Tu cerebro y cuerpo necesitan de varias horas de descanso, por lo que no dormir lo suficiente puede afectar tu salud.
¿Por qué es importante tener un sueño reparador?
El sueño es esencial para nuestra salud y bienestar. Mientras dormimos se restablecen las funciones fisiológicas y psicológicas del organismo que nos permiten recuperar la energía para enfrentar y realizar correctamente las actividades que nos depara el día siguiente, regular el estado de ánimo, consolidar la memoria, el aprendizaje y mejorar la calidad de vida.
¿Cuántas horas debo dormir para tener un sueño reparador?
La cantidad ideal de horas de sueño varía entre personas, pero para mantener una buena calidad de vida, la mayoría de los adultos requieren de 7 a 8 horas por noche para mantener una buena salud y funcionamiento mental. Algunos adultos pueden necesitar hasta 9 horas de sueño por noche.
Es común que el ajetreo y el estrés que vives entre semana te impida dormir, por lo que la diferencia de horas de sueño entre semana y el fin de semana debería ser de un máximo de 2 horas para evitar alterar el reloj biológico del sueño.
¿Cómo saber si he tenido un sueño reparador?
La manera más fácil es estar atento a tu cuerpo y notar cómo te sientes al despertar y a lo largo del día. Si te sientes con energía, buen humor y sin molestias físicas, es probable que hayas tenido un sueño reparador.
¿Qué causas podrían impedirme dormir?
Existen muchas razones que hacen que las horas de sueño y descanso sean pocas, pero las más comunes son:
- Tener demasiadas actividades nocturnas, ya sean laborales o sociales.
- Estar en un entorno para dormir incómodo, ruidoso o demasiado iluminado.
- Tener dispositivos electrónicos emitiendo sonidos durante la noche.
- Tener afecciones médicas como artritis, dolor de espalda, enfermedades del corazón, asma, depresión o ansiedad.
- Estar pasando por un momento de mucho estrés.
- ¿Te identificas con alguna o algunas de ellas?
Ya hemos hablado de la importancia de tener un sueño reparador y de lo que puede impedirte tenerlo. Y ahora te estarás preguntando, ¿y cómo dormir si no puedo?
¿Por qué no puedo conciliar el sueño? ¿Qué puedo hacer?
Es importante detectar cuál es el motivo que hay detrás del problema que te está dificultando conciliar el sueño. A continuación te compartimos algunos de los problemas más comunes para dormir.
No seguir un patrón común para ir a dormir
- Acuéstate y levántate a la misma hora para entrenar a tu cuerpo y cerebro, ayudarles a relajarse y prepararse para dormir.
- Si te despiertas en mitad de la noche y después de 15 minutos no has conseguido volver a dormir, levántate y ve a otra parte de la casa para evitar que tu cama se convierta en un lugar de estrés. Durante este tiempo puedes intentar hacer algo relajado como leer, y en cuanto comience a volver el sueño, regresa a la cama.
Problemas de sueño por causas externas
- Asegúrate de tener un colchón firme (ni muy duro ni muy blando) y homogéneo (sin hundimientos ni huecos).
- Mantente fresco. Tu temperatura corporal baja mientras duermes, por eso debes asegurarte de que tu habitación esté fresca, pero no tanto como para despertarte con frío. Experimenta con el termostato y los edredones para encontrar la temperatura que te funcione.
- Controla la luz. Tanto la luz que viene de la calle, como la de la televisión o del cuarto de al lado, pueden impedirte dormir. Utiliza cortinas y puertas para oscurecer tu habitación y, de ser necesario, prueba usar un antifaz para dormir.
- Controla los sonidos. Asegúrate de que tu habitación esté lo más silenciosa posible. Puedes usar un ventilador, música suave o una máquina de sonido para «ruido blanco» que te ayude a conciliar el sueño.
- ¡Adiós a los relojes! Estar al pendiente de la hora que es y del tiempo que te queda para dormir puede ser estresante. Evita tenerlos en tu habitación.
- Silencia tus notificaciones y guarda los aparatos electrónicos que te recuerden pendientes o cosas por hacer. Ya las harás después de un buen descanso por la noche.
Los nervios no te dejan dormir
- El yoga suave, la meditación o la relajación muscular progresiva pueden aliviar tensiones y ayudar a que los músculos tensos se relajen. Aquí te explicamos 5 técnicas de relajación para dormir mejor.
- Bebe algo tibio y sin cafeína como leche o té de hierbas.
- Toma una ducha o un baño caliente.
- Leer un libro o una revista.
- Escucha música para dormir o relajarte. Incluso puedes probar con un podcast para dormir.
- Cuenta hacia atrás a partir de 300, de 3 en 3. Sí, la técnica de toda la vida de contar ovejas puede llegar a ser efectiva.
Malas costumbres que pueden afectar sueño
- Procura despertarte todos los días a la misma hora.
- Limita las actividades por la noche para que puedas darte un tiempo de relajación y preparación antes de irte a la cama.
- Haz ejercicio no excesivo e intenta dejar pasar al menos 3 horas antes de ir a dormir.
- Limita las siestas e intenta esperar hasta la noche para dormir.
- Evita la cafeína (café, té o sodas) por la tarde o noche.
- Limita el consumo de alcohol. Aunque puede ayudar a dormir, evita que alcances un sueño profundo y reparador.
- Evita la nicotina. Sí, dormir bien es un motivo más para dejar de fumar.
- Evita comidas pesadas antes de dormir e intenta dejar pasar unas 2 o 3 horas entre la cena y el momento de ir a la cama.
- Evita el móvil antes de acostarte o cualquier otro dispositivo electrónico con pantalla.
Por suerte, también existen diferentes complementos alimenticios específicos para favorecer el descanso natural y conseguir un sueño reparador que te permita rendir durante todo el día. Conoce más.
Y es que no solo se trata de dormir toda la noche de un tirón, sino también de descansar, por eso si continúas teniendo problemas para dormir, para mantenerte dormido durante toda la noche o te sientes cansado durante el día, es importante que consultes a un especialista para que la falta de sueño no dificulte tus actividades diarias, porque la calidad del sueño sin duda está relacionada con la calidad de vida.
