarse mayores dificultades para conciliar el sueño. Además, aparecen los síntomas del síndrome premenstrual, que comienza en los días 22-28, cuando también es común sentir somnolencia durante el día. Los efectos que sufre el cuerpo ( inflamación, cólicos, sensibilidad en los senos, cambios de humor, ansiedad…) son otros de los causantes del insomnio antes de la regla.

 

¿Cómo combatir el insomnio menstrual ?

No podemos controlar el comportamiento de nuestras hormonas, pero sí podemos seguir una serie de consejos contra el insomnio ocasional que nos ayudarán a calmar los efectos que el ciclo menstrual tiene sobre nuestro descanso. 

–  Haz ejercicio: además de favorecer el sueño, puede aliviar algunos de los síntomas del síndrome premenstrual. Si lo haces en momentos alejados a la hora de acostarte, el deporte puede ayudar mucho a tu descanso durante la regla. 

–  Evita la cafeína, la nicotina y el alcohol: además de que tienen efectos perjudiciales sobre el sueño, que recopilamos en nuestros consejos contra el insomnio, también pueden contribuir a la hinchazón y el malestar premenstrual. 

–  Presta atención a tu alimentación: asegúrate de mantener tu energía en un nivel constante para contrarrestar las jugarretas de las hormonas. Realizar varias comidas ligeras a lo largo del día te ayudará a estar más descansada.

–  Trata de mantener tu rutina de sueño: aunque sientas somnolencia, evita utilizar tu dormitorio para tareas no relacionadas con el descanso.

–  Evita el estrés: combinado con la acción de tus hormonas puede ser el mejor aliado del insomnio ocasional. Si lo necesitas, puedes consultar a tu médico o farmacéutico que podrá recomendarte alguno de los activos naturales contra el insomnio que ayudan a la relajación.