La técnica ‘4-7-8’, un ejercicio de respiración que puede inducir el sueño en 60 segundos

¿Sabías que un simple control de la respiración puede hacer que duermas fácilmente?

Consiste en un truco de respiración profunda que puede hacer que, incluso las personas con dificultades para dormir, caigan en el sueño en menos de un minuto, según ha afirmado un experto en salud.

El método  «4-7-8» no es una cuenta atrás, aunque por su nombre lo parezca. Es una técnica de respiración para relajarse y dormirse rápidamente creada por el experto en sueño Dr. Andrew Weil, que afirma que la técnica funciona calmando la mente y relajando los músculos.

 

Cómo conseguir dormir: consejos y trucos sorprendentes

La falta de sueño puede ser negativa para tu salud y tu bienestar, como seguro que habrás notado tras una noche de insomnio. No sólo influye la cantidad de sueño (horas que se duerme) sino también la calidad (dormir bien o mal). Dormir mal, muy poco o mucho puede incidir negativamente de muchas maneras: en la salud, en nuestro humor o  en el riesgo de sufrir accidentes., entre otras. Por eso es importante cuidar nuestro sueño.

El Dr. Weil afirma que una simple alteración de la respiración normal, una técnica de respiración profunda, podría ser la  respuesta a esas noches en las que damos demasiadas vueltas.

«El método “4-7-8  proviene del yoga y en la respiración del yoga debes mantener la punta de la lengua detrás de los dientes delanteros superiores,» –afirma Weil.

«Inhala por la nariz en silencio y sopla el aire hacia fuera con fuerza a través de su boca».

«Produce un estado alterado muy agradable de la conciencia. Quizás no lo consigas la primera vez que lo hagas, pero es uno de los beneficios de la práctica».

El truco consiste en mantener la respiración durante cuatro segundos, respirando y manteniéndolo durante siete segundos. Después de exhala completamente por un recuento de ocho. Los pasos se repiten entre dos y cuatro veces.

El Dr Weil dice que funciona porque permite que los pulmones se llenen completamente de aire, permitiendo más oxígeno en el cuerpo, lo que promueve un estado de calma.

«Tienes que hacer esto dos veces al día. Se convertirá en una maravillosa manera de ayudarle a conciliar el sueño. Puedes hacerlo más a menudo durante el día «, agregó el Dr. Weil.

«Es muy simple, no se tarda nada, no requiere ningún equipo y se puede hacer donde se quieras».

El método se basa en una antigua práctica india llamada pranayama, que significa regulación de la respiración, y se utiliza ampliamente en yoga y pilates. La respiración profunda hace que el cuerpo piense que está estresado, pero las respiraciones profundas estimulan la reacción parasimpática opuesta, que calma a la gente.

 

Prueba el método «4-7-8» con estos pasos o viendo el tutorial:

  1. Exhala por completo a través de la boca, haciendo un sonido fuerte.
  2. Cierra la boca e inhala tranquilamente por la nariz hasta y cuenta mentalmente hasta cuatro.
  3. Aguanta la respiración para contar hasta siete.
  4. Exhala completamente a través de su boca, haciendo un sonido fuerte a hasta un conteo de ocho.
  5. Esta es una respiración. Ahora inhala de nuevo y repita el ciclo tres veces más para un total de cuatro respiraciones.


https://www.youtube.com/watch?v=YRPh_GaiL8s

¿La técnica 4-7-8 realmente funciona?

Este método para quedarse dormido en 60″ lleva a varios expertos a ser escépticos acerca de una afirmación tan rotunda, pero la mayoría piensan que podría ser de ayuda al funcionar de manera similar a la meditación. En el fondo, ayuda a las personas a calmar la mente y a dejar ir los pensamientos preocupantes, lo que facilita dormirse más rápidamente, sobre todo en caso de no dormir bien por estrés.

Según el propio Dr. Weil, el secreto del éxito del ejercicio 4-7-8 es que se necesita practicar esto dos veces al día durante al menos dos meses para perfeccionar la técnica hasta que realmente pueda quedarse dormido en un espacio de tiempo tan corto como un minuto. Una vez que lo hayas dominado, según este experto, se hará cada vez más eficaz e incluso le ayudará a lidiar con el estrés y la ansiedad  en su día a día. Pronto, ir a la cama será tan simple como tomar una respiración profunda.

Photo by Ales Krivec on Unsplash

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¿Por qué algunas personas roncan cuando duermen?

El ronquido, es un problema muy  común que puede perturbar el sueño y el descanso tanto del roncador como de las personas cercanas a él o ella.

Roncar  consiste en una respiración ruidosa durante el sueño. Es un problema común que se puede experimentar en todas las edades y en ambos géneros. El ronquido puede ocurrir cada noche o intermitentemente. La estadística dice que es más común en hombres, sobre todo si sufren sobrepeso, pero puede afectar a cualquier persona.  Según  datos del Ministerio de Sanidad, Politica Social y Igualdad, se calcula que el 49% de los hombres españoles ronca, frente a un  25% de las mujeres. Los ronquidos suelen acrecentarse a medida que la gente envejece. Puede causar trastornos en su propio sueño y en el sueño de su pareja. Por ejemplo, puede ocasionar  un sueño fragmentado que se traduce a una mala función diurna (cansancio y somnolencia al día siguiente). Roncar puede ocurrir sólo ocasionalmente o de manera habitual. En términos clínicos se conoce como roncopatía. Si sucede de forma continua o habitual, se conoce como roncopatía crónica.

¿Cómo se genera el ronquido?

 

 

Mientras duermes, los músculos de tu garganta se relajan, tu lengua cae hacia atrás y tu garganta se vuelve estrecha y «floja». Al respirar, las paredes de la garganta empiezan a vibrar – generalmente cuando inhalas, pero también, en menor medida, cuando exhalas. Estas vibraciones conducen al sonido característico del ronquido. Cuanto más estrecha sea la vía aérea, mayor será la vibración y más fuerte será su ronquido. En ocasiones el ronquido puede ser un signo de apnea del sueño (cese de la respiración de unos segundos durante la noche). Si sospechas que tú o algún allegado sufre  este problema durante la noche,  es importante acudir al médico para diagnosticarlo y solucionarlo.

Hay varios factores que  pueden facilitar el ronquido, por ejemplo, el proceso de envejecimiento normal, un resfriado o afección respiratoria, la obesidad, fumar, beber alcohol antes de dormir, entre otras. La posición de dormir, como dormir en la espalda, puede favorecer los ronquidos en algunas personas.

 

Prevención de los ronquidos

Las personas que roncan generalmente no saben que lo hacen, y deben confiar en las observaciones de sus compañeros de cama. Algunos roncadores pueden despertar por la noche jadeando para respirar, pero esto ocurre con relativa poca frecuencia. Si  el ronquido es demasiado fuerte, ronca todas las noches, le produce despertares,  y se despierta cansado, es recomendable consultar al médico.  El médico analizará su historia, realizará un examen físico y determinará si necesita una consulta con un especialista y una prueba de sueño para determinar  para ver cómo su ronquido afecta su calidad de sueño y si es necesario tratarlo, y cómo hacerlo. Hay muchas terapias y tratamientos diferentes para tratar el ronquido, pero es necesario consultar con un profesional.

Las personas que sufren ronquidos leves u ocasionales, que se despiertan sintiéndose refrescados y funcionen bien durante el día, pueden probar primero los siguientes remedios preventivos antes de consultar a su médico, por ejemplo:

  • Perder peso, ya que la obesidad es un factor de riesgo en los ronquidos
  • Evitar el alcohol durante al menos cuatro horas y las comidas pesadas o bocadillos durante tres horas antes de ir a dormir
  • Establecer patrones de sueño regulares
  • Dormir de lado en lugar de espalda

Fuentes: http://www.abc.es/familia/vida-sana/abci-cinco-motivos-para-dejar-roncar-201610051653_noticia.html

 

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