¿Ha afectado la COVID-19 a nuestro sueño?

El 30% de la población sufre fatiga pandémica derivada de la COVID-19.

 

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La larga duración de la pandemia de Covid-19 ha comportado muchos cambios en muchos ámbitos para todos y esto sumado a las restricciones han ocasionado en muchas personas la denominada fatiga pandémica. 

Se estima que en torno al 30 por ciento de la población tiene confirmado alguno de los síntomas de este tipo de fatiga.

Además muchas de las personas que han pasado el Covid-19 tienen secuelas relacionadas con los trastornos del sueño.

Por eso hoy queremos hablar sobre cómo la pandemia ha afectado a nuestro hábitos de sueño y daros algunos consejos para ayudaros a conciliar el sueño en tiempos de Covid-19.

La fatiga pandémica:

Está asociada a diferentes síntomas y enfermedades causadas por la pandemia del COVID-19, como la irritabilidad, los dolores de cabeza, la ansiedad, la depresión  y numerosos trastornos del sueño.

En concreto a distintos tipos de insomnio ocasional, como son el insomnio de conciliación, el insomnio de mantenimiento e insomnio de despertar precoz, según informa la Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica.

Como también informan sobre que la pandemia ha provocado secuelas relacionadas con el sueño en muchos pacientes de COVID-19 ya que presentan peor calidad de sueño con problemas de insomnio ocasional y cambios en los patrones del sueño.

En definitiva, el sueño se ve afectado por las condiciones físicas, mentales y ambientales que nos rodean. Desde la aparición de la COVID-19, el miedo al contagio, la incertidumbre económica, las preocupaciones, el estrés, la ansiedad y la depresión han tenido un impacto negativo en nuestro descanso y además todo esto se suma a los cambios que hemos tenido en nuestras rutinas; el teletrabajo, menos actividad física. menos interacción social  y mucha más conexión a dispositivos móviles.

Como consecuencia de todo esto nuestra calidad del sueño ha empeorado.

Dormir bien en tiempos de COVID-19

  1. Tener un horario de sueño regular: es recomendable seguir manteniendo una rutina de sueño lo más estable posible, intentando levantarse y acostarse cada día a la misma hora, evitando estar en la cama fuera de períodos de sueño y sobretodo irse a la cama en cuanto tengas sueño.
  2. Mantén el dormitorio oscuro, tranquilo, bien ventilado y con una temperatura confortable a lo largo de la noche.
  3. Pese al teletrabajo, marca una rutina para tus actividades. Fijate unos horarios de trabajo y de familia/ocio.
  4. Lleva una alimentación saludable y con horarios regulares. Evita las cenas copiosas y beber demasiado líquido, intenta cenar dos horas antes de acostarte. También regula el consumo de bebidas alcohólicas o con cafeína, pueden alterar tu sueño.
  5. Realiza ejercicio físico, permanece activo ni que sea mínimo entre 30 y 45 minutos diarios.
  6. Busca la luz del sol, aprovecha los momentos de luz para darle a tu cuerpo la vitamina que necesita.
  7. Evita las siestas de más de 30 minutos, si se extienden puede que te produzcan insomnio ocasional.
  8. Intenta no estar todo el día y justo antes de dormir en frente de dispositivos electrónicos. 

 

El sueño es un proceso fisiológico esencial para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, sabemos que ahora mismo puede parecer complicado pero mantener una buena calidad del sueño tiene efectos muy beneficiosos tanto a nivel físico como emocional por lo que deberíamos intentar que nuestro descanso fuera una prioridad en medio de tanta incertidumbre.

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Qué el verano no te quite el sueño: 5 consejos para dormir más rápido y bien.

Dormir mal en verano está a la orden del día, no dejes que te pase. Concilia el sueño con estos 5 trucos.

 

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En estos días el calor cada vez está más presente la frase “hace mucho calor”, tanto que empieza a ser la más repetida en todas partes. Por lo que podemos afirmar que se da por inaugurada la temporada de dormir sin manta y poca ropa. ¿Pero realmente podemos dormir en verano o nos cuesta conciliar el sueño debido a eso mismo? El calor.

Hoy vamos a contaros algunos trucos para poder dormir  como es debido en verano.

¿Por qué dormimos mal cuando hace calor?

El sueño está muy relacionado con la temperatura basal de nuestro cuerpo. Antes de acostarnos una hora  antes aproximadamente, el cuerpo empieza a perder calor corporal. Esto hace que aumenten los sentimientos de cansancio y que podamos conciliar el sueño de una forma correcta. Por eso las personas con insomnio ocasional suelen tener una temperatura basal más alta que las personas que no tienen problemas de sueño.

Por eso mismo dormimos peor cuando hace calor. El calor del ambiente, no ayuda a esa reducción térmica necesaria para que nuestro cuerpo entre en fase de descanso y entonces nos es más difícil conciliar el sueño.

¿Cómo podemos dormir bien y rápido ahora que llega el calor?

Bien, lo primero que debemos tener en cuenta es que la temperatura ideal para conciliar el sueño está entre los 16 y 26 grados.

En noches cálidas en las que los termómetros pueden no bajar de los 23 grados, esto evidentemente significa un problema. Y más si lo tienes que compatibilizar con una rutina de trabajo por eso aquí vamos con algunos trucos para dormir:

  1. Mantener la habitación fresca dentro de lo posible. Los expertos recomiendan dormir en una habitación aislada. Podemos cerrar las ventanas durante las horas de más calor y abrirlas cuando cae la noche, ya que suele ser cuando bajan las temperaturas, podemos aprovechar y crear una pequeña corriente de aire para refrigerar toda la casa. 
  2. Escoger ropa de cama ligera y pijamas de verano, necesitamos estar lo más frescos posibles. El algodón de buena calidad es ideal para dormir y mantenerse a una temperatura fresca, ya que es muy transpirable.
  3. Bebe agua durante prácticamente todo el día, pero no demasiado por la noche. Te recomendamos llenar una botella de agua helada y colocarla en los conocidos «puntos enfriamiento»: rodillas, tobillos, muñecas, cuello, ingle y codos.
  4. Haz ejercicio por la mañana en lugar de por la noche para no activar el cuerpo justo antes de ir a la cama.
  5. Intenta cenar y beber medio litro de agua dos horas antes de acostarte, para mantenerte hidratado y evitar tener que levantarte por la noche para ir al baño.. Evitando las cenas copiosas, la cafeína y el alcohol antes de dormir. El alcohol es un deshidratante natural y, por eso mismo, contribuye al problema.

Una buena noche es imprescindible para equilibrar el cuerpo física y mentalmente y también necesaria para procesar toda la información recibida a lo largo del día por eso ahora que llega el calor debemos crear una situación ideal para poder descansar y dormir bien sobre todo en los meses de más calor.

 

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¿Qué es la melatonina? Te contamos para qué sirve y cómo te ayuda en tu día a día.

Te preguntas cómo puedes elevar tus niveles de melatonina o bien que beneficios tiene la hormona del sueño. ¡Sigue leyendo!

 

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Hay noches en las que no te puedes dormir y mañanas en las que levantarte se te hace cuesta arriba. O bien, sientes que duermes poco, que te cuesta conciliar el sueño o te despiertas varias veces por la noche sin motivo. Si esto te pasa a menudo puede que entre en juego tus niveles de melatonina, la hormona del sueño.

Si te preguntas cómo puedes elevar tus niveles de melatonina o bien que beneficios tiene la hormona del sueño. ¡Sigue leyendo!

¿Qué es la melatonina?

La melatonina es una sustancia natural, que nuestro propio organismo genera.

Se asocia fundamentalmente al control de los ritmos circadianos, es decir a la adaptación de los ciclos de sueño y vigilia. Ciclos fundamentales para la salud y el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.

En definitiva, la melatonina es el reloj biológico del cuerpo humano, por la noche nos incita a dormir y tras aparecer la luz la melatonina se reduce causando el despertar.

Hay situaciones que pueden hacer que la liberación de la hormona del sueño se reduzca, como pueden ser situaciones de estrés, viajes que impliquen cambios de huso horario, falta de rutina o excesos de luz.

Además de que con la edad nuestro cuerpo reduce la producción de melatonina porque se produce una calcificación de la glándula pineal que conlleva una reducción de liberación de melatonina en la sangre, por esta razón el insomnio ocasional aumenta a medida que nos hacemos mayores.

¿Cuáles son los beneficios principales de la melatonina?

Los alimentos con alto contenido en triptófano son tus aliados. Estos potencian la fabricación de melatonina en el organismo para ayudar a regular el ciclo de sueño y vigilia.

Aquí tienes una lista con los alimentos con mayor contenido de triptófano:

  1. Frutas como el plátano, la piña, las cerezas y el aguacate.
  2. Verduras y hortalizas como berros, espinacas, remolacha, zanahoria, apio, alfalfa, brócoli, dátiles, verduras que ayudan a limpiar el estómago.
  3. Frutos secos como las nueces, almendras, pistachos y anacardos que ayudan a la digestión.
  4. Pescado azul como el salmón, atún, sardinas, anguilas, pez espada y rodaballo.
  5. Carne magra, es decir, pavo, pollo, conejo y cerdo.
  6. Legumbres como los garbanzos, lentejas y habas.
  7. El chocolate negro y las semillas
  8. La clara del huevo

La falta de descanso disminuye el rendimiento intelectual, las habilidades y perjudica nuestro estado de ánimo, es por ello que para descansar y asegurarnos que nuestro cuerpo mantiene los niveles óptimos de melatonina podemos incluir en nuestra dieta estos alimentos con triptófano o bien recurrir a un complemento alimenticio a base de melatonina.

 

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