Pesadillas: qué son y cómo afrontarlas

Esta noche, muchas ciudades del mundo se verán invadidas por unos fantasmas, brujas y zombies muy peculiares: los veremos pasear tranquilamente por  las calles,  algunos nos pedirán caramelos y hasta los veremos en el trasporte público. Y no,  no se trata de ninguna pesadilla, si no de la celebración  anual de Halloween, una  tradición de origen anglosajón – en Estados Unidos su festejo es casi obligatorio para los niños- que poco a poco ha logrado colarse también en nuestra víspera de Todos los Santos.

Así que,  aprovechando que monstruitos y monstruitas tomarán las calles sin darnos nada de susto, pero sí, unas cuantas risas, hoy vamos a hablar de qué son las pesadillas, cómo influyen en nuestro sueño y cómo podemos afrontarlas.

Hasta cerca del siglo XVIII, las pesadillas eran a menudo consideradas «cosas de de monstruos», los cuales se creía que se sentaban sobre los soñadores, apoyando su peso sobre el su pecho, lo que originó el nombre de pesadilla, que no es más que un diminutivo de peso. 

Pero por suerte, parece que la realidad no tiene nada de paranormal. Una pesadilla no es más que un mal sueño, con contenido que nos produce sensaciones de miedo, ansiedad o angustia. Las pesadillas se producen  más habitualmente durante la fase REM del sueño, cuando ya llevamos algún rato en los brazos de Morfeo, y normalmente despiertan al durmiente. Lo más habitual, a diferencia de la mayoría de sueños, es que al despertarnos recordemos gran parte de lo que hemos soñado.

Las pesadillas son mucho más frecuentes en los niños, y se vuelven menos comunes en la edad adulta. De todas formas, alrededor de la mitad de los adultos sufren pesadillas o sueños desagradables de manera ocasional.

Se han investigado mucho la razón de la aparición de las pesadillas, y por qué son tan comunes en los niños. Lo cierto, es que como muchos aspectos de los sueños, no está muy  claro.  Sí se  ha podido comprobar que las pesadillas son más frecuentes en épocas de estrés y ansiedad, y que a veces, vienen precedidas de cambios significantes en la rutina del durmiente o incluso de episodios traumáticos,  pero esto no siempre es así. A veces, parece que tenemos pesadillas de manera aleatoria y no es tan fácil averiguar la causa. Factores tan variables como algunos trastornos del sueño (apnea del sueño),   fiebre alta, consumo de alcohol o sustancias con acción en el sistema nervioso central o incluso, una comida demasiado copiosa antes de ir a la cama, pueden propiciar la aparición de pesadillas en adultos.

En general, tener pesadillas de manera ocasional no debe preocuparnos, sobre todo en edad infantil. En adultos, sólo se consideran un verdadero trastorno del sueño cuando se tienen varias veces a la semana, y sobre todo, si nos impide descansar bien durante la noche, o intercede con nuestras actividades diurnas de manera habitual. Es entonces cuando podemos acudir a un especialista en medicina del sueño,  para ver si detrás de las pesadillas habituales hay algún trastorno que las justifique y que podamos solucionar.

 Aquí tenéis otro post relacionado: ¿Por qué tenemos pesadillas?

De momento,  recordemos que si esta noche monstruos o fantasmas  nos despiertan, lo más probable sea para decirnos : Esto es Halloween! 

Sigue descansando

Cómo nos afecta el cambio de hora

Como cada año, el último domingo de octubre nuestros relojes (y de paso, nuestros pc, smartphones, ipads y innumerables gadgets que pueblan hoy nuestras vidas) se retrasarán una hora. Concretamente, esto sucederá a las tres de la mañana de este domingo 27 de octubre, en la que el tiempo, sin necesidad de Deloreans ni máquinas especiales, retrocederá una hora hasta las dos a.m.

Durante el año, el cambio horario se produce dos veces, y se plantean fundamentalmente como una medida económica, discutible,  de ahorro energético. Los cambios se realizan en octubre, para la llegada del llamado horario de invierno, y en marzo, para dar paso al horario de verano.  Se realizan de manera simultánea en toda Europa para evitar problemas  de coordinación.

El  germen de la idea  de los cambios horarios se atribuye a  Benjamin Franklin, y  es incluso anterior a la generalización de la luz eléctrica en los hogares. Se dice que en 1784, mientras trabajaba como enviado especial en Francia, Franklin envió una carta anónima al Journal de Paris  en la ponía de relevancia cómo los parisinos madrugaban más durante  el verano, para ahorrar en velas y aprovechar la luz natural.   Aunque Franklin era un gran fan de los madrugones , o más bien,  de la idea de levantarse y acostarse con el sol – suya es la frase «Early to bed and early to rise makes a man healthy, wealthy and wise» *– no llegó a proponer formalmente el cambio horario.  Curiosamente, la propuesta  para el cambio horario de verano llegó de la mano de William Willet, un aficionado al golf al que le fastidiaba tener que suspender sus partidas con la llegada del atardecer. Aunque su propuesta fue ignorada durante casi una década, en la Primera Guerra Mundial,  Alemania decidió adaptarla  como medida para ahorrar carbón. Y pronto otros países europeos la siguieron. En España, el cambio horario tal como lo conocemos, dos veces al año, lleva en vigor desde 1974.

dormir_más
Doc y Marty en Regreso al futuro, discutiendo si este domingo duermen una hora más.

Ahora que hemos hecho un poco de historia,  y ya que este es un blog en el que damos consejos para dormir bien y combatir el insomnio, conviene pensar en cómo nos puede afectar el cambio horario que se avecina en nuestro sueño. En Current Biology  se publicó en 2007 un estudio sobre el efecto del cambio horario en los patrones de sueño de más de 50.000 personas. El resultado  fue que, si bien ambos cambios pueden alterar nuestros ritmos circadianos, el cambio al horario de invierno, que es el que tenemos a la vuelta de la esquina, se acomoda con bastante más  facilidad que el de verano, que parece afectarnos más profundamente.

Pero si igualmente, quieres reducir al mínimo el efecto del cambio de hora sobre tus patrones de sueño, aquí van cuatro puntos que debes tener en cuanta:

1. Aunque no sufras de insomnio, puede que notes más dificultad para dormir y somnolencia al despertar. Esto se debe a la ligera alteración  que sufre nuestro reloj interno con el cambio de hora.

2. Dos días,  de media, es el tiempo que vas a necesitar para adaptarte al nuevo horario. Aunque esto puede variar de persona a persona, como el cambio horario de invierno parece afectarnos menos, un par de días suele ser suficiente para acomodarnos y que no nos produzca mayores problemas de sueño.

3. Los bebés y los mayores pueden notar más el cambio. Los lactantes, según el dr. Gonzalo Pin, experto en trastornos del sueño infantil en el Hospital Quirón de Valencia, pueden experimentar alteraciones en su alimentación, y  a los niños en edad escolar les costará más despertarse. Para los mayores de 50, en los que la dificultad para dormir  o los despertares tempranos  son más frecuentes de manera habitual, la cuestión es que pueden tardar más en adaptarse a los cambios.

4. Olvida la siesta este fin de semana: Ya que este domingo disfrutamos de una noche más larga, y la posibilidad de dormir una hora más. . . intenta no echarte la siesta este fin de semana. Así minimizaremos el efecto del cambio horario en nuestros patrones de sueño.

Y  si te pone de mal humor pensar que a partir de ahora  se nos hará de noche más pronto, mira el lado positivo: la de este sábado será la noche más larga, si no puedes dormir, puedes probar a celebrarlo en plan Travolta.

Imágenes:  © vikis – Fotolia.com, Universal Pictures

* Proverbio tipo  A quien madruga, dios le ayuda

Sigue descansando

Beneficios de dormir una hora más

Seguro que alguna vez te has preguntado si duermes lo suficiente, y si dormir una hora más al día supondría realmente una diferencia en tu bienestar.  Muchos pensarán eso cada mañana , cuando apagan el despertador para quedarse «5 minutitos más» en la cama o los días que nos vemos obligados a empezar el día con una dosis doble de cafeína para ponernos en marcha. Hoy en día es muy habitual que durmamos menos de lo que necesitamos, y algunas estadísticas muestran que las horas dedicadas al sueño y al descanso han decrecido, de manera general, a lo largo de los años:  para muchos, dormir bien se ha convertido casi en un lujo, algo superfluo, no imprescindible para nuestra salud.  Pero ¿realmente beneficiaría nuestro bienestar dormir cada día una hora más? 

Esta es la pregunta que se hizo Michael Mosley, periodista científico de la BBC,  para poner en marcha un pequeño experimento.  A partir de la premisa de que los británicos de media, duermen 6 horas y 30 minutos , Mosley puso en marcha su mini-estudio, en el Centro de Estudio del Sueño de la Universidad de Surrey, con el objetivo de comprobar si una hora más de sueño supondría algún cambio o beneficio en los voluntarios participantes.

Mosley dividió aleatoriamente a los 7 participantes en dos grupos:  al primero de los grupos, les permitió dormir 6,5 horas mientras el segundo grupo dormiría una hora más. Tras una semana, los investigadores analizaron la sangre de todos los participantes, y después intercambiaron sus patrones de sueño: es decir, el primer grupo dormiría esta vez, 7.5 h y el segundo, una hora menos.

Después de esta  segunda semana de experimento y de repetir los análisis, los resultados fueron los predecibles: en tests por computadora,  cuando los participantes habían dormido una hora menos mostraban menos agilidad mental y capacidad de concentración. Sin embargo los resultados más curiosos los encontraron en los análisis de sangre. Los doctores de la Universidad de Surrey querían ver a  qué  genes  afectaban  los cambios en los patrones del sueño a los que sometieron a los participantes. Encontraron más de 500 genes afectados.  Cuando los voluntarios pasaron a dormir una hora menos, algunos genes asociados con  la respuesta inmune,  la respuesta al estrés  o  procesos inflamatorios  parecían volverse más activos. Encontraron también indicios de más actividad en genes asociados con  algunas enfermedades, como la diabetes. Y cuando dormían a una hora más,  sucedía lo contrario.

Evidentemente, esto no significa que dormir menos de la media pueda causar ninguna enfermedad (de hecho, no hay una cantidad fija de horas que tengamos que dormir, ya que esto  varía de persona a persona), pero sí que  refuerza una idea que todos tenemos en la cabeza los días que hemos dormido mal: si conseguimos cambiar nuestros hábitos de sueño para dormir un poco más cada día, puede ser beneficioso para nuestra salud. Muchos  tenemos claro la importancia del deporte y  de una buena alimentación para  una vida sana, pero nos olvidamos de que el sueño es también una parte importante de nuestras vidas que no conviene recortar.

Fuente: BBC News magazine

Sigue descansando

Consejos para dormir bien: ¡controla tu estrés!

En nuestro último artículo hablábamos de lo difícil que es dormir bien  por la noche  si nuestro día a día está dominado por el estrés. Normalmente, nuestros días son una sucesión de acontecimientos rutinarios, asumidos y fácilmente planificados. Sin embargo, las cosas que más nos quitan el sueño son a veces  aquellas que están fuera de este día a día: aquello que se sale de la norma, que no está en nuestros calendarios y que nos hace modificar hábitos o actitudes. Son los acontecimientos inesperados, los que no salen en nuestras agendas.

Hoy os vamos a dar algunos consejos para tratar de controlar ese estrés que nos provocan las situaciones inesperadas.  Dependiendo del carácter de una persona, para que una situación extraordinaria provoque estrés no hace falta que sea algo inabarcable: ocupaciones  aparentemente nímias, como averías, arreglos, compras,  una pelea de los niños  o compromisos  inesperados pueden provocar estrés y nerviosismo que nos pongan difícil dormir bien por la noche.    Otras veces, sin embargo,  hay cuestiones que alteran nuestros hábitos de manera más importante y requieren soluciones o cambios más drásticos, como problemas familiares, económicos, una separación. . . y todos entendemos el estrés, la  ansiedad  y las noches en vela que pueden ocasionar.

Mantener la calma para gestionar el estrés

Para evitar ahogarnos en un vaso de agua, y que  pequeñas situaciones inesperadas no nos provoquen insomnio, podemos abordar el problema usando diferentes estrategias.

Más allá de  organización, deberíamos planificar nuestros días con flexibilidad y de acuerdo a  alguna táctica :   por prioridad, por zonas, por el  tiempo que requiere cada tarea . . . pero sin obsesionarnos por cumplir los planes al dedillo. Muchas veces la falta de paciencia o ansiedad por  salvar los pequeños baches, para alcanzar de nuevo «la paz» y la normalidad nos hace no coordinar de manera racional su desarrollo, siendo este el motivo final por el que se crea un desajuste en nuestra rutina y emociones.

Las personas  más  nerviosas o o impacientes, al sentirse  alteradas  por algo fuera de lo habitual  pueden actuar  impulsivamente, sólo para acabar, sin pensar si realmente las cuestiones son realmente prioritarias;  ocasionando al final  un retraso innecesario en su ritmo cotidiano.

Una buena  estrategia , en cambio, consiste seria asimilar los imprevistos a las cuestiones rutinarias ¿Cómo? Actuando con calma y objetividad.  Hay que diferenciar las prioridades,  tener paciencia y saber lo que puede esperar.  Sólo abordaremos los imprevistos  imprescindibles, o aquellos que no nos desvíen demasiado de nuestro camino. Por ejemplo, podemos solucionar compras o recados por hacer  integrándolos en nuestros trayectos diarios.

Entender que muchos de los imprevistos pueden esperar, que no son tan urgentes como en un primer momento parecen, contribuye al mantenimiento de  un estado de tranquilidad y equilibrio. No hay que tener tanto prisa por acabar.  Debemos aprender a asumir que muchas veces,  se trata de obligaciones ineludibles para la buena marcha de nuestra vida y tener en cuenta que cuando las terminemos, seguro, surgirán otras ocupaciones nuevas, hará que tomemos con humor la situación y será otra clave para organizarnos  de manera racional, evitando que el estrés nos desborde, y no podamos sulucionar los pequeños problemas del día a día de manera efectiva.

Tener la capacidad de organizar con la frialdad y funcionalidad lo inesperado, con la misma capacidad que tenemos organizadas nuestras acontecimiento cotidianos , nos permitirá desarrollar serenidad. Un día calmado y con armonía favorece un noche de sueño relajado y reparador. Por eso, trabajar en cómo controlar el estrés es una medida fundamental para empezar a recuperar las horas de sueño perdidas. ¿Tienes algún truco para controlar el estrés? ¿Y si nos lo cuentas?

Sigue descansando