Mes: septiembre 2021

Un cambio importante en nuestra rutina, una preocupación, jet lag, etc. Hay muchas situaciones que pueden causarnos insomnio ocasional. ¿Ya sabes cómo remediarlo?

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 ¿Sabías que entre un 25%-35% de la población adulta ha sufrido insomnio ocasional o transitorio en situaciones estresantes?

Seguramente has escuchado esta palabra unas cuantas veces, y tal vez puede que te hayas preguntado a ti mismo si estabas sufriendo insomnio y por qué. 

Hoy queremos explicarte qué es exactamente esta patología tan frecuente entre la población en general, qué causa el insomnio hay según la duración y que medidas existen para prevenirlo. ¡Vamos allá!

¿Qué es el insomnio?

 El insomnio, como hemos comentado, es un trastorno del sueño que consiste en la imposibilidad para iniciar o mantener el sueño, o de conseguir una duración y calidad de sueño adecuada para restaurar la energía y el estado de vigilia normal. El principal problema del insomnio es la repercusión que tiene en la vida diaria, como estar tenso, irritable, con problemas de concentración. También está asociado a una disminución del rendimiento laboral, un incremento de la tasa de accidentes de automóvil y a una mayor propensión a la aparición de problemas crónicos de salud.

Tipos de insomnio ocasional según su duración

Existen muchos tipos de insomnio y muchas maneras de categorizarlos. Como nuestro objetivo es hacerlo fácil para que puedas entenderlo bien nos hemos centrado en el insomnio ocasional y hemos categorizado este según su duración: 

1. Duración de pocos días (3 – 5 días): normalmente es debido al estrés agudo o cambios en el entorno, por lo que algunos de los factores que pueden causar el insomnio son:

• El cambio ambiental del sueño
• El estrés situacional
• Una enfermedad médica aguda
• Un cambio de ritmo o de turno en el trabajo
• El jet lag
• El consumo de cafeína, alcohol, nicotina o drogas.

2. Insomnio de corta duración, este es el insomnio que tiene una duración un poco mayor a días puntuales, pero es inferior a tres semanas, también puede desencadenarse por situaciones similares al insomnio de pocos días, ya que este tipo de insomnio viene causado por situaciones de estrés o de cambios en nuestra vida como pueden ser traumas, dolores, cambios de altitud, casamientos, divorcio, reacción del duelo etc. En definitiva, por temas que te generan una preocupación en las que estás pensando la mayoría del tiempo.

Medidas de prevención:

Estos dos tipos de insomnio, al ser ocasionales se pueden remediar de una forma más sencilla que el insomnio crónico. De todas formas, existen una serie de medidas de higiene del sueño que te pueden ayudar a evitar el insomnio ocasional:

1. Despertarse y acostarse todos los días a la misma hora.
2. Limitar el tiempo diario que estás en la cama, estar solo en la cama las horas de sueño.
3. Suprimir la ingesta de sustancias como el alcohol y el café.
4. Evitar largas siestas durante el día.
5. Realizar ejercicio físico, evitando hacerlo durante las últimas horas el día ya que tiene un efecto excitante.
6. Evitar actividades excitantes en las horas previas a acostarte.
7. Tomar baños de agua a temperatura corporal por su efecto relajante.
8. Comer en horas regulares y evitar cenas copiosas antes de acostarte.
9. Practicar ejercicios de relajación antes de irte a dormir.
10. Mantener unas buenas condiciones ambientales adecuadas para dormir como puede ser la temperatura, luz, ruidos, dureza de la cama etc.

Cómo has podido leer hay muchas situaciones que pueden llevarnos a padecer una alteración del sueño y más aún si nos encontramos en situaciones de cambios. Por eso es importante mantener una higiene del sueño adecuada para que cuando lleguen estos momentos de cambios estemos preparados para hacerles frente de la mejor manera posible.

El estrés y la ansiedad nos producen problemas de insomnio. ¿Sabes cómo remediarlo?

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 A lo largo de nuestra vida, inevitablemente vamos a enfrentarnos a situaciones que nos producen ansiedad o estrés; debido a cambios, enfermedades, problemas, crisis, temperaturas, ruidos, sobreesfuerzos…etc. En este tipo de situaciones es frecuente empezar con problemas de insomnio que si no se controlan a tiempo pueden devenir en problemas más graves como pueden ser los trastornos del sueño crónicos. Por eso hoy queremos hablarte sobre el insomnio, cómo este afecta a nuestro sueño y qué remedios existen para prevenirlo. ¡Vamos allá!

 ¿Cuáles son los síntomas de la ansiedad?

El estrés y la ansiedad son respuestas normales del organismo ante un peligro inminente o la percepción de este. Permiten generar la alerta y activación necesarias para hacer frente a estos peligros o amenazas para buscar soluciones. 

Sin embargo, se convierten en un problema cuando se vuelven demasiado intensas o desproporcionadas al estímulo que las precipita, demasiado duraderas o frecuentes.

El síntoma principal de la ansiedad es la presencia casi constante de preocupación o tensión, incluso cuando hay pocas causas. Las preocupaciones suelen ir de un problema a otro, como problemas familiares, relaciones, cuestiones de trabajo, dinero, salud u otros.

También existen otros síntomas como:

• La dificultad para concentrarse
• Fatiga
• Irritabilidad
• Problemas de insomnio: para conciliar el sueño, permanecer dormido y sueño que a menudo no es reparador ni satisfactorio.
• Nerviosismo
• Sentirse sobresaltado.
• A nivel físico puede incluir tensión muscular, temblor o dolor de cabeza.

¿Cómo nos afecta esto al cuidado de nuestro sueño?

1. Una vez sabemos detectar los síntomas de la ansiedad lo siguiente es saber detectar qué es lo que nos genera estrés. Cuando la ansiedad empieza a afectarnos a nuestro sueño, hay que abordar el tema lo antes posible, ya que el estrés nos induce a un estado de activación anómalo del SNC, es decir es una actividad excesiva de los sistemas neuroquímicos implicados en los ciclos de vigilia y sueño, que por lo tanto afectan negativamente a nuestro sueño ya que podemos tener problemas cómo conciliar el sueño, permanecer dormido y dormir de una forma reparadora .

   Además de que seguramente vas a notar:

   • Un aumento de la latencia del sueño, es decir, tardarás más en conciliar el sueño (de una hora aproximadamente).
   • Predominio del sueño superficial.
   • Disminución del porcentaje del sueño REM.
   • Sueño fragmentado, es decir, despertares frecuentes.
   • Disminución del tiempo total de sueño.

¿Cómo podemos remediarlo?

El objetivo es ajustar esas emociones a la situación que las provoca y actuar para terminar cuanto antes con esa emoción tratando de intervenir en los tres niveles en los que manifiesta la ansiedad: pensamientos, respuestas físicas y motoras.

Por lo que podemos remediarlo mediante distintos tipos de técnicas:

• Tipo cognitivo como pueden ser técnicas para parar el pensamiento, autoinstrucciones y solucionar problemas.
• Con técnicas fisiológicas como técnicas de relajación o desactivación física.
• Con técnicas motoras como el autocontrol o las habilidades sociales.

Cómo ves, la ansiedad y el estrés se convierten muchas veces en uno de los principales motivos de los problemas del insomnio transitorio. Aunque existen medidas preventivas para reducirlo, puede ser que a veces necesitemos de un complemento alimenticio que nos ayude a reducir el tiempo que tardamos en conciliar el sueño y aumentar la profundidad y duración del mismo.